Топ-65 упражнений с гантелями для мужчин и женщин

В этой статье я собрал Топ-65 упражнений с гантелями (с видео и картинками) для мужчин и женщин. Гантели — это компактные спортивные снаряды, поэтому заниматься с ними можно и дома, и в зале. Эти упражнения с гантелями помогают мне в тренировках, надеюсь и вам, дорогие читатели, они тоже будут полезны. Предлагаю вашему вниманию целых 65 упражнений с гантелями дома – достаточное количество, чтобы составить себе комплекс упражнений для занятий с гантелями для любых мышц, любой вкус и уровень натренированности! Поехали!

«Упражнения с гантелями». Песня в тему

Упражнения с гантелями дома для мужчин и женщин. Необходимые правила

• Начиная занятия, не забудьте о разминке! Каждая тренировка должна начинаться с разминки: 5-10 минут лёгкой кардионагрузки и разминки тех суставов, которые будете использовать в тренировке — это обязаловка. Это убережёт тебя от травм и поможет разогреться.
• Выбирай вес отягощений, с которым тебе комфортно работать, сосредоточься на технике, а не на весе.  Лучше сделать меньше повторов правильно, чем много, но криво.
• Слушай своё тело: если чувствуешь боль, сразу остановись.
• И не забывай о растяжке после тренировки!  Это поможет мышцам восстановиться.
• А тренироваться нужно регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю.

Разбираем каждое упражнение подробно, в скобках указано базовое оно или изолирующее.

Упражнения с гантелями для плеч (дельт или дельтоидов)

Плечи (дельты или дельтоиды)–  это основа. Сильные плечи –  это красиво и функционально.  Давайте разберём 12 классных упражнений для их тренировки.

1. Армейский жим (Базовое)

• Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Примите устойчивое положение. Движение выполняется от подбородка вверх, держа гантели таким хватом, как если бы вы держали в руках гриф штанги. Выполняйте движение как показано ниже.
• Работают: Дельты полностью, трицепсы.
• 3 серии х 8-12 повторов

2. Жим Арнольда (Базовое)

• Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Примите устойчивое положение. Движение выполняется от подбородка вверх, ладони повернуты к себе. Поднимая руки, одновременно разворачивайте кисти, разводя локти. На пике движения ладони должны быть обращены вперед. Опуская руки, поверните ладони к себе.
• Работают: Дельты полностью, трицепсы.
• 3 серии х 8-12 повторов

3. Жим хват нейтральный (Базовое)

• Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Примите устойчивое положение. Движение выполняется от подбородка вверх, рукояти гантелей параллельны друг другу. Выполняйте движение как показано ниже.
• Работают: Дельты (передние и средние), трицепсы.
• 3 серии по 8-12 повторов

 4. Z-жим на полу сидя (Базовое)

• Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте гантели перед собой на уровне подбородка, ладони направлены вперед (поза, как при жиме штанги). Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Опускайте гантели плавно, контролируя каждое движение. Ключ к успеху – сохранять прямую спину на протяжении всего сета.
• Работают: Дельты полностью, спина, пресс. Более сложное упражнение, требующее хорошей координации.
• 3 серии по 10-12 повторов

5. Изолированные подъемы на прямых руках (Изолирующее)

Сильные и рельефные руки — это реально! Эти упражнения гарантируют видимый прогресс

1. Молотки (Изолирующее)

• Качайте бицепс молотками! Нейтральный хват, гантели в руках. Поднимайте вес, сгибая локти, чувствуя работу бицепса. Опускайте плавно и контролируемо.
• Работают: Бицепс, плечелучевая (переднее предплечье).
• 3 х 10-12.

 2. Сгибание рук классическое (Изолирующее)

• Для выполнения упражнения возьмите гантели прямым хватом. Поднимите вес, сгибая локти. Опускайте медленно, сохраняя равновесие и контроль над движением. Положение ног выберите комфортное и устойчивое.
• Работают: Бицепс.
• 3 х 10-12.

