Жим гантелей сидя: полное руководство

Жим гантелей сидя

В этой статье представлено полное руководство по жиму гантелей сидя для тренировки дельтовидных мышц. Мы не просто расскажем об этом упражнении – мы нырнем в эту тему с головой, разберем все до мельчайших деталей, и вы поймете, почему этот жим с гантелями сидя – король тренировок плеч. Здесь вас ждет не скучная теория, а настоящий экшен-гайд по созданию мощных, рельефных и невероятно красивых плеч. Пристегните ремни, поехали!

Содержание

Песня в тему “Жим гантелей сидя”

Жим гантелей сидя вверх

Основное отличие жима гантелей на плечи сидя от жима штанги

Забудьте о слабых, невыразительных плечах! Жим гантелей сидя – это не просто упражнение, это ваш личный рецепт невероятного роста мышц дельт (передних, средних и задних), грудных и трицепсов. Это универсальное оружие, идеально подходящее и новичкам, делающим первые шаги в мире железа, и опытным атлетам, жаждущим совершенства. Главное преимущество? Свобода! Каждая рука работает отдельно, позволяя вам почувствовать каждую мышцу, каждое волокно, с невероятной точностью. Вы почувствуете, как мышцы горят – это и есть признак настоящей, эффективной работы!

Мышцы в работе: кто здесь звезда

или жим гантелей сидя какие мышцы работают?

Прежде чем начать штурмовать вершины силового тренинга, давайте разберемся, с кем мы имеем дело. Главные герои нашей истории – дельтовидные мышцы. Это три мощные работающие головки, которые создают форму ваших плеч:

  • Передняя дельта: она отвечает за ширину плеч, делая их более массивными и мощными. Представьте себе широкие, как у орла, плечи – за это отвечает именно она.
  • Средняя дельта: это та, что отвечает за объем и рельеф. Хотите, чтобы ваши плечи выглядели так, будто вы высечены из мрамора? Работайте над средней дельтой!
  • Задняя дельта: она придает плечам гармоничную форму, подчеркивая их красоту и атлетичность. Забудьте о плоских плечах – задняя дельта не позволит им такими оставаться.

:bv гантелей сидя_ Дельтовидные мышцы

Но дельты не работают в одиночку. В жиме гантелей сидя включаются и другие мышцы: грудные (особенно верхняя часть), трицепсы (задняя поверхность плеча), трапециевидные мышцы (для стабилизации), а также множество мышц-стабилизаторов, которые обеспечивают правильное выполнение упражнения и предотвращают травмы. Помните, сила – в команде!

Жим гантелей сидя_работающие мышцы

Жим гантелей сидя: техника выполнения для максимального результата

Прежде чем начать, запомните: правильная техника – это не просто важно, это СВЯТО! Не гонитесь за весом гантелей– лучше 10 идеальных повторов, чем 20 корявых, рискуя получить травму. Мы здесь не для того, чтобы страдать, а чтобы строить мощь!

Подготовка – залог вашего успеха

Выбор веса гантелей

Начните с лёгкого веса, с которым сможете выполнить 10-12 повторений с идеальной техникой. Поверьте, лучше начать с гантелей, которые кажутся вам слишком лёгкими, чем сразу же хвататься за слишком тяжёлые. Постепенно увеличивайте вес, только когда 10-12 повторений перестанут быть вызовом. Не торопитесь! Постепенный прогресс – это залог успеха и здоровья ваших суставов. Мы строим мощь, а не ищем острых ощущений!

Положение тела

Правильная посадка – это фундамент всего здания. Выполняя жим гантелей сидя на скамье, посадка должна быть вертикальной, спина прямая, как будто вас прикрепили к ней невидимыми ремнями. Ноги крепко стоят на полу, плечи расслаблены, взгляд направлен прямо перед собой. Никакого сутуления! Прямая спина – это не только залог правильного выполнения упражнения, но и защита вашей поясницы от лишней нагрузки.

Подъем гантелей в исходное положение

Возьмите гантели, ладонями обращенными друг к другу (нейтральный хват). Поднимите гантели к плечам, используя силу своих рук и плеч. Если вес гантелей для вас велик, то сначала поставьте их на бедра и с их помощью подбросьте их к плечам. Держите гантели близко к телу нужным вам хватом. Это исходное положение для жима гантелей.

Положение ладоней – три пути к идеальным плечам

Вот где начинается настоящая магия! Положение ладоней определяет, какие мышцы получат максимальную нагрузку.

Нейтральный хват (ладони направлены друг к другу)

Классика жанра, идеальна для новичков. Равномерно нагружает все три пучка дельт – передние, средние и задние. Если вы только начали свой путь в мире фитнеса, это ваш лучший друг! Он поможет освоить технику и заложить прочный фундамент для будущего прогресса.

Жим гантелей сидя нейтральным хватом

Армейский жим (ладони вперёд)

Название связано со сходством хвата с армейским жимом штанги.  Преимущественно нагружает передние дельтоиды, но значительная активация средних дельтоидов также присутствует. Задние дельтоиды работают меньше всего. Этот хват гантелей делает акцент на передних дельтах, делая плечи шире и мощнее. Чувствуете, как напрягаются передние дельты? Это работает! Идеален для тех, кто хочет подчеркнуть ширину плеч.

Армейский жим гантелей сидя

Жим Арнольда (ладони повернуты к туловищу)

Назван в честь легендарного Арнольда Шварценеггера, семикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия»(1979-1975, 1980)! Хотя сам Арнольд использовал разные вариации жима гантелей, это название прижилось. Благодаря вращательному движению запястий, происходит повышенная активация средних дельтоидов. Однако, передние дельтоиды также активно задействованы, и задние дельтоиды тоже получают нагрузку, хотя и меньшую, чем средние. Этот хват гантелей придает плечам красивую, гармоничную форму. Идеален для тех, кто хочет добиться баланса между всеми тремя пучками дельт, создавая красивую, выразительную форму плеч.

Жим Арнольда сидя

Движение – жим гантели над головой

Исходное положение

Гантели держите у плеч близко к телу выбранным вами хватом.

Подъём

На выдохе плавно поднимайте гантели вверх, контролируя каждое движение. Не торопитесь, сосредоточьтесь на работе мышц. Почувствуйте, как ваши мышцы работают, как они тянутся и напрягаются. Это невероятное ощущение!

Верхняя точка

Гантели почти соприкасаются над головой. Задержитесь на мгновение, почувствуйте пиковое напряжение в мышцах. Вот оно, то самое чувство, ради которого мы и тренируемся!

Опускание

На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение, снова контролируя каждое движение. Не бросайте гантели – это опасно и неэффективно. Помните: контроль – это ключ к успеху!

Дыхание – не маловажная деталь

Выдох на подъеме, вдох на опускании. Правильное дыхание – это не только источник энергии для ваших мышц, но и залог безопасности.

Частые ошибки

  1. «Локти-ракеты»: Выстреливание гантелями вверх с полностью выпрямленными локтями – прямая дорога к травме локтевого сустава. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
  2. «Заваливание»: Съезжание набок, как с водной горки? Держите спину идеально прямой! Это не только для красивой картинки, но и для защиты позвоночника. Плохая осанка – враг №1 прогресса и здоровья.
  3. «Подбрасывание»: Использование инерции вместо чистой мышечной силы? Контролируемое движение – залог эффективной тренировки. Подбрасывание гантелей – это неэффективно и опасно.
  4. «Весы неравновесия»: Одна гантель опережает другую? Контролируйте каждую гантель отдельно, следите за симметрией. Если одна рука слабее, уменьшите вес и поработайте над балансом.
  5. «Слишком большой вес»: Пытаетесь поднять вес гантелей, который вам не по силам? Начните с меньшего веса, чтобы отработать правильную технику. Качество важнее количества! Лучше 10 идеальных повторений, чем 20 с жульничеством, которые приведут лишь к боли.
  6. «Забытые ноги»: Ноги болтаются в воздухе? Упритесь ногами в пол для устойчивости и дополнительной поддержки. Стабильное основание – залог успеха!
  7. «Неполная амплитуда»: Не до конца опускаете гантели? Прорабатывайте полную амплитуду движения для максимального эффекта. Только так вы добьетесь желаемых результатов.

