Молотки с гантелями

Молотки с гантелями – это просто супер-упражнение, если ты хочешь большие руки! Идеально подходит и тем, кто только начал заниматься, и тем, кто уже давно в теме. Делать его легко, оно не травмоопасно, а вот результат увидишь очень быстро!

Многие качки считают «молотки» самым главным упражнением, чтобы руки стали больше и сильнее. И это правда! Посмотри на тех, кто постоянно делает это упражнение. У них солидные бицепсы и предплечья, хорошо развита сила хвата.

В этой статье мы разберем все по шагам: как правильно делать «молотки» с гантелями, чем они полезны и как их можно добавить в свои тренировки. Готов превратить свои руки в оружие? Тогда читай дальше!

Альтернативные названия упражнения

• Сгибание рук с гантелями «молот»
• Подъем на бицепс «молотки»
• Молотки на бицепс
• Молоток с гантелями
• Подъем гантелей «молот»

Фишка молотков с гантелями

Название «молотки» идеально описывает технику выполнения: движение напоминает забивание гвоздей молотком. Важно держать кисть параллельно корпусу, не поворачивая ее – ладони должны смотреть друг на друга. Это создает совершенно другую нагрузку, чем при обычных подъемах гантелей на бицепс. При «молотках» бицепс работает меньше, а основная нагрузка смещается на другие мышцы.

Основная нагрузка переходит на плечевую (брахиалис), плечелучевую мышцу (брахиорадиалис) и мышцы предплечья. Это особенно полезно, если у тебя уже неплохо развит бицепс, но руке не хватает общего объема и она кажется тонкой. В работу включается больше мышц, поэтому можно брать вес больше, чем при обычных сгибаниях рук с гантелями (обычно на 10-20%).

Брахиалис – это небольшая мышца, которая находится под бицепсом. Когда она хорошо развита, она как бы «выталкивает» бицепс наружу, делая руку визуально больше. Кроме того, «молотки» делают предплечья более объемными и сильными, что улучшает хват. А сильный хват необходим для многих упражнений, например, для лазания по канату и фермерской прогулки, становой тяги прямым хватом без лямок и других упражнений. Развитый бицепс также помогает стабилизировать тело при жимах всех видов, что позволяет выполнять упражнения с большими весами.

Какие мышцы работают

Основные работающие мышцы

• Плечевая мышца (брахиалис): вот кто главный герой «молотков»! Она находится под бицепсом и получает основную нагрузку при выполнении этого упражнения. Именно она отвечает за увеличение объема руки!
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): эта мышца предплечья активно включается в работу, помогая сгибать руку в нейтральном положении.
• Бицепс: хотя основная нагрузка смещается на другие мышцы, бицепс все равно участвует в работе, помогая сгибать руку. Он – важный игрок в команде!
• Мышцы предплечья: отвечают за удержание гантелей и стабилизацию запястья. Крепкий хват – залог успешного выполнения упражнения и предотвращения травм!

Мышцы-стабилизаторы

• Передние дельты (плечи): они помогают стабилизировать плечевой сустав и удерживать руки в правильном положении во время выполнения упражнения. Они – твоя надежная опора!
• Мышцы кора: как же без них! Они держат тебя в тонусе, обеспечивая стабильность всего тела и защищая твой позвоночник. Это твой личный «центр силы», который помогает удерживать равновесие и контролировать каждое движение.

Что тебе понадобится для выполнения «молотков»

• Гантели: выбирай вес, который позволит тебе почувствовать работу мышц, но не перегрузит тебя. Начни с малого и постепенно увеличивай нагрузку.
• Пространство: тебе понадобится немного места, чтобы свободно стоять и двигать руками. Ничего лишнего вокруг!
• Зеркало (опционально): если есть возможность, выполняй упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать технику и следить за правильным положением тела.
• Экипировка: удобная спортивная одежда, не сковывающая движения.
• Настрой: забудь обо всем и сосредоточься на своих бицепсах, плечевых и плечелучевых мышцах. Представь, как они становятся сильнее и рельефнее с каждым повторением. Можешь включить любимую музыку.

Читайте: Как выбрать вес гантелей?

