Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – это классика, доступная каждому! Брусья найдутся почти в любом дворе, а значит, для прокачки силы и рельефа не нужны никакие вложения. Сегодня мы разберем, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, как правильно выполнять это упражнение, чем его можно заменить, и какие существуют варианты для новичков и продвинутых атлетов.

Секрета в том, что «правильных» отжиманий на брусьях не существует! Любая техника будет эффективна, если каждое движение выполняется осознанно и под контролем. Главное – определиться, на какие мышцы вы хотите сделать упор: на трицепсы или на грудные. Идеальная программа тренировок с использованием брусьев должна включать оба варианта. Если вы отжимаетесь больше 20 раз, смело добавляйте дополнительный вес, чтобы бросить вызов своим мышцам!

Фишка отжиманий на брусьях

Название «отжимания на брусьях» говорит само за себя – ты отжимаешься между двумя перекладинами. Но тут есть нюансы! Важно не просто болтаться, а чувствовать каждое движение. Если хочешь прокачать трицепс – держи корпус ровно. А если твоя цель – мощная грудь, то слегка наклонись вперед. Поверь, разница почувствуется сразу!

Отжимания на брусьях – это как конструктор «Лего» для верхней части тела: меняешь положение – меняешь нагрузку. Хочешь акцент на трицепс? Держи корпус вертикально. Мечтаешь о рельефной груди? Слегка наклонись вперед и почувствуй, как мышцы прожигаются! В отличие от обычных жимов, здесь твое тело «парит» в воздухе, заставляя работать даже самые глубокие мышцы-стабилизаторы. Это не просто упражнение, это – прокачка всего верха в режиме 3D!

Крутые грудные и трицепсы – это не только красиво, но и полезно! Они помогут тебе в любой ситуации: поднять тяжелый ящик, оттолкнуть что-то, да и просто чувствовать себя увереннее. Плюс, отжимания на брусьях укрепляют плечи, так что забудешь о болях и травмах. Это упражнение для тех, кто хочет быть сильным, здоровым и выглядеть на все сто!

Какие мышцы работают

Основные работающие мышцы

• Грудь: главные помощники, если делаешь с наклоном вперед. Именно они делают грудь мощной.
• Трицепс: они выталкивают тебя наверх — мышцы с задней стороны плеча, без них никак.
• Передние дельты (плечи): помогают поднимать тело, участвуют в движении.

Мышцы-стабилизаторы

• Кора: держит твой корпус как надо, чтобы все было стабильно и правильно.
• Предплечья: чтобы держаться за брусья как следует! Отвечают за крепкий хват.
• Ромбовидные и трапеции: чтобы спина была ровная, а лопатки — на месте.
• Вращательная манжета плеча: эти ребята берегут твои плечи от травм.

Для выполнения отжиманий на брусьях понадобится

• Брусья: подбери себе «правильные» брусья – по высоте и ширине. Важно, чтобы они были устойчивыми и не шатались.
• Свободное место: убедись, что вокруг брусьев достаточно места, чтобы ты мог свободно двигаться и не врезаться ни во что во время упражнения.
• Удобная одежда: надень что-нибудь, что не будет сковывать твои движения. Свобода – это важно! Если ладони скользят, перчатки могут быть отличным решением.
• Боевой настрой: забудь обо всем, что тебя отвлекает, и сконцентрируйся на работе мышц. Представь, как с каждым повторением твои грудные, трицепсы и плечи становятся сильнее. Мотивация – наше всё!

Правильная техника выполнения упражнения: пошаговое руководство

Исходное положение

1. Встаньте между брусьями и крепко ухватитесь за них руками.
2. Подпрыгните и примите строго вертикальное положение тела с упором на прямых руках. Важно: плечи отведены назад и опущены вниз, лопатки слегка сведены. Шея должна быть на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед. Пресс и ягодицы напряжены, ноги либо вытянуты вниз, либо слегка скрещены для устойчивости.

Отжимания на брусьях: два варианта для разных мышц

Акцент на грудные мышцы

• Брусья: идеально подойдут брусья с широким расстоянием между перекладинами. Чем шире хват, тем больше работают грудные мышцы.
• Положение тела: слегка наклоните корпус вперед, прижав подбородок к груди. Этот наклон нужно сохранять на протяжении всего упражнения.
• Движение: медленно опускайтесь вниз, разводя локти в стороны. Почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Важно: сведите плечевые суставы вместе, чтобы избежать травм плеч. Вдох – во время спуска.
• Подъем: поднимайтесь вверх, но не выпрямляйте локти полностью, чтобы не перегружать суставы. Представьте, что вы «прожимаете» брусья ладонями, а не просто выпрямляете руки. На протяжении всего подъема сохраняйте наклон корпуса вперед. Выдох – во время подъема.
• Совет: если брусья узкие, попробуйте разводить локти сильнее в стороны или взяться за них обратным хватом.

Акцент на трицепсы

• Брусья: выбирайте брусья с узким расстоянием между перекладинами.
• Положение тела: держите корпус строго вертикально, не наклоняйтесь вперед. Локти должны быть как можно ближе к телу, не разводите их в стороны.
• Движение: медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях примерно до угла 90 градусов. Вдох – во время спуска.
• Подъем: поднимайтесь вверх, не выпрямляя локти до конца. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как работают ваши трицепсы. Выдох – во время подъема.
• Важно: не блокируйте локти в верхней точке, чтобы не перегружать суставы и связки, особенно если вы используете дополнительный вес.

Выполните необходимое количество повторений, постоянно контролируя свою технику и движения. Помните, что правильная техника и безопасность – это самое главное!

Техника выполнения: как правильно делать отжимания на брусьях (визуальное представление)

Важно: не стоит зацикливаться на «грудном» или «трицепсовом» стиле отжиманий на брусьях. На самом деле, есть один верный и безопасный способ: слегка наклонись вперед, и тогда в работу включатся и грудные, и трицепсы, и всё будет как надо! Забудь про эти строгие разделения, просто делай правильно, и будет тебе счастье!

Польза: отжимания на брусьях – прокачай верх тела на максимум!

• Мощный толчок к силе и рельефу! Хочешь почувствовать, как трицепс, грудь и плечи взрываются силой? Отжимания на брусьях – это твой пропуск в мир впечатляющей верхней части тела и уверенности в каждом движении!
• Уверенность в себе – с каждым повторением! Отжимания на брусьях – это про контроль, концентрацию и силу воли. Чувствуй себя сильным, энергичным и готовым к любым вызовам!
• Разнообразие – для постоянного прогресса! Меняй ширину хвата, глубину опускания, добавляй вес. Удиви свои мышцы и заставь их расти!
• Доступность – для тех, кто готов к трансформации! Нужны только брусья и немного пространства. Занимайся в зале, на улице, дома (если есть брусья) – где угодно! Просто, эффективно и доступно каждому, кто хочет сильную и красивую верхнюю часть тела! Встань на брусья и начни свой путь к силе!
• Функциональность – для тела, готового к любым нагрузкам! Это упражнение не просто создает рельеф, оно развивает силу, координацию и выносливость. Поднимайся, толкай, держи равновесие – делай все уверенно и легко!

Читайте: Кроссфит (CrossFit): Функциональная сила для повседневной жизни. Всё, что нужно знать начинающим

Ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Бывает, пашешь как конь, а результата – ноль? Просто запрыгнуть на брусья и кое-как отжаться – этого мало! Важно врубить в работу нужные мышцы и заставить их расти. Вот самые частые косяки, которые тормозят прогресс:

• Недостаточная амплитуда: как будто боишься упасть! Если не опускаешься достаточно низко – хотя бы до параллели плеч с полом, а лучше чуть ниже – мышцы недополучают нагрузку.
• Слишком быстро, слишком яростно: как будто горишь! Быстрое падение вниз и резкий вылет наверх – это не качает, а травмирует.
• Спина колесом, плечи вперед: как вопросительный знак! Сутулишься, плечи вываливаешь вперед, корпус болтается – так не только не эффективно, но и опасно.
• Дыхание зажал – как будто в воду нырнул: так можно и сознание потерять! Задерживать дыхание во время отжиманий – прямой путь к головной боли и проблемам с давлением.
• Сразу с блинами – как Халк: нацепил вес и думаешь, что крутой? Сначала научись отжиматься правильно, а потом уже вешай на себя железо.
• Хват как у медведя косолапого: слишком широко или слишком узко – плечи скажут «спасибо», но не в хорошем смысле. Держи хват чуть шире плеч – это оптимально.
• Падаешь, как мешок с картошкой: вместо того, чтобы контролировать опускание, просто плюхаешься вниз? Так мышцы не работают, а суставы страдают.
• Локти в разные стороны – как крылья у чайки: разводишь локти в стороны – прощайся со здоровыми плечами. Держи их ближе к телу!

Противопоказания: отжимания на брусьях – когда лучше не лезть!

Отжимания на брусьях – это мощь, но прежде чем запрыгивать на них, убедись, что твое тело к этому готово. Здоровье – прежде всего!

• Болят плечи – как будто ножом режут? Резкая боль, щелчки, дискомфорт – это крик плечевых суставов о помощи. Отжимания на брусьях могут все только усугубить.
• Локти ноют – как у деда старого? Если локти не в порядке, лучше поберечь их. Воспаления, травмы – это не повод для геройства.
• Проблемы с грудиной или ключицами? Любые травмы в этой области – повод отложить отжимания до полного восстановления.
• Болит спина – как будто кол проглотил? Грыжи, протрузии и другие проблемы со спиной – это серьезно. Отжимания могут создать лишнюю нагрузку на позвоночник.
• Сердце шалит – как будто сейчас выскочит? Сердечно-сосудистые заболевания – это противопоказание к интенсивным упражнениям. Проконсультируйся с врачом!

Главное – прислушивайся к своему телу! Чувствуешь боль, дискомфорт, головокружение – слезай с брусьев! Лучше перестраховаться, чем потом лечиться! Береги себя и тренируйся с головой!

Как тренироваться: отжимания на брусьях – твой путь к мощному верху! Определяем уровень и строим план

Оцениваем свои силы

Прежде чем прыгать на брусья и отжиматься до посинения, давай прикинем: насколько ты готов? Не нужно сразу выпендриваться, это прямой путь к травме! Главное – делать правильно, а не отжиматься больше всех на площадке.

• Ты – новичок, он же «зеленый»? Руки дрожат, на брусьях страшно, и вообще не понимаешь, как тут удержаться? Не кипишуй! Твоя задача сейчас – научиться держаться на брусьях и правильно отжиматься. Можно начать с меньших нагрузок, чтобы укрепить мышцы.
• Ты уже кое-что умеешь? Держишься на брусьях, немного отжимаешься, но до профи еще далеко? Отлично! Пора работать над техникой и увеличивать количество повторений.
• Ты – «прокачанный» боец? Отжимания на брусьях – твое коронное упражнение, чувствуешь каждую мышцу и готов к новым рекордам? Супер! Используй дополнительный вес, меняй ширину хвата и глубину опускания, чтобы удивить свои мышцы. Но помни: даже профи нужно следить за техникой, чтобы не травмироваться.

Важно: начинай с того уровня, который тебе по силам. Не гонись за количеством, сосредоточься на качестве. Правильная техника – это твоя гарантия от травм и ключ к прогрессу!

Читайте: Как подтянуть ягодицы без спортзала: эффективные упражнения для женщин с учетом типа фигуры

Пример программы тренировок для начинающих (3 тренировки в неделю)

Забудь про рекорды! Твоя цель на первых порах – научиться чувствовать свое тело, укрепить мышцы и подготовиться к настоящим отжиманиям на брусьях. Главное – регулярность и правильная техника!

День 1: начни с отжиманий на гравитроне (если есть в зале). Сделай 3 подхода по 8-10 повторений. Эта штука поможет тебе почувствовать движение, снизив вес тела.

