40 видов отжиманий от пола: как разнообразить свои тренировки и добиться впечатляющих результатов

В этой статье мы рассмотрим около 40 видов отжиманий от пола. На самом деле их 43, но так звучит круглее!

Вы узнаете, как прокачать все тело, используя только свой вес. А иногда, чтобы добавить огоньку и разнообразия, мы задействуем минимальное спортивное оборудование и гантели.

Готовьтесь удивляться возможностям своего тела!

Что такое отжимания и почему они важны

На первый взгляд, все просто: упор лежа, сгибаем и разгибаем руки. Но на самом деле, это одно из самых эффективных упражнений для проработки верхней части тела, которое можно выполнять где угодно и когда угодно.

Это настоящая база, с которой стоит начинать свой путь к силе и выносливости.

3 причины полюбить отжимания от пола (и начать делать их уже сегодня)

Давайте поговорим о том, почему отжимания – это круто! Серьезно, это упражнение – просто находка, и вот почему:

• Сила и мощь: это отличный способ накачать верх тела. Работают грудь, плечи, трицепсы, пресс – все как надо! И не думайте, что это только про силу. Крутые виды отжиманий, типа на кулаках или с хлопком, еще и хват прокачают, и взрывную силу добавят, и координацию улучшат.
• Доступность – это наше все: забудьте про абонементы в зал и дорогущие тренажеры! Эти упражнения можно делать где угодно: дома, в парке, даже в отеле в командировке. Просто легли и начали! Никаких отговорок!
• Разнообразие – это жизнь: кто сказал, что отжимания – это скучно? Да вы просто не знаете, сколько их бывает! Куча вариаций, чтобы качать разные мышцы и не давать телу привыкнуть. От обычных до всяких там плиометрических – всегда есть что-то новенькое. И это не только про силу, кстати. Эти упражнения помогают развить баланс, ловкость и даже гибкость! Например, знаете такие виды, как «Кобра» или «Моской котик»? Они классно растягивают позвоночник и раскрывают грудную клетку.

Техника классических отжиманий (база)

Классические отжимания – это основа силы верхней части тела. Правильная техника важна для эффективности и безопасности. Подробнее о всех нюансах и тонкостях этой базы рассказано в отдельной статье, а здесь — краткое руководство.

Пошаговая инструкция (супер-кратко)

1. Планка: примите положение планки, руки на ширине плеч. Тело — прямая линия.
2. Опускание: опуститесь, пока грудь почти не коснется пола.
3. Подъем: вытолкните себя вверх, сохраняя прямую линию тела.
4. Дыхание: выдох при сгибании рук / опускании, вдох при разгибании рук / подъеме.

Основные ошибки (ключевые моменты)

1. Поясница: не провисайте! Напрягайте пресс и ягодицы.
2. Локти: держите ближе к телу, не разводите в стороны.

Хотите узнать больше? Переходите к нашей подробной статье о технике классических отжиманий!

Виды отжиманий от пола

Для более удобного восприятия информации упражнения разделены на 5 уровней.

1-й уровень отжиманий от пола: Самые простые (для начинающих или для разминки) — 3 вида

• На коленях / Knee Push-ups (Kneeling Push-up): снижение нагрузки, упор на колени.

• От стены / Wall Push-ups: минимальная нагрузка, упор руками в стену.

• С руками на возвышении / Incline Push-ups: руки на возвышении, меньше нагрузки. Чем выше возвышение, тем легче.

2-й уровень отжиманий от пола: Базовые (для развития силы и выносливости) — 5 видов

• Классические / Standard Push-ups (Push Ups): ладони на ширине плеч, корпус прямой. Работают грудь, трицепс, плечи.

• Отжимания «Плюс» / Push-up Plus: в верхней точке отжимания вытолкните лопатки вперед, округляя спину. Развивает стабильность плеча.

• Отжимания лопатками / Scapula Push Up: движение только лопатками: сводите и разводите лопатки, не сгибая руки в локтях. Укрепляет мышцы между лопатками.

• С широкой постановкой рук / Wide-Grip Push-ups (Wide Hand Push Up): акцент на грудные мышцы (широкая постановка рук больше включает в работу грудные мышцы).

• С узкой постановкой рук / Close-Grip Push-ups: акцент на трицепсы (узкая постановка рук больше включает в работу трицепсы).