Правильная техника выполнения упражнения: пошаговое руководство

• Исходное положение: сними гантели со стоек или подними с пола. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Держи гантели параллельно корпусу, руки полностью выпрямлены. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Локти старайся держать как можно ближе к ребрам.
• Подъем: начни сгибать руки в локтях, поднимая гантели вверх. Для хорошего кровенаполнения рук нужно мышцы в процессе движения держать в постоянном напряжении. Поэтому: поднимай обе гантели одновременно, либо сначала выполни запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Как вариант — можно делать попеременные подъемы рук без пауз, т. е. если одна рука движется вверх, то вторая в это время движется вниз и наоборот.Важно, чтобы нагрузка была постоянной. Подъем гантелей сопровождается выдохом.
• Амплитуда движения: сгибай руки примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Не обязательно поднимать гантели строго в вертикальной плоскости. Можешь немного повернуть руки внутрь, чтобы сместить нагрузку на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Или разверни кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижми к корпусу, чтобы больше работал бицепс.
• Пауза в верхней точке: в верхней точке сделай небольшую паузу и дополнительно статически напряги мышцы рук. Это усилит пампинг.
• Опускание: плавно опусти руки вниз, делая вдох. Опускай гантели примерно в два раза медленнее, чем поднимал. Важно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Лучше работай без пауз и даже не до конца разгибай локти внизу.
• Завершение: выполни не меньше десяти повторений в одном подходе. После завершения подхода дай мышцам немного отдохнуть.

Техника выполнения: как правильно делать молотки с гантелями (визуальное представление)

Польза: молотки с гантелями — стань сильнее с каждым подъемом!

• Сила и мощь в твоих руках! Хочешь почувствовать, как бицепс наливается силой, а предплечья становятся крепче? «Молотки» с гантелями – это твой билет в мир мощных рук и уверенности в каждом движении!
• Функциональность – для жизни, полной действий! Это упражнение не просто создает рельеф, оно развивает силу хвата, координацию и выносливость. Поднимай тяжести, открывай банки, неси сумки – делай все уверенно и легко!
• Уверенность в себе – с каждым повторением! «Молотки» – это про контроль, концентрацию и силу воли. Чувствуй себя сильным, энергичным и готовым к любым вызовам!
• Разнообразие – для постоянного роста! Меняй вес гантелей, темп выполнения, добавляй суперсеты с другими упражнениями. Удиви свои мышцы и заставь их расти!
• Доступность – для тех, кто готов к переменам! Нужны только гантели и немного места. Занимайся дома, в зале, на улице – где угодно! Просто, эффективно и доступно каждому, кто хочет сильные и красивые руки! Возьми гантели и начни свой путь к силе!

Ошибки при выполнении молотков с гантелями

Часто бывает, что кажется, будто делаешь все правильно, а результата нет. Просто поднять гантель вверх – это не все. Важно проработать конкретные мышцы и заставить их расти. Вот основные ошибки, которые мешают добиться результата:

• Использование слишком большого веса: силовые схемы сейчас не важны. Тренировки рук должны быть объемными и интенсивными, с высоким диапазоном повторений (10-15-20-25-30). Подходы должны быть тяжелыми, до отказа или за 1-2 повторения до него. Важно грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам восстановиться.
• Пренебрежение техникой: используя огромный вес, забывают о технике. Вместо сгибания рук получается непонятное закидывание гантели всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи. Гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая нагрузку на локтевые связки. Старайся выполнять упражнение максимально «чисто».
• Неправильная амплитуда: не нужно поднимать гантель до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс падает до нуля. Поднимая гантель слишком высоко, вы непроизвольно выводишь плечо вперед, увеличивая нагрузку на связки. Работай в непрерывной манере, не проходи последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды.
• Чрезмерный читинг: читинг – это способ увеличить интенсивность, а не вариант выполнения упражнения. Не начинай подход с читингом. Со временем это превращается в привычку. Чтобы избавиться от нее, выполняй «молотки», стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так ты не сможешь использовать читинг и сосредоточишься на мышцах рук.
• Неправильное положение локтей: локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Не нужно вести их назад, сокращая амплитуду. Если получается только так, возьми гантели полегче.Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже сокращает амплитуду. Это ошибка.

