В этой статье представлено полное руководство по жиму гантелей сидя для тренировки дельтовидных мышц. Мы не просто расскажем об этом упражнении – мы нырнем в эту тему с головой, разберем все до мельчайших деталей, и вы поймете, почему этот жим с гантелями сидя – король тренировок плеч. Здесь вас ждет не скучная теория, а настоящий экшен-гайд по созданию мощных, рельефных и невероятно красивых плеч. Пристегните ремни, поехали!
Содержание
- 1 Песня в тему “Жим гантелей сидя”
- 2 Основное отличие жима гантелей на плечи сидя от жима штанги
- 3 Мышцы в работе: кто здесь звезда
- 4 Жим гантелей сидя: техника выполнения для максимального результата
- 5 Дыхание – не маловажная деталь
- 6 Частые ошибки
- 7 Преимущества: что вы получаете
- 8 Недостатки, которые нужно учесть
- 9 Противопоказания
- 10 Правила железной безопасности
- 11 Тренировочные программы фитнес тренировок: найди свой стиль
- 12 Вариации упражнения: разнообразие – мать успеха!
- 13 Как повысить результативность
- 14 Жим гантелей сидя для девушек особенности
- 15 Жим гантелей сидя vs. другие упражнения: кто круче
- 16 Финальная песня «Жим гантелей сидя»
Песня в тему “Жим гантелей сидя”
Основное отличие жима гантелей на плечи сидя от жима штанги
Забудьте о слабых, невыразительных плечах! Жим гантелей сидя – это не просто упражнение, это ваш личный рецепт невероятного роста мышц дельт (передних, средних и задних), грудных и трицепсов. Это универсальное оружие, идеально подходящее и новичкам, делающим первые шаги в мире железа, и опытным атлетам, жаждущим совершенства. Главное преимущество? Свобода! Каждая рука работает отдельно, позволяя вам почувствовать каждую мышцу, каждое волокно, с невероятной точностью. Вы почувствуете, как мышцы горят – это и есть признак настоящей, эффективной работы!
Мышцы в работе: кто здесь звезда
или жим гантелей сидя какие мышцы работают?
Прежде чем начать штурмовать вершины силового тренинга, давайте разберемся, с кем мы имеем дело. Главные герои нашей истории – дельтовидные мышцы. Это три мощные работающие головки, которые создают форму ваших плеч:
- Передняя дельта: она отвечает за ширину плеч, делая их более массивными и мощными. Представьте себе широкие, как у орла, плечи – за это отвечает именно она.
- Средняя дельта: это та, что отвечает за объем и рельеф. Хотите, чтобы ваши плечи выглядели так, будто вы высечены из мрамора? Работайте над средней дельтой!
- Задняя дельта: она придает плечам гармоничную форму, подчеркивая их красоту и атлетичность. Забудьте о плоских плечах – задняя дельта не позволит им такими оставаться.
Но дельты не работают в одиночку. В жиме гантелей сидя включаются и другие мышцы: грудные (особенно верхняя часть), трицепсы (задняя поверхность плеча), трапециевидные мышцы (для стабилизации), а также множество мышц-стабилизаторов, которые обеспечивают правильное выполнение упражнения и предотвращают травмы. Помните, сила – в команде!
Жим гантелей сидя: техника выполнения для максимального результата
Прежде чем начать, запомните: правильная техника – это не просто важно, это СВЯТО! Не гонитесь за весом гантелей– лучше 10 идеальных повторов, чем 20 корявых, рискуя получить травму. Мы здесь не для того, чтобы страдать, а чтобы строить мощь!
Подготовка – залог вашего успеха
Выбор веса гантелей
Начните с лёгкого веса, с которым сможете выполнить 10-12 повторений с идеальной техникой. Поверьте, лучше начать с гантелей, которые кажутся вам слишком лёгкими, чем сразу же хвататься за слишком тяжёлые. Постепенно увеличивайте вес, только когда 10-12 повторений перестанут быть вызовом. Не торопитесь! Постепенный прогресс – это залог успеха и здоровья ваших суставов. Мы строим мощь, а не ищем острых ощущений!
Положение тела
Правильная посадка – это фундамент всего здания. Выполняя жим гантелей сидя на скамье, посадка должна быть вертикальной, спина прямая, как будто вас прикрепили к ней невидимыми ремнями. Ноги крепко стоят на полу, плечи расслаблены, взгляд направлен прямо перед собой. Никакого сутуления! Прямая спина – это не только залог правильного выполнения упражнения, но и защита вашей поясницы от лишней нагрузки.
Подъем гантелей в исходное положение
Возьмите гантели, ладонями обращенными друг к другу (нейтральный хват). Поднимите гантели к плечам, используя силу своих рук и плеч. Если вес гантелей для вас велик, то сначала поставьте их на бедра и с их помощью подбросьте их к плечам. Держите гантели близко к телу нужным вам хватом. Это исходное положение для жима гантелей.
Положение ладоней – три пути к идеальным плечам
Вот где начинается настоящая магия! Положение ладоней определяет, какие мышцы получат максимальную нагрузку.
Нейтральный хват (ладони направлены друг к другу)
Классика жанра, идеальна для новичков. Равномерно нагружает все три пучка дельт – передние, средние и задние. Если вы только начали свой путь в мире фитнеса, это ваш лучший друг! Он поможет освоить технику и заложить прочный фундамент для будущего прогресса.
Армейский жим (ладони вперёд)
Название связано со сходством хвата с армейским жимом штанги. Преимущественно нагружает передние дельтоиды, но значительная активация средних дельтоидов также присутствует. Задние дельтоиды работают меньше всего. Этот хват гантелей делает акцент на передних дельтах, делая плечи шире и мощнее. Чувствуете, как напрягаются передние дельты? Это работает! Идеален для тех, кто хочет подчеркнуть ширину плеч.
Жим Арнольда (ладони повернуты к туловищу)
Назван в честь легендарного Арнольда Шварценеггера, семикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия»(1979-1975, 1980)! Хотя сам Арнольд использовал разные вариации жима гантелей, это название прижилось. Благодаря вращательному движению запястий, происходит повышенная активация средних дельтоидов. Однако, передние дельтоиды также активно задействованы, и задние дельтоиды тоже получают нагрузку, хотя и меньшую, чем средние. Этот хват гантелей придает плечам красивую, гармоничную форму. Идеален для тех, кто хочет добиться баланса между всеми тремя пучками дельт, создавая красивую, выразительную форму плеч.
Движение – жим гантели над головой
Исходное положение
Гантели держите у плеч близко к телу выбранным вами хватом.
Подъём
На выдохе плавно поднимайте гантели вверх, контролируя каждое движение. Не торопитесь, сосредоточьтесь на работе мышц. Почувствуйте, как ваши мышцы работают, как они тянутся и напрягаются. Это невероятное ощущение!
Верхняя точка
Гантели почти соприкасаются над головой. Задержитесь на мгновение, почувствуйте пиковое напряжение в мышцах. Вот оно, то самое чувство, ради которого мы и тренируемся!
Опускание
На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение, снова контролируя каждое движение. Не бросайте гантели – это опасно и неэффективно. Помните: контроль – это ключ к успеху!
Дыхание – не маловажная деталь
Выдох на подъеме, вдох на опускании. Правильное дыхание – это не только источник энергии для ваших мышц, но и залог безопасности.
Частые ошибки
- «Локти-ракеты»: Выстреливание гантелями вверх с полностью выпрямленными локтями – прямая дорога к травме локтевого сустава. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
- «Заваливание»: Съезжание набок, как с водной горки? Держите спину идеально прямой! Это не только для красивой картинки, но и для защиты позвоночника. Плохая осанка – враг №1 прогресса и здоровья.
- «Подбрасывание»: Использование инерции вместо чистой мышечной силы? Контролируемое движение – залог эффективной тренировки. Подбрасывание гантелей – это неэффективно и опасно.
- «Весы неравновесия»: Одна гантель опережает другую? Контролируйте каждую гантель отдельно, следите за симметрией. Если одна рука слабее, уменьшите вес и поработайте над балансом.
- «Слишком большой вес»: Пытаетесь поднять вес гантелей, который вам не по силам? Начните с меньшего веса, чтобы отработать правильную технику. Качество важнее количества! Лучше 10 идеальных повторений, чем 20 с жульничеством, которые приведут лишь к боли.
- «Забытые ноги»: Ноги болтаются в воздухе? Упритесь ногами в пол для устойчивости и дополнительной поддержки. Стабильное основание – залог успеха!
- «Неполная амплитуда»: Не до конца опускаете гантели? Прорабатывайте полную амплитуду движения для максимального эффекта. Только так вы добьетесь желаемых результатов.
Преимущества: что вы получаете
Жим сидя гантелями – это не просто тренировка, это инвестиция в ваше будущее «Я»! Вот что вы получите:
- Мощные Плечи: Это очевидно, но от этого не менее круто! Ваши плечи станут шире, сильнее и рельефнее.
- СуперОсанка: Крепкие плечи – это прямая спина и уверенная походка. Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше!
- Сила и Выносливость: Ваши мышцы будут работать как единый, мощный механизм. Вы станете сильнее и выносливее во всем!
- Функциональная Сила: Вы сможете с легкостью поднимать тяжести, носить сумки и вообще справляться с повседневными задачами.
Недостатки, которые нужно учесть
- Техника – важнее всего: Не торопись и не рвись к рекордам. Правильная техника – залог успеха и отсутствия травм!
- Не для всех: Если у тебя есть проблемы с плечами, проконсультируйся с врачом перед началом тренировок!
- Понадобится время: Не ожидай чудес за неделю. Терпение и труд все перетрут!
В общем, жим гантелей сидя на плечи – это суперупражнение, если ты готов потрудиться и следовать правильной технике. Готов к преобразованию? Тогда давай к делу!
Противопоказания
Жим гантелей сидя – отличное упражнение, но не для всех. Перед началом тренировок обязательно учтите противопоказания:
- Проблемы с плечами, позвоночником, сердцем: Любые травмы или заболевания в этих областях делают жим гантелей сидя опасным. Консультация врача обязательна!
- Повышенное давление, беременность, острые заболевания: В этих случаях жим гантелей сидя категорически противопоказан.
- Боль или дискомфорт: Если чувствуете боль во время упражнения – остановитесь! Здоровье важнее любых результатов.
Внимательно прислушивайтесь к своему телу. При малейшем сомнении – проконсультируйтесь с врачом.
Правила железной безопасности
- Разминка — это святое! Перед тем выполнять жим на плечи хорошенько разомни эти самые плечи, а также шею, спину. Не торопись, подготовь тело к работе.
- Техника — как искусство! Выполняй упражнение правильно, плавно, без рывков. Это не соревнование по скорости, а работа на результат.
- Слушай свое тело! Боль — это сигнал о стопе. Не терпи и не игнорируй ее.
- Постепенно увеличивай вес! Не начинай сразу с максимального веса. Постепенно увеличивай нагрузку, чтобы тело привыкало.
- Врач — твой лучший друг! Если у тебя есть сомнения или проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйся с врачом!
Короче, друзья, помните: умная голова лучше сильной, но травмированной спины и плеч. Тренируйтесь умно, а не много!
Тренировочные программы фитнес тренировок: найди свой стиль
Итак, ты в курсе техники, понимаешь риски, знаешь про отдых – пора поговорить о том, КАК и С ЧЕМ лучше качать плечи. Можно как отдельно, так и в паре с другими мышечными группами. Выбери свой путь к крутым плечам!
Вариант 1: Тренировка плеч ОТДЕЛЬНО (для максимального фокуса):
Это идеальный вариант, если ты хочешь сосредоточиться исключительно на плечах и отдать им все свое внимание. В этот день ты полностью посвящаешь себя развитию дельтоидов.
Программа для новичков (2-3 тренировки в неделю)
- Разминка: 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки) + динамическая разминка плечевого пояса (вращения руками, махи).
- Жим гантелей сидя: Начинающим лучше использовать нейтральный хват (ладони друг к другу). Это снижает нагрузку на суставы и помогает лучше почувствовать работу мышц. 3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами – 60-90 секунд. Выбери вес, с которым ты можешь сделать все повторения с правильной техникой. Не гонись за весом!
- Дополнительные упражнения на плечи: Выбери 1-2 упражнения на задние и передние дельты (например, тяга гантелей к поясу, подъемы гантелей перед собой). 3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами – 60-90 секунд. Отдых между упражнениями – 2-3 минуты.
- Заминка: Статическая растяжка плечевого пояса (каждое упражнение 20-30 секунд).
Программа для опытных (3-4 тренировки в неделю)
- Разминка: Как и для новичков, но более интенсивно.
- Жим гантелей сидя: Можно использовать разные варианты хвата (нейтральный, армейский, жим Арнольда). 4-5 подходов по 6-12 повторений. Отдых между подходами – 45-60 секунд. Экспериментируй с весом и количеством повторений, чтобы найти оптимальный вариант для себя.
- Дополнительные упражнения на плечи: Более сложные упражнения, акцент на разные части дельт. 4-5 подходов по 6-12 повторений. Отдых между подходами – 45-60 секунд. Отдых между упражнениями – 2-3 минуты.
- Заминка: Тщательная статическая растяжка (каждое упражнение 30-45 секунд).
Вариант 2: Тренировка плеч ВМЕСТЕ с другими мышцами (для эффективного расписания)
Этот подход позволяет сэкономить время и эффективно прокачать несколько мышечных групп за одну тренировку. Важно правильно распределить нагрузку и не переутомляться.
Примеры программ:
- Плечи + Трицепсы: Отличное сочетание, поскольку трицепсы активно задействованы в жимах. Ты можешь делать жим гантелей сидя, а затем переходить к упражнениям на трицепсы (французский жим, жим узким хватом).
- Плечи + Спина: Это позволит проработать антагонисты (мышцы, выполняющие противоположные движения). Например, ты можешь начать с упражнений на спину (тяги), а затем перейти к жиму гантелей сидя.
- Плечи + Грудь: Если ты выбираешь этот вариант, убедись, что ты не перегружаешь плечи в день тренировки груди. Сначала прорабатывай грудь, а потом плечи с меньшим весом и количеством повторений.
Важно: Независимо от того, какой вариант ты выберешь, помни о правильной технике выполнения упражнений, достаточном отдыхе между подходами и упражнениями, а также о слушании своего тела. Не перегружайся и увеличивай нагрузку постепенно! И не забудьте про разминку и заминку!
Вариации упражнения: разнообразие – мать успеха!
Мы уже немного касались этого, но давайте подробнее разберем, как можно разнообразить жим гантелей, чтобы постоянно стимулировать мышцы и избегать плато.
- Жим гантелей сидя: Классический вариант, о котором мы говорили подробно. Нейтральный хват (ладони друг к другу) для новичков, армейский хват (ладони смотрят вперед) или жим Арнольда (ладони повернуты к туловищу, но в верхней точке разворачиваются наружу) для более опытных. Сидячий вариант — стабильнее, позволяет сосредоточиться на плечах.
- Жим гантелей стоя: Более сложный вариант, требующий хорошей координации и стабилизации тела. Задействует больше стабилизирующих мышц, что делает упражнение более функциональным. Позволяет работать с большим весом.
- Попеременный жим гантелей сидя/стоя: Поднимайте гантели поочередно, сосредотачиваясь на контроле движения и ощущении работы мышц. Это поможет лучше проработать каждую сторону и улучшит координацию. Отличный вариант для дополнительной проработки мышц после основного жима.
Выбор варианта зависит от вашего уровня подготовки и целей. Экспериментируйте и находите то, что вам больше подходит!
Как повысить результативность
Задолбало то же самое день за днем? Вес не растёт? Плечи не радуют? Хватит ныть! Пора встряхнуться и дать своим плечам то, что им нужно!
Заряжаем жим над головой гантелей на максимум
- Больше веса, больше проблем (в хорошем смысле): Постепенно увеличивайте вес. Не много, а постепенно! Чувствуете, что справитесь с большим весом? Добавьте!
- Техника – это святое! Правильная техника – это не просто слова. Это ключ к росту и отсутствию травм. Сфокусируйтесь на чувстве мышц.
- Разнообразие — враг плато! Делайте разные варианты жима: стоя, сидя, попеременный. Смешивайте хват, добавляйте новые упражнения. Не дайте мышцам привыкнуть!
- Отдых — это не лениться, а восстанавливаться! Высыпайтесь, ешьте правильно, снижайте стресс. Без хорошего отдыха мышечный рост не возможен.
- Качество важнее количества! Лучше сделать 10 повторений с идеальной техникой, чем 20 с халтурой. Качество тренировки — залог результата!
- Наймите тренера! Если сами не справляетесь – обратитесь к профессионалу. Хороший тренер поможет разобраться с техникой, составит индивидуальную программу и будет контролировать прогресс.
Вперёд! За новыми рекордами! Ваши плечи ждут!
Жим гантелей сидя для девушек особенности
Забудьте о качалках, напичканных мужиками! Красивые плечи – это реально, и жим гантелей сидя – ваш лучший друг. Но с некоторыми фишками:
- Легче, но чаще: Не гонитесь за килограммами! Возьмите гантельки полегче, зато повторений побольше (12-20). Чувствуете, как мышцы горят? Это оно!
- Техника – королева! Правильное движение важнее веса. Лучше 10 раз идеально, чем 20 кое-как, рискуя получить травму.
- Ладошки вместе: Нейтральный хват (ладони друг к другу) – бережём суставы, девочки!
- Медленно и уверенно: Подъём, пауза, медленное опускание. Не бросаем гантели, чувствуем каждую мышцу!
- Слушайте себя: Боль – это стоп-сигнал. Не геройствуйте!
- Разогрев и заминка: Не ленимся! Разогреваемся перед тренировкой, растягиваемся после.
- Не только жим: Добавьте разводки и подъемы гантелей – плечи будут идеальными со всех сторон!
В общем, жим гантелей сидя – это ваша персональная тренировка для красивых, сильных и подтянутых плеч. Вперёд, за результатами!
Жим гантелей сидя vs. другие упражнения: кто круче
Давайте сравним жим гантелей вверх сидя с другими упражнениями на плечи. Это не битва на выживание, а скорее поиск лучших инструментов для достижения вашей цели. Каждый из них имеет свои сильные стороны.
- Жим штанги стоя: Более тяжелый, больше задействует стабилизаторы корпуса. Отлично подходит для увеличения общей силы, но может быть травмоопаснее для начинающих.
- Жим штанги сидя: Позволяет сконцентрироваться на плечах, исключая работу ног. Может быть менее эффективным, чем жим гантелей сидя, из-за ограниченной амплитуды движения.
- Жим Арнольда: Фокусируется на средней дельте за счет вращения кистей. Более сложный технически, требует хорошей подвижности плечевых суставов. Может быть травмоопасным при неправильном выполнении.
- Махи гантелями (передние, боковые, задние): Изолирующие упражнения, отличные для проработки отдельных головок дельт. Используются как вспомогательные упражнения для улучшения формы и рельефа.
Таблица сравнения (название упражнения-степень нагрузки на мышцу-степень сложности-степень развития силы/массы
Упражнение | Передняя дельта | Средняя дельта | Задняя дельта | Сложность | Сила/Масса |
Жим гантелей сидя | Высокая | Высокая | Средняя | Средняя | Высокая/Высокая |
Жим штанги стоя | Высокая | Высокая | Низкая | Высокая | Высокая/Высокая |
Жим штанги сидя | Высокая | Средняя | Низкая | Средняя | Средняя/Средняя |
Жим Арнольда | Высокая | Высокая | Низкая | Высокая | Средняя/Высокая |
Махи гантелями (передние) | Высокая | Низкая | Низкая | Низкая | Низкая/Средняя |
Махи гантелями (боковые) | Низкая | Высокая | Низкая | Низкая | Низкая/Средняя |
Махи гантелями (задние) | Низкая | Низкая | Высокая | Низкая | Низкая/Средняя |
Экспериментируйте, комбинируйте упражнения, и ваши плечи будут вам благодарны! Помните, что разнообразие — залог прогресса!
Финальная песня «Жим гантелей сидя»
Мы прошли весь путь: от правильной техники жима гантелей сидя до альтернативных упражнений и способов повысить результативность. Теперь все в ваших руках! Помните о ключевых моментах: правильная техника, постепенная прогрессивная перегрузка, достаточный отдых и питание. Не бойтесь экспериментировать, ищите свой оптимальный путь к сильным и красивым плечам. Начните сегодня же, и уже скоро вы увидите результаты! Не откладывайте на потом – начните сейчас! Ваши плечи ждут!
Классная статья! Песни очень хорошо сопровождают статью. Мне понравилось. Статья полезная, подробная и полезная. Спасибо за советы и науку!
Интересная статья.У меня к вам вопрос ,может не совсем по теме,но возможно вы знаете ответ на него.Что такое (по народному) теннисный локоть и как с этим справляться?
Спасибо, Надежда, за интересный вопрос. Представьте, что ваш локоть – это дверь, в которую постоянно кто-то сильно стучит. Сначала это просто неприятно, потом появляется небольшая боль, а потом – сильная боль и даже припухлость. Вот это и есть теннисный локоть – перенапряжение сухожилий в локтевом суставе. Называется он так, потому что часто встречается у теннисистов, но вообще-то им страдают все, кто много повторяет одни и те же движения рукой. Например, маляр, парикмахер, или даже человек, много работающий за компьютером.
Что делать?
Дать локтю отдохнуть: Не надо геройствовать! Если болит, нужно перестать делать то, что вызывает боль. Это как дать уставшей мышце поспать.
Охлаждать: Прикладывай холодный компресс (лёд в полотенце) к больному месту на 15-20 минут несколько раз в день. Это снимет воспаление и боль.
Растягиваться: Делай лёгкие упражнения на растяжку мышц предплечья. Не надо рваться, только плавно и аккуратно. Это улучшит кровообращение и поможет снять напряжение.
Мази: В аптеке можно купить специальные мази от боли и воспаления. Но лучше сначала спросить фармацевта, какая мазь тебе подойдёт.
Обратиться к врачу: Если боль сильная, не проходит через несколько дней, или мешает жить – иди к врачу! Он может назначить физиотерапию, уколы, или другие процедуры.
В общем, теннисный локоть – это не смертельно, но лечиться нужно. Не запускай, а то потом будет сложнее и дольше лечиться. Лучше предотвратить, чем лечить – старайся не перегружать руку, делай перерывы в работе, и следи за своей осанкой.
Значить лечить надо сухожилия.Спасибо большое за ответ.
Да врачи мне понаставили диагнозов и артроз ,ещё какое то там название,в заключении они пришли к выводу,что это защемление нерва,кололи меня неделю от защемления.А локоть то всё хуже и хуже,кружку держать не могла.Пошла в платную к неврологу,после минуты моего рассказа,невролог отвела меня к ортопеду и просила передать моему врачи.чтоб переучивалась
Вот ортопед и озвучил мне этот диагноз — теннисный локоть,только по его научным словам я ничего не поняла,что это,пока вы не объяснили.Сейчас делает ударно -волновую терапию (очень болезненная процедура),но хочу и сама дома ,что то делать для скорейшего выздоровления.Спасибо вам за рекомендации! 
Упражнения с гантелями — это класс. Буду применять при занятии. С техникой ознакомилась. Большое спасибо за статью.
Очень интересная статья. Спасибо автору.