Отжимания

Отжимания – это как будто ты бросаешь вызов самой Земле, отталкиваясь от нее руками! Это супер-упражнение для груди, плеч и трицепсов, которое прокачает тебя по полной программе. Хочешь рельефную грудь, как у атлета, и руки, которыми можно крушить орехи? Тогда – это твой выбор! Неважно, только начинаешь или уже профи — это всегда возможность стать сильнее. Готов(а) почувствовать себя непобедимым(ой)? Вперед, к новым горизонтам!

Это упражнение – классика фитнеса и кроссфита.

Какие мышцы работают

Это упражнение – как слаженная команда, где каждая мышца вносит свой вклад! Вот главные игроки, от нападающих до защитников:

• Большая грудная мышца (все три пучка): Главный толкатель! Именно она отвечает за то, чтобы ты оторвался(ась) от земли.
• Трицепсы: Помогает выпрямлять руки, работает в тесной связке с грудью.
• Передние дельты (плечи): Включается в работу, стабилизируя плечевой сустав и помогая толкать.
• Мышцы кора: Стабилизируют тело, чтобы ты не провисал(а) как мостик через реку.
• Передняя зубчатая мышца: Удерживают лопатки в правильном положении.
• Мышцы предплечий: Держат кисти рук, без них никуда!
• Большая ягодичная мышца: Помогает удерживать тело в прямой линии.
• Квадрицепс (бедро): Помогает удерживать тело в прямой линии.

Необходимое оборудование

• Твоё тело: Главный инструмент! Чем меньше лишнего веса, тем проще будет отжиматься.
• Ровная поверхность: Пол, земля, или даже стена – выбор за тобой! Главное, чтобы было удобно и безопасно.
• Немного свободного пространства: Чтобы ничего не мешало тебе двигаться вперед и вниз!
• Удобная одежда: Чтобы ничто не сковывало движения и не мешало дышать!
• Мягкий коврик (опционально): Если пол жесткий, коврик защитит твои ладони.
• Мотивация: Без нее никуда! Представь, как круто ты будешь выглядеть, когда сможешь отжиматься 50 раз!

Правильная техника выполнения: Отжимания — пошаговое руководство

1. Исходное положение: Прими упор лежа, руки на ширине плеч (или чуть шире), ладони смотрят вперед, пальцы расправлены. Тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Напряги пресс и ягодицы, чтобы зафиксировать положение. Представь, что ты – стальная доска!
2. Спуск: Начни сгибать руки в локтях, опускаясь вниз до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Локти должны двигаться вдоль тела, не разводя их в стороны слишком сильно. Контролируй движение, не плюхайся на пол!
3. Нижняя точка: Задержись на мгновение в нижней точке, почувствуй напряжение в груди и трицепсах. Не расслабляйся полностью!
4. Подъем: Мощным движением выжми себя обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки в локтях. Снова напряги пресс и ягодицы, чтобы сохранить прямую линию тела.
5. Повторение: Повторяй, пока не почувствуешь жжение в мышцах и приятную усталость. Помни, каждое повторение делает тебя сильнее!

Дыхание – твой лучший друг на тренировке!

• Вдох делай во время опускания вниз.
• Выдох делай во время подъема вверх.

Дыши глубоко и ритмично! Правильное дыхание поможет тебе сохранить энергию и избежать перенапряжения. Представь, что с каждым вдохом ты наполняешься силой, а с каждым выдохом выталкиваешь себя вверх!

Техника выполнения: отжимания (визуальное представление)

Польза

• Грудь – как гранит! Отжимания делают твою грудь упругой и рельефной, словно ты – супергерой, готовый принять любой вызов! Хочешь, чтобы все восхищались? Отжимайся!
• Руки – стальные канаты! Забудь о дряблых руках! Отжимания прокачивают трицепсы, плечи и даже бицепсы, делая их сильными и выносливыми. Готов(а) покорять мир?
• Пресс – как стиральная доска! Да-да, ты не ослышался! Отжимания задействуют мышцы пресса, помогая тебе создать крепкий корсет и плоский живот. Готов(а) к пляжному сезону?
• Координация – на высоте! Отжимания учат тебя чувствовать свое тело и управлять им в пространстве. Станешь ловким(ой) и грациозным(ой)!
• Самооценка – взлетает до небес! Каждый раз, когда ты отжимаешься на один раз больше, твоя уверенность в себе растет! Почувствуй себя победителем!

Ошибки отжимания и как их исправить

• Провисаешь как мостик: Не прогибайся в пояснице! Напряги пресс и держи тело ровно, как струна. Иначе вся нагрузка уйдет впустую, да еще и можно травмироваться.
• Лицо в пол: Не опускайся слишком низко! Остановись, когда грудь почти коснется пола. Иначе можно перегрузить плечи.
• Локти в стороны: Не разводи локти в стороны! Держи их ближе к телу, чтобы правильно распределить нагрузку на грудь и трицепсы.
• Забываешь про пресс: Не расслабляй пресс! Он помогает тебе удерживать тело в правильном положении и защищает позвоночник.
• Торопишься: Не делай отжимания слишком быстро! Контролируй каждое движение, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм.

Противопоказания

• Плечи болят: Если есть проблемы с плечами, отжимания могут усугубить ситуацию. Сначала к врачу!
• Локти ноют: Выполнение упражнения дает нагрузку на локти. Если чувствуешь боль, лучше остановиться.
• Запястья слабые: Если у тебя слабые запястья, отжимания могут вызвать дискомфорт. Используй специальные упоры или выполняй отжимания от стены.
• Спина не в порядке: Если были травмы спины, отжимания могут быть опасны. Опять же, сначала к врачу!
• Давление скачет: Отжимания могут повысить давление. Если у тебя с этим проблемы, нужно быть осторожным.

Отжимания для начинающих

Многие думают, что отжимания – это просто, но для новичков это может быть настоящим испытанием! Не расстраивайся, если сразу не получается! Главное – начать и не бояться трудностей! Все могут научиться отжиматься, если будут упорно тренироваться и не сдаваться!

Что делать, если отжимания пока не даются

Не беда! Отжимания – это навык, который можно развить. Вот несколько советов, как начать с нуля и дойти до своих первых побед:

• Отжимания от стены: Это самый простой вариант. Просто упрись руками в стену и выполняй отжимания. Чем дальше ноги от стены, тем сложнее.
• Отжимания с колен: Встань на колени, руки на полу, и выполняй отжимания. Это снижает нагрузку на грудь и трицепсы.
• Отжимания от возвышенности: Используй скамью, диван или любую другую возвышенность. Чем выше возвышенность, тем легче отжиматься.
• Негативные отжимания: Встань в упор лежа (можно с колен) и медленно опускайся вниз. Это укрепит нужные мышцы, даже если пока не получается отжаться вверх.
• Качаем грудь, плечи и трицепсы отдельно: Не забывай про упражнения, которые укрепляют мышцы, используемые при отжиманиях: жим гантелей лежа, разводка гантелей, отжимания на брусьях (с помощью), жим штанги лежа узким хватом.
• Постепенность и настойчивость – наше всё! Не жди, что сразу станешь отжиматься как профи. Начни с малого, не перегружай себя и постепенно увеличивай нагрузку. Главное – не сдаваться и продолжать тренироваться!

И помни, главное – это прогресс, а не то, сколько ты можешь отжаться сейчас. Все могут научиться отжиматься, если будут упорно тренироваться!

Варианты и альтернативы упражнения

•  С ногами на возвышенности / Push up with feet elevated: Увеличивают нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. Ноги располагаются на скамье или другой возвышенности.
• Вниз головой / Decline push up: Аналогично отжиманиям с ногами на возвышенности, но угол наклона больше. Еще больше акцентируют нагрузку на верхнюю часть груди и плечи.
• С широкой постановкой рук / Wide grip push up: Смещают акцент на грудные мышцы. Руки расставлены шире плеч.
• Алмазные отжимания / Diamond push up: Максимально нагружают трицепсы. Руки ставятся вместе, образуя ромб (алмаз) под грудью.
• На одной руке / One arm push up: Очень сложное упражнение, требующее хорошей силы и баланса. Выполняются с опорой на одну руку.
• С хлопком / Clap push up: Взрывное упражнение, развивающее силу и скорость. Во время подъема от пола делается хлопок руками.
• «Человек-паук» / Spiderman push up: Во время опускания колено подтягивается к локтю с той же стороны. Улучшают координацию и задействуют мышцы кора.
• Т-отжимания / T push up: Во время подъема одна рука поднимается вверх, образуя букву «Т» с телом. Развивают баланс и задействуют мышцы кора.
• С разным положением рук / Staggered push up: Одна рука ставится вперед, другая – назад. Увеличивают нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
• Взрывные / Explosive push up: Максимально быстрое и мощное упражнение, направленное на развитие взрывной силы. Старайтесь оторваться от пола как можно выше.

Отжимания – это твой личный путь к силе и выносливости! Мы разобрали всё: от мышц, которые работают как единая команда, до правильной техники, которая поможет избежать травм. Теперь ты знаешь, как заставить свое тело работать как часы, отжимаясь снова и снова!