Топ-65 упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями дома: Твоё полное руководство к крутому телу (с видео и картинками)!

Захотел подкачаться, но спортзал – это не твоё? Или просто хочется разнообразить тренировки?  Тогда гантели – твой лучший друг! Упражнения с гантелями дома для мужчин и женщин начинающих и продвинутых помогут тебе в этом.

Гантели компактные, удобные и позволяют проработать все мышцы тела, будь ты дома или в зале.

В этой статье собрано для вас целых 65 упражнений с гантелями дома – вполне достаточно, чтобы составить себе комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц, любой вкус и уровень подготовки! Поехали!

Песня в тему: “Упражнения с гантелями”

Упражнения с гантелями_Мужчина и женщина с гантелями

Упражнения с гантелями дома для мужчин и женщин. Главные правила

Начиная занятия с гантелями, не забудьте о разминке!

Каждая тренировка с гантелями должна начинаться с разминки: 5-10 минут лёгкой кардионагрузки и разминки тех суставов, которые будете использовать в тренировке – это обязаловка. Это убережёт тебя от травм и поможет разогреться.

Выбирай вес гантелей, с которым тебе комфортно работать, сосредоточься на технике, а не на весе.  Лучше сделать меньше повторов правильно, чем много, но криво.

Слушай своё тело: если чувствуешь боль, сразу остановись.

И не забывай о растяжке после тренировки!  Это поможет мышцам восстановиться.

А тренироваться нужно регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю.

Разбираем каждое упражнение с гантелями, в скобках указаны базовые упражнения с гантелями или изолирующие.

Упражнения с гантелями для плеч (дельтоидов)

Плечи –  это основа.  Сильные плечи –  это красиво и функционально.  Давайте разберём 12 классных упражнений.

1. Жим гантелей / Армейский жим сидя или стоя (Базовое)

• Как делать: Сядьте или встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, поднимите к плечам. Ладони направлены вперёд, будто держите штангу. Поднимите гантели над головой, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели к плечам.
• Основные задействованные мышцы: Дельтовидные (все три пучка), трицепсы.
• Повторения и подходы: 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Жим Арнольда сидя или стоя (Базовое)

• Как делать: Исходное положение руки с гантелями у плечей, ладони направлены к себе. Поднимая гантели, одновременно разворачивайте кисти ладонями наружу и разводите локти в стороны. В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Опуская гантели, разворачивайте кисти ладонями к себе.
• Основные задействованные мышцы: Дельтовидные (все три пучка), трицепсы.
• Подходы и повторения: 3 подхода по 8-12 повторений.

3. Жим нейтральным хватом (Базовое)

• Как делать: Исходное положение сидя или стоя, гантели держите нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Поднимите гантели над головой, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели к плечам.
• Основные задействованные мышцы: Передние и средние дельтоиды, трицепсы.
• Подходы и повторения: 3 х 8-12.

 4. Z-жим сидя на полу (Базовое)

• Как делать: Сядьте на пол, ноги на ширине плеч. Гантели держите на уровне плеч, ладони направлены наружу (как при жиме штанги). Поднимите гантели над головой, полностью выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение, контролируя движение. Важно держать спину прямо.
• Основные задействованные мышцы: Передние, средние и задние дельтоиды, спина, пресс. Более сложное упражнение, требующее хорошей координации.
• Повторения и подходы: 3 х 8-12.

5. Подъем на прямых руках (Изолирующее)

Руки – это та часть тела, которую многие хотят сделать более рельефной и сильной. Эти  упражнения для рук с гантелями помогут вам добиться желаемого результата!

1. Молотки на бицепс с гантелями (Изолирующее)

• Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите нейтральным хватом (ладони обращены к телу). Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Опускайте медленно и контролируемо.
• Основные задействованные мышцы: Бицепс, плечелучевая (переднее предплечье).
• Подходы и повторения: 3 х 10-12 на каждую руку.