3-й уровень отжиманий от пола: Средний (требуют больше силы и контроля) — 17 видов

• Глубокие отжимания / Deep Push Up: увеличенная амплитуда движения, например, на платформах или гантелях. Большая амплитуда грудных мышц — нужно быть осторожным с плечевыми суставами.

• Обратные отжимания / Reverse Push-up (Reverse Push Up): отжимания от пола с упором руками пальцами назад. Укрепляют трицепсы, плечи и грудь. это упражнение требует хорошей гибкости в плечевых суставах.

• Отжимания «Алмаз» / Diamond Push-ups: руки ромбом под грудью, сильная нагрузка на трицепсы.

• С переходом в боковую планку / Push Up to Side Plank: переход в боковую планку, косые мышцы живота, плечи.

• В выпаде / Lunge Push Up: отжимание в выпаде, сила ног и координация, ягодичные мышцы.

• «Кобра» / Cobra Push Up: прогиб в спине, как в позе кобры. Требует хорошей гибкости спины и хорошо тренирует её мышцы.

• «Лучник» / Archer Push-Up: отжимания с переносом веса тела на одну руку. требуют хорошей силы и баланса. развивают грудные мышцы, плечи и трицепсы.

• На Bosu / Push-up on Bosu Ball: отжимания, баланс на bosu, нестабильность, повышенная активация мышц кора, грудь, плечи, трицепсы, мышцы кора.

• С упором на локти / Elbow Push Up: упор на локти, как в планке, но с движением, мышцы кора, плечи.

• Отжимания от широкой к узкой постановке рук / Wide to Narrow Push-up: начало в широкой постановке рук, постепенное сведение рук к постановке под плечами, грудь, трицепсы, плечи, мышцы кора.

• С выпрыгиванием руками от возвышенности / Incline Push Up Depth Jump: отжимание и выпрыгивание вверх, взрывная сила, плечи.

• С касанием плеча / Shoulder Tap Push-ups: касание плеча в верхней точке, стабильность корпуса, мышцы кора.

• С медицинским мячом / Push Up Medicine Ball: нестабильная опора, баланс и стабильность, мышцы кора.

• С ногами на возвышении / Decline Push-ups: ноги на возвышении, акцент на верх груди и плечи. Чем выше ноги, тем сложнее.

• С резинкой / Band Push Up: увеличение нагрузки резинкой, постоянное напряжение грудных и трицепсов.

• «Спайдермен» / Spiderman Crawl Push Up: колено к локтю с той же стороны, акцент на косые мышцы живота. их включение — это главное отличие от обычных отжиманий, где акцент делается на грудь, плечи и трицепсы.

• Переход в упор на предплечья при отжимании на коленях/ Modified Push Up to Forearms: переход из отжимания в упор на предплечья, мышцы кора, плечи.

4-й уровень отжиманий от пола: Продвинутые (требуют значительной силы, взрывной силы и/или баланса) — 13 видов

• Берпи с отжиманием / Burpee With Push Up (Burpee With Push-up): сочетание кардио и силовых.

• В планке с тягой гантели / Plank Push-up Row: планка, отжимание, тяга гантели к поясу поочередно. Развивает грудь, плечи, спину и мышцы кора.

• «Щука-Кобра» / Pike to Cobra Push-up: отжимание с переходом из положения «щука» в позу кобры. Тренирует мышцы кора, грудь, трицепсы, гибкость спины.

 

• С касанием груди двумя руками / Chest Tap Push-up: тренирует грудь, трицепсы, мышцы кора

• С поворотом / Rotational Push Up: отжимание, перенос веса на одну руку в верхней точке, отрыв ладони другой руки от пола. Тренирует грудь, трицепсы, плечи, мышцы кора.

• С ударом ногой в сторону / Outside Leg Kick Push-up: отжимание, удар прямой ногой в сторону. Тренируется координация, сила ног и верхней части тела, грудь, трицепсы, плечи, мышцы кора, мышцы ног.

• «Морской котик» / Seal Push Up: прогиб в спине, нижняя часть туловища лежит на полу. Тренируется гибкость позвоночника.. Требует хорошей гибкости позвоночника. не подходит при проблемах со спиной.

• На одной руке / Single Arm Push-ups (Single Arm Push Up): тренируется сила и баланс.