Преимущества: что вы получаете

Жим сидя гантелями  – это не просто тренировка, это инвестиция в ваше будущее «Я»! Вот что вы получите:

  • Мощные Плечи: Это очевидно, но от этого не менее круто! Ваши плечи станут шире, сильнее и рельефнее.
  • СуперОсанка: Крепкие плечи – это прямая спина и уверенная походка. Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше!
  • Сила и Выносливость: Ваши мышцы будут работать как единый, мощный механизм. Вы станете сильнее и выносливее во всем!
  • Функциональная Сила: Вы сможете с легкостью поднимать тяжести, носить сумки и вообще справляться с повседневными задачами.

Недостатки, которые нужно учесть

  • Техника – важнее всего: Не торопись и не рвись к рекордам. Правильная техника – залог успеха и отсутствия травм!
  • Не для всех: Если у тебя есть проблемы с плечами, проконсультируйся с врачом перед началом тренировок!
  • Понадобится время: Не ожидай чудес за неделю. Терпение и труд все перетрут!

В общем, жим гантелей сидя на плечи – это суперупражнение, если ты готов потрудиться и следовать правильной технике. Готов к преобразованию? Тогда давай к делу!

Противопоказания

Жим гантелей сидя – отличное упражнение, но не для всех. Перед началом тренировок обязательно учтите противопоказания:

  • Проблемы с плечами, позвоночником, сердцем: Любые травмы или заболевания в этих областях делают жим гантелей сидя опасным. Консультация врача обязательна!
  • Повышенное давление, беременность, острые заболевания: В этих случаях жим гантелей сидя категорически противопоказан.
  • Боль или дискомфорт: Если чувствуете боль во время упражнения – остановитесь! Здоровье важнее любых результатов.

Внимательно прислушивайтесь к своему телу. При малейшем сомнении – проконсультируйтесь с врачом.

Правила железной безопасности

  • Разминка — это святое! Перед тем выполнять жим на плечи хорошенько разомни эти самые плечи, а также шею, спину. Не торопись, подготовь тело к работе.
  • Техника — как искусство! Выполняй упражнение правильно, плавно, без рывков. Это не соревнование по скорости, а работа на результат.
  • Слушай свое тело! Боль — это сигнал о стопе. Не терпи и не игнорируй ее.
  • Постепенно увеличивай вес! Не начинай сразу с максимального веса. Постепенно увеличивай нагрузку, чтобы тело привыкало.
  • Врач — твой лучший друг! Если у тебя есть сомнения или проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйся с врачом!

Короче, друзья, помните: умная голова лучше сильной, но травмированной спины и плеч. Тренируйтесь умно, а не много!

Тренировочные программы фитнес тренировок: найди свой стиль

Итак, ты в курсе техники, понимаешь риски, знаешь про отдых – пора поговорить о том, КАК и С ЧЕМ лучше качать плечи. Можно как отдельно, так и в паре с другими мышечными группами. Выбери свой путь к крутым плечам!

Вариант 1: Тренировка плеч ОТДЕЛЬНО (для максимального фокуса):

Это идеальный вариант, если ты хочешь сосредоточиться исключительно на плечах и отдать им все свое внимание. В этот день ты полностью посвящаешь себя развитию дельтоидов.

Программа для новичков (2-3 тренировки в неделю)

  • Разминка: 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки) + динамическая разминка плечевого пояса (вращения руками, махи).
  • Жим гантелей сидя: Начинающим лучше использовать нейтральный хват (ладони друг к другу). Это снижает нагрузку на суставы и помогает лучше почувствовать работу мышц. 3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами – 60-90 секунд. Выбери вес, с которым ты можешь сделать все повторения с правильной техникой. Не гонись за весом!
  • Дополнительные упражнения на плечи: Выбери 1-2 упражнения на задние и передние дельты (например, тяга гантелей к поясу, подъемы гантелей перед собой). 3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами – 60-90 секунд. Отдых между упражнениями – 2-3 минуты.
  • Заминка: Статическая растяжка плечевого пояса (каждое упражнение 20-30 секунд).