3. Сгибание рук с поворотом кистей (Изолирующее)

• Техника подобна классическому сгибанию рук, однако начинайте движение с ладонями, обращенными назад. По мере подъема гантелей разворачивайте кисти, чтобы кверху они были направлены вверх.
• Работают: Бицепс, плечелучевая.
• 3 х 10-12.

4. Сгибания рук концентрированные (Изолирующее)

• Устройтесь на краю скамьи, ноги немного расставлены. Возьмите гантель и уприте локоть в бедро для опоры. Выполняйте сгибания руки, поднимая гантель. С помощью этого движения вы можете добиться пиковой нагрузки на бицепс.
• Работают: Бицепс.
• 3 х 10-12 на каждую сторону.

5. Французский жим в положении стоя (Базовое)

• Установите ноги на комфортной ширине. Выполняйте упражнение плавно и без рывков: опустите гантель за голову, затем поднимите ее над головой, выпрямляя руки, и медленно опустите обратно.
• Работают: Трицепс.
• 3 х 8-12.

Французский жим стоя

6. Французский жим одной рукой (Изолирующее)

• Аналогично предыдущему упражнению, но выполняется одной рукой. Это позволяет лучше контролировать движение и сконцентрироваться на работе трицепса..
• Работают: Трицепс.
• 3 х 10-12 на каждую сторону.

7. Разгибание наклоне (Изолирующее)

• Упражнение выполняется с отягощением, при параллельном положении туловища и плеча полу. Разгибайте руку в локте, поочередно или двумя руками одновременно.
• Работают: Трицепс.
• 3 х 10-15 на каждую руку.

8. Разгибание с упором (Изолирующее)

• Упритесь ладонью в скамью, а другой рукой держите отягощение. Туловище и плечо параллельно полу, предплечье опущено вниз. Разгибайте руку в локте, поднимая отягощение
• Работают: Трицепс.
• 3 х 12-15 на каждую руку.

9. Разгибание рук лежа (Изолирующее)

• Лягте на скамью, держа гантели над головой прямыми руками. Опускайте их за голову, сгибая руки в локтях.
• Работают: Трицепс.
• 3 х 10-12.

10. Разгибание к груди (Изолирующее)

• Лягте на спину, возьмите гантели, хват сверху. Вытяните руки вверх. Затем, согнув руки в локтях и повернув кисти внутрь на 90 градусов, медленно опускайте гантели к груди. Контролируйте движение, сосредотачиваясь на работе грудных мышц.
• Работают: Трицепс.
• 3 х 10-12.

11.  Сгибание запястий прямым хватом (Изолирующее)

• Сидя на скамье, положите предплечья с отягощениями на колени хватом сверху. Кисти свисают. Выполняйте разгибания — сгибания запястий прямым хватом.
• Работают: Предплечья.
• 3 х 15-20.

12. Сгибания запястий обратным хватом (Изолирующее)

• Сядьте, упритесь локтями в бедра, ладони направлены вверх. Поднимайте и опускайте кисти, сгибая запястья.
• Работают: Предплечья.
• 3 х 15-20.

Упражнения для груди с гантелями

Преобразите свою грудь с помощью эффективных упражнений с гантелями. Развивайте силу и рельеф, чувствуя, как растет уверенность в себе с каждой тренировкой.

1. Жим классический (Базовое)

• Лягте на скамью, ноги на полу, гантели в поднятых вверх руках . Грифы гантелей должны образовывать прямую линию. Плавно опускайте гантели к груди, контролируя движение, до касания грудных мышц. Затем, выжмите гантели вверх, возвращаясь в первоначальное положение.
• Задействованы: Большая грудная, трицепсы, передние дельтоиды.
• 3 х 8-12.