• «Псевдо Планш» / Pseudo Planche Push-up (Pseudo Planche Push Up): руки ближе к бедрам, пальцы наружу, нагрузка на плечи.

• Отжимания «Супермен» / Superman Push Up: отжимания на вытянутых на максимуме для вас руках вперед. Тренируются мышцы спины, плеч, координация. Присутствует сложность удержания баланса.

• Отжимания «Угол» / Pike Push Up: поднятый таз, акцент на плечи.

• С хлопком / Clapping Push-ups (Clap Push Up): развивают взрывную силу.

• Плиометрические отжимания / Plyometric Push-ups (Plyo Push Up): отрыв рук от пола. Тренируется взрывная сила.

Уровень 5 отжиманий от пола: Эксперт (требуют исключительной силы, контроля и подготовки) — 5 видов

• Киппинг отжимания в стойке на руках / Kipping Handstand Push-up: Отжимания в стойке на руках с использованием махового движения (киппинга). Тренируются плечи, руки, спина, корпус, и улучшается координация. Требуют хорошей физической подготовки и чувства баланса.

• В горизонте / Full Planche Push-up (Full Planche Push Up): отжимание в горизонтальном положении, удерживаясь только на руках. Тренируются плечи, грудь, спина, пресс и предплечья. Требует огромной силы, баланса и является крайне сложным упражнением.

• В стойке на руках / Handstand Push-ups (Handstand Push Up): тренируются плечи, руки, спина и корпус. Требуют хорошего баланса и являются очень сложным упражнением.

• На кулаках / Knuckle Push-up (Knuckle Push Up): отжимания, опираясь на кулаки. Тренируются грудь, трицепсы, плечи, укрепляются кулаки и запястья. Требуют подготовки кулаков и запястий.

 

 

• На пальцах / Finger Push—up (Finger Push Up): отжимания, опираясь на пальцы. Тренируются грудь, трицепсы, плечи, и требуется большая сила пальцев и кистей. Очень травмоопасное упражнение.

 

Когда отжимания от пола лучше отложить

• Если вы сейчас болеете: любая простуда или грипп – не лучшее время для активных тренировок. Подождите, пока полностью выздоровеете.
• Если что-то болит: не стоит отжиматься, если у вас свежая травма плеча, локтя, запястья или спины. Дайте телу восстановиться.
• Сердце шалит? Если у вас серьезные проблемы с сердцем или давлением, сначала поговорите с врачом.
• Боль – плохой знак: если во время отжиманий вы чувствуете сильную боль, не терпите! Остановитесь и разберитесь, в чем дело.
• Есть грыжа? Здесь тоже нужна консультация с врачом, чтобы не навредить себе.

Осторожно с разными видами отжиманий

• Глубокие отжимания: если у вас проблемные плечи, будьте аккуратнее.
• Обратные отжимания: если плечи не очень гибкие, это упражнение может не подойти.
• «Кобра» и «Морской котик»: если со спиной не все в порядке, лучше не рисковать.
• На Bosu: если плохо держите равновесие, это не ваш вариант.
• На одной руке: нужно быть достаточно сильным и уверенным, чтобы не упасть.
• «Супермен»: здесь тоже важен баланс, будьте осторожны.
• На кулаках и пальцах: это для подготовленных! Если кулаки и пальцы не натренированы, можно легко травмироваться.
• С хлопком и плиометрические: если суставы слабые, можно перегрузить их.
• В стойке на руках и горизонте: это высший пилотаж! Не пытайтесь сразу повторить, если вы не профи.

Что важно помнить

• Начните с простого: не пытайтесь сразу покорить Эверест. Постепенно усложняйте упражнения.
• Техника – наше все: правильная техника – залог безопасности и эффективности.
• Слушайте свое тело: оно всегда подскажет, когда нужно остановиться.
• Спросите у врача: особенно если у вас есть какие-то хронические заболевания или травмы.

Главное – не торопитесь и подходите к тренировкам с умом. Тогда отжимания принесут вам только пользу!

Примеры программ тренировок отжиманий от пола для разных уровней подготовки

Для начинающих (как научиться делать отжимания с нуля):

Цель: Подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

Дни тренировок: 2-3 раза в неделю (например, Понедельник, Среда, Пятница или Вторник, Пятница). Важно следить за восстановлением.