Если гравитрона нет, замени его отжиманиями на брусьях с резинкой. Тоже 3 подхода по 8-10 повторений. Резинка облегчит подъем, позволяя сосредоточиться на правильной технике. Отдых между подходами: 60-90 секунд.

День 2: заслуженный отдых! Расслабься и дай мышцам восстановиться.

День 3: попробуй обратные отжимания на полу. Сделай 3 подхода по 10-12 повторений. Опирайся руками о скамью или другое возвышение, ноги вытяни вперед. Чем дальше ноги от корпуса, тем сложнее.

Если этот вариант дается легко, переходи к обратным отжиманиям с поднятыми ногами: 3 подхода по 8-10 повторений. Поставь ноги на скамью или стул, чтобы увеличить нагрузку. Для увеличения амплитуды и увеличения нагрузки на мышцы можно делать отжимания на трех опорах. Отдых между подходами: 60-90 секунд.

День 4: активный отдых! Прогулка на свежем воздухе, легкая растяжка.

День 5: выбери один из вариантов, который ты делал в День 1 (гравитрон или резинка). Сделай 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: 60-90 секунд.

День 6-7: выходные! Отдохни и наберись сил!

Важно: не забывай про разминку перед каждой тренировкой и заминку после! Слушай свое тело и не переусердствуй! Когда почувствуешь, что упражнения даются легко, постепенно уменьшай помощь (более тонкая резинка, меньше вес на гравитроне, выше опора для ног). Главное – двигаться вперед постепенно!

Читайте: Топ-65 упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Пример программы тренировок для среднего уровня (3 тренировки в неделю) — накачаем верх до отказа!

Ты уже не новичок, и базовые отжимания – это для слабаков? Тогда эта программа – чтобы прокачать верх до предела, почувствовать, как мышцы горят, и стать сильнее! Готов? Поехали! (Минимум 8 повторений в подходе, а лучше больше!)

День 1: отжимания до отказа! Сегодня выложись по полной! Делай классические отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа, стараясь сделать как можно больше повторений в каждом подходе.

Либо, если обычные отжимания даются легко, добавь вес (блин, гиря, рюкзак с книгами) и сделай 3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами: 60-90 секунд. Прочувствуй, как мышцы работают!

День 2: активный отдых и растяжка! Легкая кардио-тренировка (прогулка, велосипед, плавание) в течение 30-45 минут.

Растяжка грудных мышц, трицепсов и плеч. Держи каждую позу 30 секунд. Цель — разогнать кровь и расслабить мышцы.

День 3: суперсет на брусьях! Готов к испытанию? Сделай отжимания на брусьях (3 подхода до отказа), а сразу же после этого, без отдыха, сделай обратные отжимания от скамьи (трицепсы): 3 подхода до отказа. Отдых между «суперсетами» 60-75 секунд. Трицепсы скажут «спасибо»!

День 4: полный отдых! Дай мышцам полностью восстановиться! Никаких тренировок! Можно сделать легкий самомассаж плеч и грудных мышц, чтобы улучшить кровообращение.

День 5: снова на брусья! Повтори тренировку «День 1». Можешь попробовать увеличить вес или количество повторений, если чувствуешь, что стало легче.

День 6-7: выходные! Отдыхай, восстанавливайся и готовься к новым тренировкам!

Важно: техника прежде всего! Даже если хочется выжать максимум, не забывай о правильной технике выполнения упражнения. Слушай свое тело! Если чувствуешь сильную боль, прекрати тренировку. Питание и сон! Не забывай о правильном питании и достаточном количестве сна. Это залог роста мышц и восстановления! Варьируй упражнения! Чтобы мышцы не привыкали, можно добавлять другие упражнения для верха тела (отжимания от пола, подтягивания, жим штанги/гантелей).

Читайте: Как набрать мышечную массу. 4 основных принципа

Пример программы тренировок для продвинутых атлетов (3 тренировки в неделю) — мощь и тотальный контроль на брусьях! (Варианты для всех условий)

Ты уже профи? Эта программа для тебя! Она поможет тебе выйти на новый уровень, развить взрывную силу, идеальный контроль тела, даже если у тебя нет колец или тебе некомфортно отжиматься на стульях! Готов(а) к настоящему испытанию? Поехали!