Противопоказания: молотки с гантелями – когда лучше остановиться!

«Молотки» – это круто для рук, но прежде чем хвататься за гантели, убедись, что твое тело готово. Здоровье – это главное, помни об этом!

• Болят локти? Резкая боль, щелчки, дискомфорт – это сигнал, что локтям не нравится. «Молотки» могут усугубить ситуацию. Отдохни и обратись к врачу, если боль не проходит!
• Проблемы с плечами? Если есть боль в плечевом суставе, нестабильность или другие проблемы, «молотки» могут быть опасны. Сначала разберись с плечами, а потом берись за гантели.
• Травмы запястий? Слабые или травмированные запястья могут не выдержать нагрузки. Укрепи запястья с помощью специальных упражнений, прежде чем делать «молотки».
• Воспалительные заболевания? Артрит, тендинит и другие воспаления – это не время для тренировок с гантелями. Дай себе отдохнуть и восстановиться!
• Проблемы с позвоночником? Грыжи, протрузии и другие проблемы со спиной требуют осторожности. Неправильная техника выполнения «молотков» может создать лишнюю нагрузку на позвоночник. Проконсультируйся с врачом!

Главное правило: слушай свое тело! Чувствуешь боль, дискомфорт, головокружение – сразу остановись! Твое здоровье – самое ценное! Береги себя и тренируйся с умом! Лучше не перегрузить, чем потом жалеть!

Как тренироваться: молотки с гантелями – твой путь к сильным рукам! Определяем уровень и строим план

Оцениваем свои силы

Прежде чем хватать гантели потяжелее и махать ими как мельница, давай посмотрим правде в глаза: насколько ты готов? Не нужно сразу геройствовать, это чревато травмами! Главное – делать правильно, а не поднимать больше всех в зале.

• Ты – новичок, он же «чайник»? Руки трясутся, гантели кажутся неподъемными, и вообще не понимаешь, что тут происходит? Не паникуй! Твоя задача сейчас – научиться делать упражнение правильно и почувствовать, какие мышцы должны работать. Начни с самых легких гантелей, как две бутылки воды, или вообще без них. Главное – прочувствовать движение.
• Ты уже кое-что умеешь? Знаешь, как держать гантели, немного чувствуешь мышцы, но до профи еще далеко? Отлично! Пора брать гантели потяжелее, но без фанатизма. Постепенно увеличивай вес, чтобы мышцы росли, а техника не страдала.
• Ты – «прокачанный» боец? «Молотки» – твое любимое упражнение, чувствуешь каждый мускул и готов к новым рекордам? Супер! Бери гантели потяжелее и выжимай из себя максимум! Но помни: даже профи нужно следить за техникой, чтобы не травмироваться.

Читайте: Как выбрать вес гантелей?

Важно: выбирай гантели такого веса, чтобы ты мог сделать упражнение правильно, без рывков и раскачиваний. Если чувствуешь, что не тянешь, лучше взять вес полегче. Помни: лучше меньше, да лучше! Правильная техника – это твоя страховка от травм и залог прогресса!

 

Пример программы тренировок для начинающих (3 тренировки в неделю)

Забудь про рекорды! Твоя цель на первых порах – научиться делать «молотки» правильно, укрепить руки и подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Делай не менее 10 повторений в подходе. Не торопись, дай себе время, и результат обязательно придет!

• День 1: молотки с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку. Отдыхай между подходами 60-90 секунд. Закрой глаза, сделай пару глубоких вдохов и выдохов, и снова в бой!
• День 2: заслуженный отдых! Поваляйся на диване, почитай книгу, сделай что-нибудь приятное. Твои мышцы заслужили передышку!
• День 3: снова «молотки» с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку, с отдыхом 60-90 секунд между подходами. Чувствуешь, как руки наливаются силой? Вот это прогресс!
• День 4: отдых и подготовка к новым свершениям! Сходи в кино, встреться с друзьями, зарядись позитивом!
• День 5: еще раз «молотки» с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку, с отдыхом 60-90 секунд между подходами. Не забывай про технику! Она – твой лучший друг и наставник!
• День 6-7: выходные! Ты отлично поработал! Отдыхай и наслаждайся жизнью!

Когда почувствуешь, что упражнение дается тебе слишком легко, можешь постепенно увеличивать вес гантелей или количество повторений/подходов. Главное – не спеши и всегда следи за техникой. Помни: лучше делать правильно, чем поднимать больше всех! Береги себя и свои мышцы!

Читайте: Как набрать мышечную массу. 4 основных принципа

Пример программы тренировок для среднего уровня (3 тренировки в неделю) — пампинг рук!

Ты уже не новичок? Тогда эта программа для тебя! Накачаем руки до отказа, чтобы они горели огнем! Поехали! (Не менее 10 повторений в подходе!)

• День 1: пампинг с «молотками». Бери гантели, с которыми сможешь сделать минимум 10 повторений, но чтобы последние 2-3 давались с усилием. Сделай 4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку. Да, больше, чем раньше! Это же пампинг! Отдыхай между подходами 45-60 секунд. Короткий отдых — больше крови в мышцах! Сосредоточься на каждом подъеме и почувствуй, как бицепсы и предплечья наполняются кровью и раздуваются!
• День 2: активный отдых и растяжка. Легкая кардио-тренировка (прогулка, велосипед, плавание) в течение 30-45 минут. Растяжка бицепсов и предплечий. Держи каждую позу 30 секунд. Цель — разогнать кровь и расслабить мышцы.
• День 3: суперсет с «молотками». «Суперсет» — это выполнение двух упражнений подряд, без отдыха. Сделай «Молотки» с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку. Сразу же после этого сделай «Обратные сгибания рук» (ладони вниз): 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку. Отдыхай между «суперсетами» 60-75 секунд. «Обратные сгибания» отлично дополняют «Молотки» и прокачивают предплечья!
• День 4: полный отдых! Дай рукам полностью восстановиться! Никаких тренировок! Можно сделать легкий массаж предплечий, чтобы улучшить кровообращение.
• День 5: снова пампинг! Повтори тренировку «День 1». Можешь попробовать увеличить вес гантелей, если чувствуешь, что стало легче.
• День 6-7: выходные! Отдыхай, восстанавливайся и готовься к новым тренировкам! Ты — крут!

Важно: техника превыше всего! Даже при пампинге не забывай о правильной технике выполнения упражнения. Слушай свое тело! Если чувствуешь сильную боль, прекрати тренировку. Пампинг — это не силовая тренировка! Не гонись за весом, а сосредоточься на ощущениях и количестве повторений. Питание и сон! Не забывай о правильном питании и достаточном количестве сна. Это залог роста мышц!

Эта программа поможет тебе почувствовать, как твои руки наливаются кровью и становятся больше! Главное — не ленись и выполняй все рекомендации! Удачи!

Читайте: Жим гантелей сидя: полное руководство

Пример программы тренировок для продвинутых атлетов (3 тренировки в неделю) — мощь и пампинг рук!

Ты уже профи? Эта программа для тебя! Она поможет тебе выйти на новый уровень и прокачать руки до невероятных размеров с помощью «молотков»! Готов(а) к хардкору? Поехали!

• День 1: максимальная мощь! Начни с разминки: несколько подходов «молотков» с легким весом, чтобы разбудить мышцы и суставы. Затем выполни 3 подхода по 8-10 повторений с таким весом, чтобы аж искры из глаз! Последние повторения должны быть предельно тяжелыми. Отдыхай между подходами 2-3 минуты, чтобы восстановиться по полной. Сразу после последнего подхода выполни дроп-сет! Уменьши вес на 20-30% и делай сколько сможешь, пока руки не откажут. Адский пампинг гарантирован!
• День 2: тотальный релакс! Забудь о «молотках» и спортзале! Сегодня твоя задача – выспаться, вкусно поесть и дать мышцам отдохнуть. Можно немного потянуться и сделать легкий массаж предплечий.
• День 3: накачка! (пампинг). Снова начинаем с разминки. Возьми вес полегче, чем в силовой день, и делай 4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку. Отдых между подходами – 60-90 секунд. Важно чувствовать каждую мышцу и следить за техникой. Цель — максимальный приток крови в мышцы.
• День 4: снова отдыхаем и восстанавливаемся! Повтори то же самое, что и во второй день.
• День 5: жжем дотла! (суперсеты). Начинаем с разминки, как всегда. Выполни Суперсет 1: «молотки» (3 подхода по 10-12 повторений) + «обратные сгибания рук» (3 подхода по 10-12 повторений). Отдых между суперсетами 60-90 секунд. Выполни Суперсет 2: «сгибания рук на скамье Скотта» (3 подхода по 10-12 повторений) + «сгибания запястий» (3 подхода по 15-20 повторений). Отдых между суперсетами 60-90 секунд. Цель – добить бицепсы и предплечья со всех сторон!
• День 6-7: выходные! Отдыхаем и наслаждаемся жизнью!

Важно: эта программа только для тех, кто давно в теме, хорошо чувствует свое тело и знает, на что способен. Если тяжело – уменьшай вес или количество повторений. Главное – не травмироваться! В тренировках важна не скорость, а последовательность! Не забывай о правильном питании и достаточном количестве сна. Если чувствуешь, что застоялся, попробуй добавить новые упражнения или изменить порядок их выполнения.

Эта программа поможет тебе выйти на новый уровень и построить мощные и впечатляющие руки!

Читайте: Топ-65 упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Варианты и альтернативы упражнения

• Поочередный подъем гантелей «молоток» / Alternating Dumbbell Hammer Curl: выполняй подъемы гантелей поочередно каждой рукой. Сосредоточься на контроле и почувствуй, как работает каждый бицепс в отдельности. Это отличный способ прокачать руки с максимальной концентрацией!

• Подъем гантелей «молоток» сидя / Seated Dumbbell Hammer Curl: выполняй упражнение сидя, чтобы минимизировать раскачку корпуса и максимально изолировать бицепсы. Сиди ровно и почувствуй, как руки работают на полную катушку!

• Подъем гантелей «молоток» на наклонной скамье / Incline Dumbbell Hammer Curl: выполняй упражнение на наклонной скамье, чтобы растянуть бицепсы в нижней точке и увеличить амплитуду движения. Чувствуешь, как мышцы горят? Это то, что тебе нужно!

• Перекрестный подъем гантелей «молоток» стоя / Standing Cross-Body Dumbbell Hammer Curl: поднимай гантель к противоположному плечу. Это немного изменит угол нагрузки и позволит проработать бицепсы под другим углом. Попробуй что-то новенькое!

• Подъем гантелей «молоток» на скамье Скотта поочередно / Dumbbell Hammer Preacher Curl with alternating arms: выполняй подъемы на скамье Скотта поочередно. Это позволит тебе полностью сконцентрироваться на каждой руке и максимально проработать бицепс.
• Подъем гантелей «молоток» / Dumbbell Hammer Preacher Curl with both arms at the same time: выполняй подъемы на скамье Скотта одновременно двумя руками. Это даст тебе возможность использовать больший вес и увеличить общую нагрузку. Почувствуй мощь!

• Подъем гантелей «молоток» с эспандером / Dumbbell Hammer Curl with a resistance band: добавь эспандер для создания дополнительного сопротивления в верхней точке подъема. Это заставит твои мышцы работать еще усерднее!

• Подъем гантелей «молоток» с использованием тросового тренажера / Dumbbell Hammer Curl with a cable machine: используй тросовый тренажер для создания постоянного натяжения во время выполнения упражнения. Это обеспечит более равномерную нагрузку на бицепсы.

Короче говоря, теперь ты готов(а) покорять «молотки»! Слушай свое тело, экспериментируй с техниками и весами, и двигайся к своим целям!

Пробуй разные варианты этого упражнения, меняй количество подходов и повторений, варьируй скорость выполнения, чтобы найти свой идеальный режим и избежать привыкания мышц.

Помни: сильные руки, впечатляющие бицепсы и уверенность ждут тебя! Не останавливайся на достигнутом!