 2. Классическое сгибание рук с гантелями (Изолирующее)

• Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите прямым хватом (ладони обращены вперед). Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Опускайте медленно и контролируемо.
• Основные задействованные мышцы: Бицепс.
• Подходы и повторения: 3 х 10-12.

3. Сгибание рук с супинацией (Изолирующее)

• Как делать: Подобно классическому сгибанию, но в начале движения ладони с гантелями обращены назад, а в верхней точке движения кисти нужно развернуть, чтобы ладони смотрели вверх.
• Основные задействованные мышцы: Бицепс, плечелучевая мышца.
• Подходы и повторения: 3 х 10-12.

4. Концентрированное сгибание рук (Изолирующее)

• Как делать: Сядьте на край скамьи, ноги слегка расставлены. Возьмите одну гантель и уприте локоть в бедро. Сгибайте руку в локте, поднимая гантель к плечу.
• Основные задействованные мышцы: Бицепс. Отлично подходит для пиковой концентрации на бицепсе.
• Подходы и повторения: 3 х 10-12 на каждую руку.

5. Французский жим стоя (Базовое)

• Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель над головой, руки прямые. Опускайте гантель за голову, сгибая руки в локтях.
• Основные задействованные мышцы: Трицепс.
• Подходы и повторения: 3 х 8-12.

Упражнения с гантелями_Французский жим с гантелью стоя

6. Французский жим одной рукой (Изолирующее)

• Как делать: Аналогично французскому жиму стоя, но выполняется с одной гантелей. Это позволяет лучше контролировать движение и сконцентрироваться на работе мышц.
• Основные задействованные мышцы: Трицепс.
• Подходы и повторения: 3 х 10-12 на каждую руку.

7. Разгибание рук в наклоне (Изолирующее)

• Как делать: Наклонитесь вперед. Туловище и плечо параллельно полу, предплечье опущено вниз. Разгибайте руку в локте, поднимая гантель. Выполняется одной либо двумя руками.
• Основные задействованные мышцы: Трицепс.
• Подходы и повторения: 3 х 10-15 на каждую руку.

8. Разгибание руки с упором на скамью (Изолирующее)

• Как делать: Упритесь рукой в скамью, а другой рукой держите гантель. Туловище и плечо параллельно полу, предплечье опущено вниз. Разгибайте руку в локте, поднимая гантель.
• Основные задействованные мышцы: Трицепс.
• Подходы и повторения: 3 х 12-15 на каждую руку.

9. Разгибание рук лежа (Изолирующее)

• Как делать: Лягте на скамью, держа гантели над головой прямыми руками. Опускайте гантел за голову, сгибая руки в локтях.
• Основные задействованные мышцы: Трицепс.
• Подходы и повторения: 3 х 10-12.

10. Разгибание гантелей к груди (Изолирующее)

• Как делать: Лёжа на спине, руки с гантелями в вытянутых вверх руках. Поворачивая кисти на 90 градусов внутрь и разводя локти, опускайте гантели к груди.
• Основные задействованные мышцы: Трицепс.
• Подходы и повторения: 3 х 10-12.

11.  Сгибание запястий прямым хватом (Изолирующее)

• Как делать: Сидя на скамье, положите предплечья с гантелями на колени хватом сверху. Кисти свисают. Выполняйте разгибания – сгибания запястий прямым хватом.
• Основные задействованные мышцы: Предплечья.
• Подходы и повторения: 3 х 15-20.

12. Сгибания запястий обратным хватом (Изолирующее)

• Как делать: Сядьте, упритесь локтями в бедра, ладони направлены вверх. Поднимайте и опускайте кисти, сгибая запястья.
• Основные задействованные мышцы: Предплечья.
• Подходы и повторения: 3 х 15-20.

Упражнения для груди с гантелями

Грудь – символ силы и уверенности. Разовьем мощь и рельеф грудных мышц с помощью гантелей!

1. Жим лежа (Базовое)

• Как делать: Лягте на скамью, ноги упираются в пол. Руки с гантелями подняты вверх, ладони направлены в сторону ног. Опустите гантели до касания груди, затем выжмите их вверх.
• Основные задействованные мышцы: Большая грудная, трицепсы, передние дельтоиды.
• Подходы и повторения: 3 х 8-12.

2. Разведение лежа (Изолирующее)

• Как делать: Лягте на скамью, Руки с гантелями подняты вверх, разводите слегка согнутые в локтях руки в стороны, до ощущения сильного напряжения в грудных мышцах. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
• Основные задействованные мышцы: Большая грудная, особенно её средняя часть.
• Подходы и повторения: 3 х 12-15.

3. Жим узким хватом (Базовое)

• Как делать: Выполняется как обычный жим гантелей лежа нейтральным хватом, но локти прижимаются к телу. Это акцент на трицепсы, но и грудные мышцы также работают.
• Основные задействованные мышцы: Трицепсы, внутренняя часть большой грудной.
• Подходы и повторения: 3 х 8-12.

4. Пуловер с гантелью (Изолирующее)

• Как делать: Лягте на скамью, держите гантель двумя руками за один конец. Поднимите гантель над собой, затем плавно опускайте ее за голову, стараясь растянуть грудные мышцы.
• Основные задействованные мышцы: Большая грудная, широчайшие спины, трицепсы.
• Подходы и повторения: 3 х 12-15.

5. Жим с гантелями лежа на полу (Базовое)

• Как делать: Аналогично жиму гантелей лежа на скамье, но выполняется на полу. Это более сложное упражнение, требующее больше стабилизации.
• Основные задействованные мышцы: Большая грудная, трицепсы, передние дельтоиды.
• Подходы и повторения: 3 х 12-15.

Упражнения для спины с гантелями

Спина – символ силы и выносливости. Укрепим мышцы спины с помощью эффективных упражнений с гантелями!

1. Тяга наклоне прямым хватом (Базовое)

• Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. В одной руке держите гантель. Подтяните гантель к поясу, сгибая руку в локте. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите с другой рукой. Можно выполнять двумя руками одновременно
• Основные задействованные мышцы: Широчайшие спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
• Повторения и подходы:
• Подходы и повторения: 3 х 8-12 на каждую руку.

2. Тяга в наклоне нейтральным хватом (Базовое)

• Как делать: Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, ноги чуть согнуты. Держите гантели нейтральным хватом. Подтягивайте гантели к поясу, сгибая локти.
• Основные задействованные мышцы: Широчайшие спины, бицепсы, задние дельтоиды.
• Подходы и повторения: 3 х 8-12.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой с опорой на скамью (Изолирующее)

• Как делать: Упритесь одной рукой и коленом в скамью, другая рука свободна с гантелью. Выполняйте тягу гантели к поясу, как описано в упражнении 1.
• Основные задействованные мышцы: Широчайшие спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы.
• Подходы и повторения: 3 х 8-12.

4. Наклоны «Доброе утро» с гантелями (Изолирующее)

• Как делать: Встаньте прямо, гантель держите на плечах. Наклоняйтесь вперед, сохраняя прямую спину, до параллели с полом. Возвращайтесь в исходное положение.
• Основные задействованные мышцы: Нижней части спины (разгибатели позвоночника).
• Подходы и повторения: 3 х 10-12.

5. Шраги (Изолирующее)

• Как делать: Встаньте прямо, гантели держите в опущенных руках. Поднимайте плечи вверх, стараясь максимально напрягать трапециевидные мышцы. Опускайте плечи медленно.
• Основные задействованные мышцы: Трапеции.
• Подходы и повторения: 3 х 10-12.

6. Тяга гантелей в стиле «Супермен» (Изолирующее)

• Как делать: Лягте на живот, руки с гантелями вытянуты вперед. Ноги слегка согнуты в коленях. Одновременно подтягивайте руки к плечам, напрягая мышцы спины.
• Основные задействованные мышцы: Трапеции, дельты.
• Подходы и повторения: 3 х 10-12.

Упражнения для ног с гантелями

Ноги – фундамент силы и здоровья. Укрепим ноги и ягодицы с помощью эффективных упражнений с гантелями!