День 1: максимальная мощь и контроль!

Начни с разминки – несколько подходов легких отжиманий на брусьях, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Затем сделай отжимания на брусьях с максимальным весом: 3 подхода по 5-8 повторений. Вес должен быть таким, чтобы последние повторения давались с огромным трудом. Отдых между подходами: 2-3 минуты для полного восстановления.

Сразу после этого выполни медленные отжимания на брусьях: 3 подхода по 3-5 повторений. Опускайся вниз ОЧЕНЬ медленно (5-7 секунд), задержись в нижней точке на 1-2 секунды, и так же медленно поднимайся. Этот режим развивает контроль и силу в каждой точке амплитуды. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

День 2: тотальный релакс и восстановление!

Забудь о брусьях! Сегодня твоя задача – выспаться, хорошо поесть и дать мышцам отдохнуть. Легкая растяжка и массаж верхней части тела приветствуются.

День 3: взрывная сила!

Начни с взрывных отжиманий на брусьях: 3 подхода по 8-10 повторений. Поднимайся максимально быстро, выталкивая себя вверх с максимальной силой. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Если есть кольца: сделай отжимания на кольцах: 3 подхода по 5-8 повторений. Кольца требуют огромного контроля и вовлечения стабилизирующих мышц. Старайся держать кольца максимально стабильно.

Если нет колец: вместо отжиманий на кольцах сделай отжимания на брусьях с удержанием в нижней точке (3 подхода по 20-30 секунд). Опустись в нижнюю точку отжиманий и удерживай это положение, напрягая все мышцы. Это отличный способ развить контроль и силу.

Отдых между подходами: 2-3 минуты.

День 4: Снова отдыхаем и восстанавливаемся!

Повтори то же самое, что и во второй день.

День 5: Комбинированная тренировка!

Начни с отжиманий на брусьях с дополнительным весом: 2 подхода по 6-8 повторений (вес примерно 70-80% от веса в День 1).

Затем сделай отжимания на брусьях до отказа (без веса): 1 подход. Выжми из себя все до последней капли!

Если нет дискомфорта от отжиманий между стульями: сделай отжимания на стульях: 3 подхода до отказа.

Если дискомфортно отжиматься между стульями: вместо отжиманий на стульях сделай обычные отжимания от пола с акцентом на негативную фазу (медленно опускайся, быстро поднимайся): 3 подхода до отказа.

Отдых между подходами: 1-2 минуты.

День 6-7: Выходные!

Отдыхаем и наслаждаемся жизнью!

Важно: эта программа только для опытных атлетов, которые идеально владеют техникой отжиманий на брусьях и хорошо чувствуют свое тело. Если какое-то упражнение кажется слишком сложным, не стесняйся его упростить или заменить. Главное – не травмироваться! В тренировках важна не скорость, а последовательность и прогрессия. Не забывай о правильном питании и достаточном количестве сна. Регулярно меняй программу тренировок, чтобы избежать плато и продолжать прогрессировать.

Эта программа поможет тебе развить невероятную силу, контроль и мощь на брусьях!

Читайте: Как накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале мужчинам и женщинам разного уровня подготовки. Упражнения на спину

Что в итоге

Короче, теперь ты – король брусьев! Забудь про скучные тренировки, пришло время почувствовать настоящий драйв! Прислушивайся к себе, не бойся экспериментировать с весами, разными техниками (кольца, стулья – даешь хардкор!), и рвись к своим целям, как ракета! Хочешь стать суперсильным, научиться летать на брусьях или просто поражать всех своим контролем над телом? – Всё в твоих руках!

Забудь про однообразие! Меняй упражнения местами, добавляй новые фишки, играй со скоростью – найди свой личный дзен и заставь мышцы постоянно удивляться!

Помни: мощь, стальной контроль и уверенность, которые чувствуешь на брусьях – это круче любого голливудского блокбастера! Так что не стой на месте, развивайся, удивляй себя и всех вокруг! Покажи, на что способен настоящий атлет! Дави до конца!