2. Разведение (Изолирующее)

• Исходное положение для выполнения упражнения: лежа на скамье, гантели в поднятых вверх руках. Сохраняя небольшой изгиб локтей, плавно разводите руки в стороны, сосредотачиваясь на ощущении растяжения в грудных мышцах. Достигнув максимального напряжения, медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
• Задействованы: Большая грудная, особенно её средняя часть.
• 3 х 12-15.

3. Жим хват узкий (Базовое)

• В отличие от классического жима гантелей лежа, в этом варианте используется нейтральный хват, а локти плотно прижаты к корпусу. Такая техника позволяет сильнее нагрузить трицепсы, но грудные мышцы по-прежнему задействованы в работе.
• Задействованы: Трицепсы, внутренняя часть большой грудной.
• 3 х 8-12.

4. Пуловер (Изолирующее)

• Исходное положение: лежа на скамье поперек, гантель в руках за один конец, руки вытянуты вверх. Плавно и контролируемо опускайте гантель за голову, сосредоточившись на растяжении грудных мышц. Затем медленно верните гантель в исходное положение.
• Задействованы: Большая грудная, широчайшие спины, трицепсы.
• 3 х 12-15.

5. Жим с гантелями лежа на полу (Базовое)

• Аналогично жиму лежа на скамье, но выполняется на полу. Это более сложное упражнение, требующее большей стабилизации.
• Задействованы: Большая грудная, трицепсы, передние дельтоиды.
• 3 х 12-15.

Упражнения для спины с гантелями

Укрепите мышцы спины и почувствуйте прилив силы и выносливости. Эффективные упражнения ждут вас!

1. Тяга в наклоне хват прямой (Базовое)

• Примите устойчивое положение: ступни ног на расстоянии ширины плеч и слегка согнуты колени, спина должна быть прямая (естественный прогиб в пояснице сохраняется). Наклонитесь вперед под углом примерно 45 градусов. Держите гантели хватом сверху (ладони смотрят вниз). Подтяните гантели к нижней части груди, сгибая руки в локтях. Лопатки сведены. Медленно и контролируемо опустите гантели в исходное положение.
• Задействованы: Широчайшие спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
• Повторения и подходы:
• 3 х 8-12

2. Тяга в наклоне хват нейтральный (Базовое)

• Аналогично упражнению 1, но хват нейтральный.
• Задействованы: Широчайшие спины, бицепсы, задние дельтоиды.
• 3 х 8-12.

3. Тяга одной рукой с опорой (Изолирующее)

• Рука и колено на скамье – гантель в другой руке. Делайте тягу одной рукой к поясу.
• Задействованы: Широчайшие спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
• 3 х 8-12.

4. Наклоны «Доброе утро» (Изолирующее)

• Станьте ровно, расположив гантель на плечах. Выполняйте наклон вперед, контролируя положение спины, до тех пор, пока туловище не окажется параллельно полу. Займите исходную позицию.
• Задействованы: Нижней части спины (разгибатели позвоночника).
• 3 х 10-12.

5. Шраги (Изолирующее)

• Встаньте прямо, гантели держите в опущенных руках. Поднимайте плечи вверх, стараясь максимально напрягать трапециевидные мышцы. Опускайте плечи медленно.
• Задействованы: рапеции.
• 3 х 10-12.

6. Тяга гантелей в стиле «Супермен» (Изолирующее)

• Лягте на живот, руки с гантелями вытянуты вперед. Ноги слегка согнуты в коленях. Одновременно подтягивайте руки к плечам, напрягая мышцы спины.
• Задействованы: Трапеции, дельты.
• 3 х 10-12.

Упражнения для ног с гантелями

Ноги – фундамент силы и здоровья. Укрепите ноги и ягодицы с помощью упражнений с гантелями!

1. Приседания классические (Базовое)

• Возьмите гантели, поднесите их к плечам. Ступни ног поставьте на ширину плеч, слегка развернув наружу носки. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, при этом спину сохраняйте прямой.
• Задействованы: Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, икры. Одно из лучших упражнений для набора мышечной массы.
• 3 х 8-12.

2. Кубковые приседания (Базовое)

• Возьмите одну гантель вертикально и держите ее у груди, как кубок. Ступни ног поставьте на ширину плеч, слегка развернув наружу носки. Приседайте, сохраняя спину прямой.
• Задействованы: Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, пресс.
• 3 х 8-12.

3. Боковые приседания с кубком (Базовое)

• Ступни ног поставьте шире плеч, слегка развернув наружу носки. Держа вертикально у груди гантель, выполните присед на одной ноге, противоположная нога должна быть прямой. Возвратитесь в первоначальную позицию. Повторяйте по очереди на каждую сторону.
• Задействованы: Приводящая бедра, ягодицы, квадрицепсы.
• 3 х 10-15 в каждую сторону.

4. Приседания сумо (Базовое)

• Ступни ног поставьте значительно шире плеч, развернув наружу носки примерно под 45 градусов. Отягощение расположите внизу между бедрами. Приседайте, с прямой спиной.
• Задействованы: Приводящая бедра, ягодицы.
• 3 х 10-15.

5. Гакк-приседания с гантелями (Базовое)

• Расположите гантели в опущенных руках позади туловища, будто держите штангу. Ноги на ширине плеч. Приседайте, слегка наклоняя ровную спину вперед. Отягощения располагаются позади ног.
• Задействованы: Квадрицепсы, ягодицы.
• 3 х 8-12.

6. Классические выпады (Базовое)

• Возьмите гантели. Выполните выпад: шаг вперед, приседая до угла 90 градусов между бедром и голенью, выпрямление. После выполнения необходимого количества приседаний, повторите серию другой ногой.
• Задействованы: Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра.
• 3 х 10-15 на каждую ногу.

7. Выпады с гантелями вперед (Базовое)

• Выполняется аналогично классическим выпадом, с тем отличием, что после одного выпада передняя нога приставляется к задней и выполняется попеременно на левую / правую (правую / левую) ноги.
• Задействованы: Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра.
• 3 х 10-15 на каждую ногу.

8. Обратные выпады с дефицитом (Базовое)

• Выполняется аналогично выпадам вперед, только с возвышения и нога отставляется назад.
• Задействованы: Ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра. Нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра увеличивается за счет возвышения.
• 3 х 10-15 на каждую ногу.

9. Болгарский сплит-присед / болгарские выпады (Базовое)

• Одна нога стоит на возвышении (скамья, стул) позади вас, другая – на полу. Приседайте на передней ноге, сохраняя спину прямой.
• Задействованы: Ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра.
• 3 х 10-15 на каждую ногу.

10. Зашагивания на платформу (Базовое)

• Держите гантели в руках. Подойдите к платформе. Зашагивайте на платформу попеременно ногами.
• Задействованы: Ягодицы, квадрицепсы.
• 3 х 15-20 на каждую ногу.

11. Ягодичный мост с гантелями (Базовое)

• Лягте на спину, согнув колени. Положите гантели на бедра. Поднимайте бедра вверх, напрягая ягодицы.
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, бицепсы бедра, разгибатели спины.
• 3 х 15-20.

12. Сгибание ног с гантелями (Изолированное)

• Лягте на живот, расположите гантель между ступнями ног. Поднимайте ноги вверх, сгибая в коленях.
• Основные задействованные мышцы: Бицепсы бедра.
• 3 х 15-20.

13. Подъем на носки с гантелями стоя (Изолированное)

• Стоя на платформе, ноги уже плеч. Поднимайтесь на носки, напрягая икры.
• Основные задействованные мышцы: Икры.
• 3 х 15-20.

14. Подъем на носки с гантелью на одной ноге сидя (Изолированное)

• Сядьте на скамью, одну ногу поставьте на возвышение (блин для штанги, площадка и т. д.), свешивая пятку. Положите руку с гантелью на бедро этой ноги. Поднимите пятку максимально вверх, концентрируясь на работе икроножной мышцы, опуститесь максимально вниз, растягивая мышцу.
• Основные задействованные мышцы: Икры.
• 3 х 15-20 на левую/правую ногу.

Функциональные упражнения с гантелями

или тренировка на все тело (на разные группы мышц) с гантелями. Представьте: вы без труда играете с детьми, легко поднимаете тяжелые сумки с продуктами, с легкостью справляетесь с домашними делами. Функциональные тренировки с гантелями – это именно то, что поможет вам этого достичь.

Мы будем работать над силой, координацией и балансом, используя упражнения, которые максимально приближены к вашим обычным движениям. Никаких скучных повторений одного и того же упражнения! Мы подготовили для вас набор эффективных упражнений, которые заставят работать все тело одновременно. Все упражнения являются базовыми.

Но помните: правильная техника – это залог безопасности и успеха. Мы подробно разберем каждое упражнение, чтобы вы могли выполнять их правильно и безопасно. Готовы начать?

1. Тяга становая прямым хватом

• При выполнении ступни ног поставьте на ширину плеч, гантели держите прямым хватом, будто держите гриф штанги. Наклонитесь, сохраняя прямую спину, и возьмитесь за отягощения. Поднимите их, выпрямляясь. Опускайте отягощение, контролируя движение.
• Основные работающие мышцы: Ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы. спина.
• 3 х 8-12.

2. Тяга становая нейтральным хватом

• Ступни ног поставьте на ширину плеч, держа нейтральным хватом гантели (ладони смотрят друг на друга). С прямой спиной наклонитесь вперед и поднимите гантели, выпрямляясь. Опускайте отягощения, контролируя движение.
• Основные работающие мышцы: Ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы. спина.
• 3 х 8-12.

3. Мертвая тяга

• Ступни ног поставьте на ширину плеч, расположив гантели на полу перед вами. Наклонитесь, сохраняя прямую спину, и возьмитесь за отягощения. Поднимите их, выпрямляясь. Опускайте отягощения,  не доводя их до пола.
• Задействованы: Ягодицы, задняя поверхность бедра, спина.
• 3 х 8-12.

4. Тяга становая сумо

• Ступни ног поставьте значительно шире плеч, носки повернуты в сторону под углом примерно 45 градусов. Гантели расположите по центру в опущенных руках. Наклонитесь, сохраняя прямой спину, возьмитесь за отягощения. Поднимите их, выпрямляясь. Опускайте отягощения, контролируя движение.
• Задействованы: Ягодицы, задняя поверхность бедра, спина.
• 3 х 8-12.

5. Тяга становая румынская

• Ступни ног поставьте на ширину плеч, гантели держите у бедер. Наклонитесь, сохраняя прямой спину, и опускайте отягощения вдоль ног. Старайтесь держать ноги прямыми, сгибайте колени не слишком сильно. Поднимитесь, напрягая ягодицы и спину.
• Задействованы: Ягодицы, задняя поверхность бедра, спина.
• 3 х 10-15.

6. Силовое взятие на грудь гантелей

• Отягощения лежат на полу. Присядьте, возьмите их и, используя мощное движение спины и ног, поднимите отягощения к груди. Вернитесь в положение начала движения.
• Задействованы: Ноги, дельты, пресс, спина.
• 3 х 5-8.

7. Швунг-жим

• Держите гантели у плеч нейтральным хватом. Используя импульс ног и спины, поднимите отягощения над головой. Опустите отягощения на уровень подбородка, контролируя движение.
• Задействованы: Ноги, спина, дельты, пресс.
• Подходы и повторения: 3 х 5-8.

8. Махи гантелью

• Стоя, ноги на ширине плеч, гантель в опущенной руке руках между ногами. Поднимайте отягощение вперед, делая взмах из нижнего положения до уровня выше параллели полу.
• Задействованы: Ноги, ягодицы, спина, грудь, пресс.
• Подходы и повторения: 3 х 12-15.

9. Рывок одной рукой

• Гантель лежит не полу. Возьмите её одной рукой. Поднимите отягощение над головой на вытянутой вверх руке, используя мощное движение ног и спины.
• Задействованы: Ноги, спина, дельты, пресс.
• Подходы и повторения: 3 х 5-8 на каждую руку.

10. «Жим дьявола»

• Из положения упор лежа на гантели, делайте отжимание, затем вставайте на ноги и делайте рывок двумя руками. Выполните обратное движение.
• Задействованы: Ноги, спина, грудь, трицепсы.
• Подходы и повторения: 3 х 5-8.

11. Берпи с гантелями

• Выполняется с гантелями в руках. Выполните берпи (из вертикальной позиции принять упор лежа, затем вернуться в вертикальную позицию и выполнить прыжок на месте), добавив отягощения (гантели).
• Задействованы: Все тело.
• 3 х 5-8.

12. Тяга с отведением гантели в планке

• Примите положение планки, опираясь руками на гантели. Подтяните одну гантель к груди, затем отпустите. Повторите на другую сторону.
• Задействованы: Спина, дельты, пресс, трицепсы.
• Подходы и повторения: 3 х 10-15 на каждую сторону.

13. Прогулка фермера

• Возьмите тяжелые гантели, держите их в опущенных руках близко к телу, нейтральным хватом, спина прямая. Идите, сохраняя прямую спину. Пройдите как можно дальше, вернитесь назад.
• Задействованы: Спина, руки, дельты, пресс, ноги, ягодицы.
• Подходы и повторения: 3 х максимальное расстояние за подход, но главное — правильная техника, а не расстояние.

Упражнения на пресс с гантелями

Ладно, переходим к прессу! Крепкий пресс – это не только красивая фигура, но и здоровая спина и отличная осанка. Эти упражнения с гантелями помогут вам прокачать пресс со всех сторон, сделав его сильным и выносливым. Все упражнения на пресс сводятся к тренировке 3-х частей пресса. Это:

• прямая мышца
• поперечная мышца
• косые мышцы

Большинство движений выполняются без веса или на тренажерах. Приведенные ниже 3 упражнения дают нагрузку на все выше указанные мышцы нашего пресса. Все остальные движения являются их вариациями.

1. Скручивания с отягощением

• Займите горизонтальное положение на спине, согнув колени и упираясь стопами в пол. Гантель расположите на уровне груди. Скручивайтесь, поднимая верхнюю часть туловища, стараясь не напрягать шею. Медленно и плавно опускайтесь. Почувствуйте, как работают мышцы пресса.
• Задействованы: Прямая.
• Подходы и повторения: 3 х 15-20.

2. «Русский твист»

• Примите удобное положение сидя на полу с согнутыми ногами, слегка откинувшись назад. С гантелью в руках, плавно вращайте корпус, стремясь коснуться ею пола. Сохраняйте прямую спину, чувствуя напряжение в косых мышцах пресса. Это упражнение – ваш секрет к тонкой талии!
• Задействованы: Поперечная и косые живота.
• Подходы и повторения: 3 х 15-20 на каждую сторону.

3. Наклоны в стороны

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите отягощение в руку. Плавно наклоняйтесь в сторону, словно тянетесь боком к полу, сохраняя спину прямой и плечи опущенными. Почувствуйте приятное растяжение боковых мышц. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
• Задействованы: Спина, косые живота
• 3 х 15-20 на каждую сторону.

Помните, что ключ к успеху — это регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений. Не гонитесь за количеством повторений, лучше сосредоточьтесь на качестве. И не забудьте о разминке до и заминке после! Сделайте план тренировок дома (программа упражнений с гантелями) или в тренажерном зале, включив в него разные виды упражнений и следуйте ему.

Финальная песня «Упражнения с гантелями»