Разминка (5-10 минут):

• Легкое кардио (прыжки, бег на месте, прыжки со скакалкой)
• Динамическая растяжка (вращения руками, махи ногами)

Основная часть:

• Отжимания от стены: 3 подхода по 10-15 повторений
• Отжимания с колен: 3 подхода по 8-12 повторений
• Планка на предплечьях: 3 подхода по 30-45 секунд

Заминка (5 минут):

• Статическая растяжка грудных мышц (растяжка у стены)
• Растяжка трицепсов (заведение руки за голову)

Примечания. Между подходами отдых 60-90 секунд. Если упражнение дается легко, можно увеличить количество повторений или переходить к более сложному варианту.

Чмтайте: Что такое стретчинг (stretching) или растяжка. Готовый простой, но эффективный комплекс растягивания для начинающих

Для среднего уровня (как увеличить количество отжиманий):

Цель: Увеличить силу и выносливость для выполнения большего количества классических отжиманий.

Дни тренировок: 2-3 раза в неделю (например, Вторник, Четверг или Понедельник, Среда, Пятница).

Разминка (5-10 минут):

• Кардио (прыжки со скакалкой, бег)
• Динамическая растяжка (круговые движения плечами, руками)

Основная часть:

• Классические отжимания: 3 подхода до отказа
• Алмазные отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания с широкой постановкой рук: 3 подхода по 10-15 повторений

Заминка (5 минут):

• Статическая растяжка грудных мышц (растяжка с упором на руки)
• Растяжка трицепсов (заведение руки за голову с помощью другой руки)

Примечания. Отдых между подходами 60-90 секунд. Старайтесь увеличивать количество повторений в каждом подходе с каждой тренировкой.

Для продвинутых (как разнообразить тренировки и увеличить сложность):

Цель: Развить взрывную силу, баланс и сложность отжиманий.

Дни тренировок: 2-3 раза в неделю (например, Понедельник, Пятница или Вторник, Четверг, Суббота).

Разминка (5-10 минут):

• Интенсивное кардио (бег с ускорениями, прыжки)
• Динамическая растяжка (махи руками и ногами, вращения корпусом)

Основная часть:

• Плиометрические отжимания: 3 подхода по 5-8 повторений
• Отжимания на одной руке (с поддержкой): 3 подхода по 3-5 повторений на каждую руку
• Отжимания с ногами на возвышении: 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания «Спайдермен»: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

Заминка (5 минут):

• Статическая растяжка грудных мышц (глубокая растяжка с упором на руки)
• Растяжка трицепсов (растяжка с помощью партнера)
• Растяжка плеч (растяжка с заведением руки за спину)

Примечания. Отдых между подходами 75-120 секунд. Важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм.

Читайте: Упражнения для улучшения растяжки

Принципы построения тренировочной программы (Общие для всех уровней):

• Разминка: 5-10 минут, кардио и динамическая растяжка.
• Основная часть: выполнение отжиманий, 3-4 упражнения.
• Заминка: 5 минут, статическая растяжка грудных мышц, трицепсов и плеч.
• Количество подходов и повторений: 3 подхода по 8-15 повторений (в зависимости от уровня и вида отжиманий).
• Частота тренировок: 2-3 раза в неделю, с днями отдыха между тренировками.
• Важно: слушайте свое тело и дайте себе достаточно времени на восстановление.

Читайте: Энциклопедия упражнений

Советы (кратко)

• Дыхание: выдох на усилии (подъеме), вдох при обратном движении.
• Предотвращение травм: правильная техника, разминка.
• Прогрессия: увеличение количества повторений, переходить к более сложным видам.

Отжимания – это реально классные упражнения, доступные каждому. Мы  разобрали много разных видов – от совсем простых, когда можно почти лежать, до таких, что аж дух захватывает! Это значит, что не важно, в какой ты сейчас форме, всегда найдется что-то по силам.

Забудь про скучные классические отжимания! Попробуй разные варианты, поприкалывайся, найди то, что тебе в кайф и что лучше всего работает именно для тебя. Добавь их в свои тренировки, и ты офигеешь, как быстро станешь сильнее и выносливее. Главное – делай это в своем темпе, без напряга, и получай удовольствие от процесса! Ну и почувствуй себя супергероем, в конце концов!