Как набрать мышечную массу

Чтобы накачать мышцы (набрать мышечную массу), нужно три вещи:

1. Ешь больше: Больше калорий, чем тратишь, много белка (мясо, рыба, яйца, бобовые), углеводов (крупы, овощи) и жиров.
2. Качай железо: Силовые тренировки, упражнения на все группы мышц, постепенно увеличивай вес.
3. Отдыхай: Спи достаточно (7-9 часов), не переутомляйся, давай мышцам восстанавливаться.

Все вместе – вот секрет! Без одного из пунктов толку мало. Поговорим об этом подробнее.

Когда ты накачиваешь мышцы, ты не просто становишься красивее, ты

• Чувствуешь себя бодрее: у тебя повышается иммунитет, организм работает как часы, а сердце бьется ровно
• Становишься сильнее: ты с легкостью справляешься с любыми делами и получаешь удовольствие от активного отдыха
• Сохраняешь форму: мышцы сжигают больше калорий, чем жир, так что ты легко остаешься в отличной форме
• Веришь в себя: ты уверен в себе и излучаешь позитивную энергию
• Защищаешь себя: риск заболеть становится меньше, потому что у тебя крепкий организм

Как набрать мышечную массу

Песня в тему

Как же накачать свои мышцы и набрать мышечную массу

Тренируйся регулярно

• Сочетай силу и выносливость
• Силовые упражнения (работа с гантелями, штангой, тренажерами) сделают тебя мощным и подтянутым
• Кардио (бег, плавание, велосипед) –  отличный способ повысить энергию и создать отличное настроение
• Упражняйся правильно
• Делай от 8 до 12 повторений. Количество подходов 3-4
• Постепенно увеличивай нагрузку
• Не переусердствуй! Делай не больше 6 подходов (без разминки)
• Отдыхай между подходами: 30 секунд – 2 минуты, чтобы мышцы успевали восстанавливаться

Упражнения для старта (базовые)

Приседания

Встань прямо, ноги на ширине плеч, штанга на верхней части трапеций (на плечах), спина ровная, живот напряжен. Приседай, будто садишься на стул, контролируя спину. Спина должна оставаться прямой.

Колени направляем в сторону носков, а не внутрь или наружу. Опускайся в положение, когда бедра параллельны полу. Поднимись обратно в стартовое положение.

Жим штанги лежа

Лечь на скамью, ступни ног должны занять на полу устойчивое положение, стараемся свести лопатки и выпятить грудь. Возьмись за гриф прямым хватом чуть шире плеч, обхватив гриф большим пальцем снизу

Сняв штангу со стоек, сделай плавное и равномерное движение вниз до легкого касания нижней части груди и подними обратно, выпрямляя руки.

Подтягивания

Возьмись за перекладину хватом сверху шире плеч. Повисни на перекладине, руки полностью выпрямлены.

Подтягивайся, стараясь подтянуться до уровня подбородка. Медленно возвращайся обратно в исходное положение.

Жим гантелей

Стать прямо, ноги чуть шире плеч, гантели в опущенных руках. Подними к плечам гантели и выжми их вверх, полностью выпрямляя руки.

Медленно опусти гантели к плечам.

Сгибания рук на бицепс

Стать прямо, ноги чуть шире плеч, гантели в опущенных руках, ладони внутрь. Согнув руки в локтях, подними гантели к плечам, напрягая бицепс.

Медленно возвращай гантели обратно в начальное положение.

Французский жим лежа

Лечь на скамью, ступни ног должны занять на полу устойчивое положение, гантели/штанга в руках над головой, суставы локтей слегка согнуты.

Медленно опускай гантели или штангу ко лбу, сгибая руки. Выпрямляя руки, возвращай отягощение в начальное положение.

Становая тяга

Встать, ноги чуть шире плеч, гриф штанги касается голени. Присесть, спина прямая, взять штангу чуть шире плеч разнохватом, чтобы снаряд не выскользнул из рук.

Поднять штангу, используя силу ног и ягодиц, держа спину прямой. Вернуться в исходное положение, плавно поставив штангу на пол.

Скручивания

Лечь на спину, согнув ноги в коленях, держа руки за головой, напрячь пресс. Поднять верх туловища, прижав поясницу к полу.

Плавно вернуться в начальное положение. Можно делать с отягощением.

 

Когда ты только начинаешь качать железо, то лучше всего делать базовые упражнения 🏋️‍♂️

Базовые упражнения — это такие, где работает сразу куча мышц!

Представь, что ты строишь дом. Базовые упражнения — это как фундамент. Без них твои мышцы не будут расти и не будут крепкими.

Эти упражнения — как супер еда для мышц, они помогают им расти быстрее и сильнее.

Бодибилдеры тоже любят базовые упражнения: они их используют, чтобы стать суперсильными и накачать максимальную массу.
Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с базовых упражнений: Они помогут тебе стать крепче и получить хорошую базу для дальнейших тренировок.

Становая тяга

Правильное питание

💪 Белок: основа для роста мышц

Хочешь, чтобы твои мышцы росли и становились мощнее? Тогда ешь больше белка! Примерно 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм твоего веса в день. Это как строительные блоки для твоего тела.Представь, что белок – это кирпичи, из которых ты строишь свою суперсилу!

⚡️ Углеводы: топливо для движения

Углеводы – это энергия для твоего организма, особенно во время тренировок. Старайся употреблять 3-5 граммов сложных углеводов на каждый килограмм твоего веса в день.
Выбирай цельнозерновые продукты, овощи и фрукты – они дадут тебе энергию, чтобы двигаться долго и активно. Избегай простых углеводов (сладости, белый хлеб) – они дают быстрый, но недолговечный заряд энергии.

🥑 Жиры: не только для вкуса

Не бойся жиров! Они нужны организму, чтобы усваивать витамины и минералы. Выбирай полезные жиры: орехи, семечки, авокадо, оливковое масло – они помогут твоему телу работать как часы.0,8-1 грамма жира на килограмм веса в день – этого будет достаточно.

🥛 Вода: важнее, чем ты думаешь

Вода – это жизнь! Она помогает организму выводить токсины и работать как часы. Пей не менее 2 литров воды в день. Ты почувствуешь разницу!

🌱 Клетчатка: для отличного пищеварения

Клетчатка – это “щеточка” для твоего желудка. Она помогает пищеварению и делает тебя более энергичным. Старайся употреблять 25-35 граммов клетчатки в день. Она есть в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах.

Важно: эти нормы – это ориентир. Твоим индивидуальные потребности могут быть другими. Консультируйся с диетологом, чтобы составить сбалансированный рацион, который будет подходить именно тебе.

Дополнительно о питании тут.

Режим сна и отдыха

• Спи 7-8 часов: во время сна мышцы восстанавливаются и растут
• Отдыхай между тренировками: Давай мышцам время, чтобы восстановиться

Избавляйся от вредных привычек:

• Брось курить: Курение вредит всему организму, в том числе и мышцам
• Спиртное – вредно: Алкоголь мешает набору мышечной массы и плохо влияет на здоровье

Как быстро накачать мышцы. Секреты быстрого набора мышечной массы

Помни

Выбирай упражнения, которые тебе подходят.
Не стесняйся просить помощи у тренера.
Будь терпелив! Набор мышечной массы – это процесс, который требует времени и усилий.

Вперед, к новой силе и здоровью!

Финальная песня. Как набрать мышечную массу