Программа для опытных (3-4 тренировки в неделю)

  • Разминка: Как и для новичков, но более интенсивно.
  • Жим гантелей сидя: Можно использовать разные варианты хвата (нейтральный, армейский, жим Арнольда). 4-5 подходов по 6-12 повторений. Отдых между подходами – 45-60 секунд. Экспериментируй с весом и количеством повторений, чтобы найти оптимальный вариант для себя.
  • Дополнительные упражнения на плечи: Более сложные упражнения, акцент на разные части дельт. 4-5 подходов по 6-12 повторений. Отдых между подходами – 45-60 секунд. Отдых между упражнениями – 2-3 минуты.
  • Заминка: Тщательная статическая растяжка (каждое упражнение 30-45 секунд).

Вариант 2: Тренировка плеч ВМЕСТЕ с другими мышцами (для эффективного расписания)

Этот подход позволяет сэкономить время и эффективно прокачать несколько мышечных групп за одну тренировку. Важно правильно распределить нагрузку и не переутомляться.

Примеры программ:

  • Плечи + Трицепсы: Отличное сочетание, поскольку трицепсы активно задействованы в жимах. Ты можешь делать жим гантелей сидя, а затем переходить к упражнениям на трицепсы (французский жим, жим узким хватом).
  • Плечи + Спина: Это позволит проработать антагонисты (мышцы, выполняющие противоположные движения). Например, ты можешь начать с упражнений на спину (тяги), а затем перейти к жиму гантелей сидя.
  • Плечи + Грудь: Если ты выбираешь этот вариант, убедись, что ты не перегружаешь плечи в день тренировки груди. Сначала прорабатывай грудь, а потом плечи с меньшим весом и количеством повторений.

Важно: Независимо от того, какой вариант ты выберешь, помни о правильной технике выполнения упражнений, достаточном отдыхе между подходами и упражнениями, а также о слушании своего тела. Не перегружайся и увеличивай нагрузку постепенно! И не забудьте про разминку и заминку!

Вариации упражнения: разнообразие – мать успеха!

Мы уже немного касались этого, но давайте подробнее разберем, как можно разнообразить жим гантелей, чтобы постоянно стимулировать мышцы и избегать плато.

  • Жим гантелей сидя: Классический вариант, о котором мы говорили подробно. Нейтральный хват (ладони друг к другу) для новичков, армейский хват (ладони смотрят вперед) или жим Арнольда (ладони повернуты к туловищу, но в верхней точке разворачиваются наружу) для более опытных. Сидячий вариант — стабильнее, позволяет сосредоточиться на плечах.
  • Жим гантелей стояБолее сложный вариант, требующий хорошей координации и стабилизации тела. Задействует больше стабилизирующих мышц, что делает упражнение более функциональным. Позволяет работать с большим весом.

Жим гантелей_ армейский жим стоя

  • Попеременный жим гантелей сидя/стоя: Поднимайте гантели поочередно, сосредотачиваясь на контроле движения и ощущении работы мышц. Это поможет лучше проработать каждую сторону и улучшит координацию. Отличный вариант для дополнительной проработки мышц после основного жима.

dumbbell-alternate-shoulder-press

 

Выбор варианта зависит от вашего уровня подготовки и целей. Экспериментируйте и находите то, что вам больше подходит!

Как повысить результативность

Задолбало то же самое день за днем? Вес не растёт? Плечи не радуют? Хватит ныть! Пора встряхнуться и дать своим плечам то, что им нужно!

