Приседания (классические) с гантелями

Приседания (классические) с гантелями — это базовое силовое упражнение, при котором вы, стоя с гантелями в руках по бокам, сгибаете колени и опускаете бедра, пока они не станут параллельны полу (или как можно ниже, сохраняя правильную технику). Затем вы выпрямляетесь, возвращаясь в исходное положение. Это упражнение эффективно тренирует мышцы ног, ягодиц и кора, добавляя нагрузку благодаря гантелям.

Упражнение заслуженно входит в комплекс упражнений для ягодиц квадратной формы («Н») и формы сердца/груши («А») в статье:

Как подтянуть ягодицы без спортзала: эффективные упражнения для женщин с учетом типа фигуры

Какие мышцы работают

• Квадрицепсы: Отвечают за разгибание колена.
• Ягодицы: Отвечают за разгибание бедра и стабилизацию таза.
• Бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): Отвечают за сгибание колена и разгибание бедра.
• Икры: Отвечают за стабилизации и поддержания равновесия.
• Мышцы кора: Стабилизируют корпус во время выполнения упражнения.

Необходимое оборудование

Гантели

Правильная техника выполнения упражнения: Приседания (классические) с гантелями — пошаговое руководство

1. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите гантели в руках по бокам тела, ладони направлены к корпусу.
2. Подготовка: Слегка прогнитесь в пояснице, отведите плечи назад и вниз, напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать корпус.
3. Приседание: Начните движение, сгибая колени и отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд был направлен вперед.
4. Глубина приседания: Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или немного ниже, если позволяет ваша гибкость. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков.
5. Пауза: Сделайте небольшую паузу в нижней точке приседания.
6. Подъем: Напрягая мышцы ног и ягодиц, вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и таз.
7. Повторения: Повторите упражнение необходимое количество раз. Сделайте несколько подходов с отдыхом между ними.

Техника выполнения (визуальное представление)Польза

• Укрепление мышц: Эффективно развивают мышцы ног, ягодиц и кора.
• Улучшение баланса и координации: Упражнение требует хорошего баланса и координации движений.
• Повышение общей физической формы: Способствуют сжиганию калорий и улучшению метаболизма.
• Увеличение силы и выносливости: Регулярные тренировки увеличивают силу и выносливость мышц нижней части тела.
• Удобство и доступность: Упражнение можно выполнять практически в любом месте, где есть гантели.

Ошибки при выполнении и как их избежать

• Округление спины: Держите спину прямой на протяжении всего упражнения. Напрягайте мышцы кора для стабилизации позвоночника.
• Колени выходят за линию носков: Следите за тем, чтобы колени были направлены в сторону носков и не выходили за их пределы.
• Недостаточная глубина приседания: Стремитесь опускаться до параллели бедер с полом или ниже, если позволяет ваша гибкость.
• Слишком быстрый темп: Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы.
• Неправильный выбор веса: Начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере укрепления мышц.

Противопоказания

• Травмы коленей, тазобедренных суставов или позвоночника.
• Обострение хронических заболеваний суставов.
• Высокое кровяное давление.
• Беременность (необходимо проконсультироваться с врачом).

Варианты и альтернативы упражнения приседания (классические) с гантелями

• Приседания со штангой / Barbell Squat: Классическое упражнение, штанга на плечах. Развивает силу и массу ног.
• Фронтальные приседания / Front Squat: Штанга на передних дельтах. Смещает центр тяжести, требует большей работы кора и квадрицепсов.
• Приседания сумо / Sumo Squat: Широкая постановка ног. Акцент на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
• Приседания с гирей (или гантелей) у груди / Goblet Squat: Гиря (или гантель) у груди. Улучшает осанку, позволяет сконцентрироваться на технике.
• Болгарские приседания / Bulgarian Split Squat: Одна нога на возвышении. Развивает силу и баланс.
• Приседания на ящик / Box Squat: Присед до касания ящика. Улучшает технику, развивает взрывную силу.
• Приседания с выпрыгиванием / Jump Squat: Взрывной присед с выпрыгиванием. Развивает мощность и взрывную силу.
• Приседания на одной ноге / Single Leg Squat: Присед на одной ноге. Сложное упражнение на силу, баланс и гибкость.
• Приседания с гантелями над головой / Overhead Squat: Гантели над головой. Требует отличной мобильности плечевого пояса, силы кора и развивает общую координацию.

Приседания (классические) с гантелями — это эффективное и доступное упражнение для укрепления мышц нижней части тела. Соблюдайте правильную технику выполнения, постепенно увеличивайте нагрузку и прислушивайтесь к своему телу, чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм