Подтягивания

Подтягивания – это как будто ты даешь гравитации под зад коленом и взлетаешь вверх! Это супер-упражнение для спины и рук, которое прокачает тебя по полной программе. Хочешь широкую спину, как у супергероя, и руки, которыми можно гнуть гвозди? Тогда – это твой выбор! Неважно, только начинаешь или уже профи, подтягивания – это всегда вызов. Готов(а) проверить себя на прочность? Погнали вверх!

Это упражнение – классика фитнеса и кроссфита.

Какие мышцы работают

Это упражнение — как мощный оркестр, где каждая мышца играет свою роль! Вот главные музыканты, от солистов до тех, кто на подпевках:

• Широчайшие мышцы спины: Главные тягуны! Именно они отвечают за то, чтобы ты взлетел(а) вверх.
• Бицепсы: Помогают тянуть себя к перекладине, работают в связке со спиной.
• Трапециевидные мышцы (средняя и нижняя части): Сводят лопатки вместе, помогая правильному движению.
• Ромбовидные мышцы: Тоже участвуют в сведении лопаток.
• Задние дельты (плечи): Включаются в работу, стабилизируя плечевой сустав и помогая тянуть.
• Мышцы предплечий (брахиалис, брахиорадиалис и другие): Держат хват, без них никуда!
• Мышцы кора: Стабилизируют тело, чтобы ты не болтался(ась) как сосиска на ветру.
• Грудные мышцы (нижняя часть): Немного помогают в нижней фазе движения.

Необходимое оборудование

• Перекладина: Тут без вариантов! Твоя главная цель и верный друг.
• Твоё тело: Самый важный инструмент! Чем легче ты будешь, тем проще будет подтягиваться.
• Немного свободного пространства: Чтобы ничего не мешало тебе взлететь!
• Удобная одежда: Чтобы ничто не тянуло и не мешало дышать полной грудью.
• Магнезия (опционально): Если руки сильно потеют, магнезия поможет удержаться на перекладине.
• Мотивация: Без неё никак! Представь, как круто ты будешь выглядеть, когда сможешь подтягиваться 20 раз

Правильная техника выполнения подтягиваний: пошаговое руководство

1. Хват: Возьмись за перекладину хватом сверху (ладони от себя), чуть шире плеч. Пальцы обхватывают перекладину плотно, но без излишнего напряжения. Представь, что ты хочешь сломать эту перекладину!
2. Висим: Полностью выпрями руки и повисни на перекладине. Расслабь плечи и почувствуй, как растягиваются мышцы спины. Это твой старт!
3. Начало движения: Сведи лопатки вместе и немного прогнись в спине. Это активирует мышцы спины и поможет избежать травм плеч.
4. Подъем: Начни тянуть себя вверх, направляя грудь к перекладине. Представь, что ты тянешь перекладину к себе, а не себя к ней. Работают спина и руки!
5. Верхняя точка: Подтянись до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержись на мгновение, почувствуй пиковое сокращение мышц. Кайф!
6. Спуск: Медленно и контролируемо опустись в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Не бросай себя вниз!
7. Повторение: Повторяй, пока не почувствуешь жжение в мышцах и приятную усталость. Помни, каждое повторение делает тебя сильнее!

Дыхание — твой лучший друг на перекладине

• Вдох делай в нижней точке, когда висишь на прямых руках.
• Выдох делай во время подъема, когда тянешь себя вверх.

Дыши глубоко и ритмично, чтобы не задыхаться и не тратить энергию впустую! Правильное дыхание – это топливо для твоих мышц!

Техника выполнения: подтягивания (визуальное представление)

Польза подтягиваний

• Спина – огонь! Подтягивания делают твою спину широкой и рельефной, как будто ты только что вылетел(а) из спортзала для супергероев! Хочешь, чтобы все оборачивались? Подтягивайся!
• Руки – сталь! Забудь о трясущихся руках! Подтягивания прокачивают бицепсы, трицепсы и плечи, делая их сильными и выносливыми. Готов(а) гнуть подковы?
• Хват – как у бульдога! Подтягивания укрепляют твои предплечья и делают хват мертвой хваткой. Сможешь удержаться где угодно!
• Координация – на высоте! Подтягивания учат тебя чувствовать свое тело и управлять им в пространстве. Станешь ловким(ой) как ниндзя!
• Самооценка – космос! Каждый раз, когда ты подтягиваешься на один раз больше, твоя уверенность в себе взлетает до небес! Почувствуй себя круче всех!

Ошибки и как их исправить

• Болтаешься как сосиска: Не раскачивайся! Напряги пресс и держи тело ровно. Иначе вся нагрузка уйдет впустую, да еще и травму можно получить.
• Подбородок не достает: Нужно подтягиваться до конца! Если не получается, попробуй подтягивания с помощью резинки или попроси друга помочь.
• Падаешь вниз: Не бросай себя! Опускайся медленно и плавно, чтобы не повредить плечи.
• Хватаешься как попало: Слишком узко или слишком широко – это плохо. Найди удобный хват, чтобы чувствовать, как работают мышцы спины.
• Забываешь про спину: Не тяни себя только руками! Своди лопатки вместе и чувствуй, как работают мышцы спины.

Противопоказания

• Плечи болят: Если есть проблемы с плечами -может быть только хуже. Сначала к врачу!
• Локти ноют: Выполнение упражнения дает нагрузку на локти. Если чувствуешь боль, лучше остановиться.
• Спина не в порядке: Если были травмы спины, это — опасно. Опять же, сначала к врачу!
• Давление скачет: Может повысится давление. Если у тебя с этим проблемы, нужно быть осторожным.

Подтягивания для девушек

Многие думают, что  это «мужское» упражнение, но это неправда!  Все девушки могут научиться подтягиваться, если будут упорно тренироваться и не бояться трудностей! Главное — верить в себя и не сдаваться!

Что делать, если подтягивания пока не даются

Не беда! Подтягивания – это навык, который можно развить. Вот несколько советов, как начать с нуля и дойти до своей первой победы на перекладине:

• Резинка-помощница (эспандер): Эта штука – твой лучший друг на первых порах! Закрепи резинку на перекладине, продень в нее ноги, и она поможет тебе подняться. Чем толще резинка, тем легче будет. Постепенно переходи на резинку потоньше, чтобы усложнить задачу.
• Гравитрон (если есть в спортзале): Это специальный тренажер, который помогает подтягиваться, уменьшая твой вес. Просто встань на платформу и выбери нужный вес. Чем больше вес ты выберешь, тем легче будет подтягиваться.
• «Негативы» – тоже дело: Запрыгни на перекладину так, чтобы подбородок был над ней, и медленно-медленно опускайся вниз. Это укрепит нужные мышцы, даже если пока не получается подтянуться вверх.
• Низкая перекладина (австралийские подтягивания): Найди перекладину пониже, чтобы можно было подтягиваться, стоя на ногах. Чем ниже перекладина, тем сложнее, так что начинай с более высокой.
• Качаем мышцы спины и рук отдельно: Не забывай про упражнения, которые укрепляют мышцы, используемые при подтягиваниях: тяга верхнего блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей к поясу, сгибания рук с гантелями и разгибания рук на трицепс.
• Постепенность и настойчивость – наше всё! Не жди, что сразу станешь подтягиваться как профи. Начни с малого, не перегружай себя и постепенно увеличивай нагрузку. Главное – не сдаваться и продолжать тренироваться!

И помни, главное – это прогресс, а не то, кто ты есть. Все могут научиться подтягиваться, если будут упорно тренироваться!

Варианты и альтернативы подтягиваний

• Подтягивания обратным хватом / Chin up: Выполняются хватом снизу (ладони к себе). Акцент смещается на бицепс.
• Подтягивания широким хватом / Wide grip pull up: Выполняются хватом шире плеч. Увеличивает нагрузку на мышцы спины.
• Подтягивания узким хватом / Narrow grip pull up: Выполняются хватом уже плеч. Вовлекают в работу больше мышц рук.
• Подтягивания с помощью тренажера (гравитрона) / Assisted pull up: Выполняются с использованием тренажера, который облегчает подтягивание, уменьшая вес тела.
• Подтягивания «коммандос» / Commando pull up: Выполняются хватом сбоку перекладины. Развивают силу и координацию.
• Подтягивания с подъемом ног в уголок / L-sit pull up: Выполняются с одновременным подъемом прямых ног в позицию «уголок». Увеличивают нагрузку на пресс.
• Подтягивания за голову / Behind the neck pull up: Выполняются с подтягиванием перекладины за голову. Считаются более травмоопасным вариантом, требуют хорошей гибкости плеч.
• Подтягивания на одной руке / One arm pull up: Выполняются на одной руке. Требуют огромной силы и подготовки.
• Подтягивания киппингом / Kipping pull up: Выполняются с использованием раскачки тела (киппинга). Используются в кроссфите для увеличения количества повторений.
• Подтягивания баттерфляем / Butterfly pull up: Более продвинутая версия киппинга, с более выраженной цикличной раскачкой тела. Требуют хорошей техники и координации.

Подтягивания – это твой личный взлет к силе и уверенности! Мы разобрали всё: от мышц, которые работают как единый механизм, до правильной техники, которая поможет избежать травм. Теперь ты знаешь, как заставить своё тело парить над перекладиной! Добавь подтягивания в свою тренировку, пробуй разные хваты и варианты, слушай своё тело и не бойся экспериментировать. Помни, важен не только результат, но и удовольствие от каждого повторения! Мощная спина, сильные руки и стальной хват – вот твои трофеи! Не стой на месте, пробуй новые вариации, чтобы каждая тренировка была вызовом и приключением! Вперёд, к новым рекордам! Ты – круче, чем думаешь!