1. Приседания с гантелями на плечах (Базовое)

• Как делать: Возьмите гантели, поднимите их к плечам. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, спина прямая.
• Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, икры. Одно из лучших упражнений для набора мышечной массы.
• Подходы и повторения: 3 х 8-12.

2. Кубковые приседания (Базовое)

• Как делать: Возьмите одну гантель вертикально и держите ее у груди, как кубок. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Приседайте, сохраняя прямую спину.
• Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, пресс.
• Подходы и повторения: 3 х 8-12.

3. Боковые приседания с кубком (Базовое)

• Как делать: Поставьте ноги шире плеч. Держите гантель вертикально у груди. Приседайте на одной ноге, перенеся на неё вес тела, другая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
• Основные задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедра, ягодицы, квадрицепсы.
• Подходы и повторения: 3 х 10-15 на каждую ногу.

4. Приседания сумо (Базовое)

• Как делать: Ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Держите гантель внизу между бедрами. Приседайте, сохраняя прямую спину.
• Основные задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедра, ягодицы.
• Подходы и повторения: 3 х 10-15.

5. Гакк-приседания с гантелями (Базовое)

• Как делать: Расположите гантели в опущенных руках позади туловища, будто держите штангу. Ноги на ширине плеч. Приседайте, слегка наклоняя ровную спину вперед. Гантели располагаются позади ног.
• Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы.
• Подходы и повторения: 3 х 8-12.

6. Классические выпады (Базовое)

• Как делать: Держите гантели в руках. Сделайте шаг вперед одной ногой, приседая до угла 90 градусов в коленях. Выпрямите ноги. Снова выполните присед, выпрямите ноги. После выполнения необходимого количества приседаний, повторите на другую ногу.
• Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра.
• Подходы и повторения: 3 х 10-15 на каждую ногу.

7. Выпады с гантелями вперед (Базовое)

• Как делать: Держите гантели в руках. Сделайте шаг вперед одной ногой, приседая до угла 90 градусов в коленях. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.
• Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра.
• Подходы и повторения: 3 х 10-15 на каждую ногу.

8. Обратные выпады на возвышении (Базовое)

• Как делать: Станьте на возвышение (площадка, скамья) двумя ногами. Держите гантели в руках. Сделайте шаг назад одной ногой, опускаясь вниз, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов или чуть больше. Заднее колено почти касается пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра. Нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра увеличивается за счет возвышения.
• Подходы и повторения: 3 х 10-15 на каждую ногу.

9. Болгарский сплит-присед / болгарские выпады (Базовое)

• Как делать: Одна нога стоит на возвышении (скамья, стул) позади вас, другая – на полу. Приседайте на передней ноге, сохраняя спину прямой.
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра.
• Подходы и повторения: 3 х 10-15 на каждую ногу.

10. Зашагивания на платформу (Базовое)

• Как делать: Держите гантели в руках. Подойдите к платформе. Зашагивайте на платформу попеременно ногами.
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы.
• Подходы и повторения: 3 х 15-20 на каждую ногу.

11. Ягодичный мост с гантелями (Базовое)

• Как делать: Лягте на спину, согнув колени. Положите гантели на бедра. Поднимайте бедра вверх, напрягая ягодицы.
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, бицепсы бедра, разгибатели спины.
• Подходы и повторения: 3 х 15-20.

12. Сгибание ног с гантелями (Изолированное)

• Как делать: Лягте на живот, расположите гантель между ступнями ног. Поднимайте ноги вверх, сгибая в коленях.
• Основные задействованные мышцы: Бицепсы бедра.
• Подходы и повторения: 3 х 15-20.

13. Подъем на носки с гантелями стоя (Изолированное)

• Как делать: Стоя на платформе, ноги уже плеч. Поднимайтесь на носки, напрягая икры.
• Основные задействованные мышцы: Икры.
• Подходы и повторения: 3 х 15-20.