Заряжаем жим над головой гантелей на максимум

  • Больше веса, больше проблем (в хорошем смысле): Постепенно увеличивайте вес. Не много, а постепенно! Чувствуете, что справитесь с большим весом? Добавьте!
  • Техника – это святое! Правильная техника – это не просто слова. Это ключ к росту и отсутствию травм. Сфокусируйтесь на чувстве мышц.
  • Разнообразие — враг плато! Делайте разные варианты жима: стоя, сидя, попеременный. Смешивайте хват, добавляйте новые упражнения. Не дайте мышцам привыкнуть!
  • Отдых — это не лениться, а восстанавливаться! Высыпайтесь, ешьте правильно, снижайте стресс. Без хорошего отдыха мышечный рост не возможен.
  • Качество важнее количества! Лучше сделать 10 повторений с идеальной техникой, чем 20 с халтурой. Качество тренировки — залог результата!
  • Наймите тренера! Если сами не справляетесь – обратитесь к профессионалу. Хороший тренер поможет разобраться с техникой, составит индивидуальную программу и будет контролировать прогресс.

Вперёд! За новыми рекордами! Ваши плечи ждут!

Жим гантелей сидя для девушек особенности

Забудьте о качалках, напичканных мужиками! Красивые плечи – это реально, и жим гантелей сидя – ваш лучший друг. Но с некоторыми фишками:

  • Легче, но чаще: Не гонитесь за килограммами! Возьмите гантельки полегче, зато повторений побольше (12-20). Чувствуете, как мышцы горят? Это оно!
  • Техника – королева! Правильное движение важнее веса. Лучше 10 раз идеально, чем 20 кое-как, рискуя получить травму.
  • Ладошки вместе: Нейтральный хват (ладони друг к другу) – бережём суставы, девочки!
  • Медленно и уверенно: Подъём, пауза, медленное опускание. Не бросаем гантели, чувствуем каждую мышцу!
  • Слушайте себя: Боль – это стоп-сигнал. Не геройствуйте!
  • Разогрев и заминка: Не ленимся! Разогреваемся перед тренировкой, растягиваемся после.
  • Не только жим: Добавьте разводки и подъемы гантелей – плечи будут идеальными со всех сторон!

Хим гантедей сидя_beautiful-woman-working-out-gym

В общем, жим гантелей сидя – это ваша персональная тренировка для красивых, сильных и подтянутых плеч. Вперёд, за результатами!

Жим гантелей сидя vs. другие упражнения: кто круче

Давайте сравним жим гантелей вверх сидя с другими упражнениями на плечи. Это не битва на выживание, а скорее поиск лучших инструментов для достижения вашей цели. Каждый из них имеет свои сильные стороны.

  • Жим штанги стоя: Более тяжелый, больше задействует стабилизаторы корпуса. Отлично подходит для увеличения общей силы, но может быть травмоопаснее для начинающих.

barbell-standing-military-press

  • Жим штанги сидя: Позволяет сконцентрироваться на плечах, исключая работу ног. Может быть менее эффективным, чем жим гантелей сидя, из-за ограниченной амплитуды движения.

Seated-Barbell-Overhead-Press-1

 

  • Жим Арнольда: Фокусируется на средней дельте за счет вращения кистей. Более сложный технически, требует хорошей подвижности плечевых суставов. Может быть травмоопасным при неправильном выполнении.

Arnold-Shoulder-Press-man

  • Махи гантелями (передние, боковые, задние): Изолирующие упражнения, отличные для проработки отдельных головок дельт. Используются как вспомогательные упражнения для улучшения формы и рельефа.

Alternating-Dumbbell-Front-RaiseЖим гантелей сидя: полное руководствоdumbbell-rear-lateral-raise

Таблица сравнения (название упражнения-степень нагрузки на мышцу-степень сложности-степень развития силы/массы

Упражнение Передняя дельта Средняя дельта Задняя дельта Сложность Сила/Масса
Жим гантелей сидя Высокая Высокая Средняя Средняя Высокая/Высокая
Жим штанги стоя Высокая Высокая Низкая Высокая Высокая/Высокая
Жим штанги сидя Высокая Средняя Низкая Средняя Средняя/Средняя
Жим Арнольда Высокая Высокая Низкая Высокая Средняя/Высокая
Махи гантелями (передние) Высокая Низкая Низкая Низкая Низкая/Средняя
Махи гантелями (боковые) Низкая Высокая Низкая Низкая Низкая/Средняя
Махи гантелями (задние) Низкая Низкая Высокая Низкая Низкая/Средняя

Экспериментируйте, комбинируйте упражнения, и ваши плечи будут вам благодарны! Помните, что разнообразие — залог прогресса!