14. Подъем на носки с гантелью на одной ноге сидя (Изолированное)

• Как делать: Сядьте на скамью, одну ногу поставьте на возвышение (блин для штанги, площадка и т. д.), свешивая пятку. Положите руку с гантелью на бедро этой ноги. Поднимите пятку максимально вверх, концентрируясь на работе икроножной мышцы, опуститесь максимально вниз, растягивая мышцу.
• Основные задействованные мышцы: Икры.
• Подходы и повторения: 3 х 15-20 на каждую ногу.

Функциональные упражнения с гантелями

или тренировка с гантелями на все тело (разные группы мышц).

Представьте: вы легко поднимаете тяжелые сумки с продуктами, без труда играете с детьми, с легкостью справляетесь с домашними делами. Функциональные тренировки с гантелями – это именно то, что поможет вам этого достичь. Мы будем работать над силой, координацией и балансом, используя упражнения, которые максимально приближены к вашим обычным движениям.

Никаких скучных повторений одного и того же упражнения! Мы подготовили для вас набор эффективных упражнений, которые заставят работать все тело одновременно. Но помните: правильная техника – это залог безопасности и успеха. Мы подробно разберем каждое упражнение, чтобы вы могли выполнять их правильно и безопасно. Готовы начать?

1. Становая тяга прямым хватом

• Как делать: Ноги на ширине плеч, гантели держите прямым хватом будто держите гриф штанги. Наклонитесь, сохраняя прямую спину, и возьмитесь за гантели. Поднимите гантели, выпрямляясь. Опускайте гантели, контролируя движение.
• Основные задействованные мышцы: Спины, ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы.
• Подходы и повторения: 3 х 8-12.

2. Становая тяга нейтральным хватом

• Как делать: Ноги на ширине плеч, гантели держите нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Наклонитесь, сохраняя прямую спину, и возьмитесь за гантели. Поднимите гантели, выпрямляясь. Опускайте гантели, контролируя движение.
• Основные задействованные мышцы: Спины, ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы.
• Подходы и повторения: 3 х 8-12.

3. Мертвая тяга

• Как делать: Ноги на ширине плеч, гантели лежат на полу перед вами. Наклонитесь, сохраняя прямую спину, и возьмитесь за гантели. Поднимите гантели, выпрямляясь. Опускайте гантели, контролируя движение, не опуская их на пол полностью.
• Основные задействованные мышцы: Спины, ягодицы, задняя поверхность бедра.
• Подходы и повторения: 3 х 8-12.

4. Становая тяга сумо

• Как делать: Ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Гантели держите между ногами. Наклонитесь, сохраняя прямую спину, и возьмитесь за гантели. Поднимите гантели, выпрямляясь.
• Основные задействованные мышцы: Спины, ягодицы, внутренняя поверхность бедра.
• Подходы и повторения: 3 х 8-12.

5. Румынская становая тяга

• Как делать: Ноги на ширине плеч, гантели держат у бедер. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и опускайте гантели вдоль ног. Старайтесь держать ноги прямыми, не сгибайте колени слишком сильно. Поднимитесь, напрягая ягодицы и спину.
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, задняя поверхность бедра, спины.
• Подходы и повторения: 3 х 10-15.

6. Силовое взятие гантелей на грудь

• Как делать: Гантели лежат на полу. Присядьте, возьмите гантели и, используя мощное движение ног и спины, поднимите гантели к груди. Вернитесь в исходное положение.
• Основные задействованные мышцы: Ноги, спина, плечи, пресс.
• Подходы и повторения: 3 х 5-8.

7. Швунг-жим

• Как делать: Держите гантели у плеч нейтральным хватом. Используя импульс ног и спины, поднимите гантели над головой. Опустите гантели к плечам, контролируя движение.
• Основные задействованные мышцы: Ноги, спина, плечи, пресс.
• Подходы и повторения: 3 х 5-8.

8. Махи гантелью

• Как делать: Стоя, ноги на ширине плеч, гантель в опущенной руке руках между ногами. Поднимайте гантель вперед, делая ей взмах из нижнего положения, до уровня выше плеч.
• Основные задействованные мышцы: Ноги, ягодицы, спина, грудь, пресс.
• Подходы и повторения: 3 х 12-15.

9. Рывок одной рукой

• Как делать: Гантель лежит не полу. Возьмите её одной рукой. Поднимите гантель над головой на вытянутой вверх руке, используя мощное движение ног и спины.
• Основные задействованные мышцы: Ноги, спина, плечи, пресс.
• Подходы и повторения: 3 х 5-8 на каждую руку.

10. «Жим дьявола»

• Как делать: Из положения упор лежа на гантели, делайте отжимание, затем вставайте на ноги и делайте рывок гантелей двумя руками. Выполните обратное движение.
• Основные задействованные мышцы: Ноги, спина, грудь, трицепсы.
• Подходы и повторения: 3 х 5-8.

11. Берпи с гантелями

• Как делать: Держите гантели. Выполните берпи (из вертикального положения принять упор лежа, затем вернуться в вертикальное положение и выполнить прыжок на месте), добавив отягощение (гантели).
• Основные задействованные мышцы: Все тело.
• Подходы и повторения: 3 х 5-8.

12. Тяга с отведением гантели в планке

• Как делать: Примите положение планки, опираясь руками на гантели. Подтяните одну гантель к груди, затем отпустите. Повторите на другую сторону.
• Основные задействованные мышцы: Спина, плечи, пресс, трицепсы.
• Подходы и повторения: 3 х 10-15 на каждую сторону.

13. Прогулка фермера

• Как делать: Возьмите тяжелые гантели, держите их в опущенных руках близко к телу, нейтральным хватом, спина прямая. Идите, сохраняя прямую спину. Пройдите как можно дальше, вернитесь назад.
• Работают мышцы: Спина, руки, плечи, пресс, ноги, ягодицы.
• Подходы и повторения: 3 х максимальное расстояние за подход, но главное — правильная техника, а не расстояние.

Упражнения на пресс с гантелями

Ладно, переходим к прессу! Крепкий пресс – это не только красивая фигура, но и здоровая спина и отличная осанка.

Эти упражнения с гантелями помогут вам прокачать пресс со всех сторон, сделав его сильным и выносливым.

Все упражнения на пресс сводятся к тренировке 3-х частей мышц пресса:

• прямая мышца
• поперечная мышца
• косые мышцы

Большинство упражнений выполняются без веса или на тренажерах. Приведенные ниже 3 упражнения дают нагрузку на все мышцы пресса. Все остальные движения являются их вариациями.

1. Скручивания с отягощением

• Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите гантель на уровне груди. Скручивайтесь, поднимая верхнюю часть туловища, стараясь не напрягать шею. Опускайтесь медленно и плавно. Почувствуйте, как работают мышцы пресса.
• Основные задействованные мышцы: Прямая мышца.
• Подходы и повторения: 3 х 15-20.

2. «Русский твист»

• Как делать: Сядьте на пол, согнув колени и слегка отклонившись назад. Держите гантель (гирю) перед собой. Поворачивайте туловище вправо и влево, стараясь коснуться пола гантелью. Держите спину прямой, напрягая косые мышцы пресса. Это упражнение поможет вам сделать талию тоньше!
• Основные задействованные мышцы: Поперечная и косые живота.
• Подходы и повторения: 3 х 15-20 на каждую сторону.

3. Наклоны с гантелью в стороны

• Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель держите в одной руке. Наклоняйтесь в сторону, стараясь не сгибать спину и не поднимать плечи. Почувствуйте, как растягивается боковая часть туловища. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
• Основные задействованные мышцы: Косые живота, спина.
• Подходы и повторения: 3 х 15-20 на каждую сторону.

Помните, что ключ к успеху — это регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений. Не гонитесь за количеством повторений, лучше сосредоточьтесь на качестве.

И не забудьте о разминке перед тренировкой и заминке после!

Сделайте план тренировок дома (программа с гантелями) или в тренажерном зале, включив в него разные виды упражнений и следуйте ему.

Финальная песня “Тренировки с гантелями”

Упражнения с гантелями в тренажерном зале