Финальная песня «Жим гантелей сидя»

Жим гантелей сидя на плечи

Мы прошли весь путь: от правильной техники жима гантелей сидя до альтернативных упражнений и способов повысить результативность. Теперь все в ваших руках! Помните о ключевых моментах: правильная техника, постепенная прогрессивная перегрузка, достаточный отдых и питание. Не бойтесь экспериментировать, ищите свой оптимальный путь к сильным и красивым плечам. Начните сегодня же, и уже скоро вы увидите результаты! Не откладывайте на потом – начните сейчас! Ваши плечи ждут!

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментарии : 7
  1. Наталья

    Классная статья! Песни очень хорошо сопровождают статью. Мне понравилось. Статья полезная, подробная и полезная. Спасибо за советы и науку! ;-)

  2. Надежда Алферова

    Интересная статья.У меня к вам вопрос ,может не совсем по теме,но возможно вы знаете ответ на него.Что такое (по народному) теннисный локоть и как с этим справляться?

    1. strong_man
      Игорь Рогачев (Автор)

      Спасибо, Надежда, за интересный вопрос. Представьте, что ваш локоть – это дверь, в которую постоянно кто-то сильно стучит. Сначала это просто неприятно, потом появляется небольшая боль, а потом – сильная боль и даже припухлость. Вот это и есть теннисный локоть – перенапряжение сухожилий в локтевом суставе. Называется он так, потому что часто встречается у теннисистов, но вообще-то им страдают все, кто много повторяет одни и те же движения рукой. Например, маляр, парикмахер, или даже человек, много работающий за компьютером.
      Что делать?
      Дать локтю отдохнуть: Не надо геройствовать! Если болит, нужно перестать делать то, что вызывает боль. Это как дать уставшей мышце поспать.
      Охлаждать: Прикладывай холодный компресс (лёд в полотенце) к больному месту на 15-20 минут несколько раз в день. Это снимет воспаление и боль.
      Растягиваться: Делай лёгкие упражнения на растяжку мышц предплечья. Не надо рваться, только плавно и аккуратно. Это улучшит кровообращение и поможет снять напряжение.
      Мази: В аптеке можно купить специальные мази от боли и воспаления. Но лучше сначала спросить фармацевта, какая мазь тебе подойдёт.
      Обратиться к врачу: Если боль сильная, не проходит через несколько дней, или мешает жить – иди к врачу! Он может назначить физиотерапию, уколы, или другие процедуры.
      В общем, теннисный локоть – это не смертельно, но лечиться нужно. Не запускай, а то потом будет сложнее и дольше лечиться. Лучше предотвратить, чем лечить – старайся не перегружать руку, делай перерывы в работе, и следи за своей осанкой.

      1. Надежда Алферова

        Значить лечить надо сухожилия.Спасибо большое за ответ.

      2. Надежда

        Да врачи мне понаставили диагнозов и артроз ,ещё какое то там название,в заключении они пришли к выводу,что это защемление нерва,кололи меня неделю от защемления.А локоть то всё хуже и хуже,кружку держать не могла.Пошла в платную к неврологу,после минуты моего рассказа,невролог отвела меня к ортопеду и просила передать моему врачи.чтоб переучивалась :grin: Вот ортопед и озвучил мне этот диагноз — теннисный локоть,только по его научным словам я ничего не поняла,что это,пока вы не объяснили.Сейчас делает ударно -волновую терапию (очень болезненная процедура),но хочу и сама дома ,что то делать для скорейшего выздоровления.Спасибо вам за рекомендации! :idea:

  3. Людмила Тимофеевна

    Упражнения с гантелями — это класс. Буду применять при занятии. С техникой ознакомилась. Большое спасибо за статью.

  4. Галина Сидоренко

    Очень интересная статья. Спасибо автору.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: