Гречка вареная на воде. Калорийность, химический состав, пищевая ценность (КБЖУ)

Гречка вареная на воде (гречневая каша) без соли и масла: состав, пищевая ценность, кбжу на 100 грамм продукта и норма потребления

Сколько калорий в гречке вареной

Душевная песня по существу

Сколько калорий в гречке

Вареная гречка на воде является диетическим продуктом. В 100 граммах вареной гречки содержится около 119 калорий (по данным USDA National Nutrient Database for Standard Reference – Национальная база данных Министерства сельского хозяйства США по питательным веществам для стандартного использования).

Гречка калории (калорийность гречки отварной), отварная гречка химический состав (бжу вареной гречки), рекомендуемая дневная норма потребления для взрослых, клетчатка, вода, зола

Показатель	Значение	Процент от суточной нормы
Калорийность	119 ккал	6%
Белки	3 г	6%
Жиры	0.4 г	1%
Углеводы	23.6 г	8%
Клетчатка	2.2 г	9%
Вода	70 г	3.5%
Зола	1.1 г	–

Примечание: Процент от суточной нормы указан для взрослого человека с потребностью в 2000 ккал в день. Норма потребления воды для взрослого человека составляет 2 литра в день.

Витамины, процент от необходимой нормы

Витамин	Содержание	Процент от дневной нормы
A (ретинол)	< 0.1 мкг	< 1%
B1 (тиамин)	0.1 мг	7%
B2 (рибофлавин)	0.08 мг	5%
B3 (ниацин)	1.6 мг	10%
B5 (пантотеновая кислота)	0.4 мг	4%
B6 (пиридоксин)	0.2 мг	14%
B7 (биотин)	0.2 мкг	< 1%
B9 (фолиевая кислота)	27 мкг	7%
B12 (кобаламин)	0 мкг	0%
C (аскорбиновая кислота)	0 мг	0%
D (кальциферол)	0 мкг	0%
E (токоферол)	0.4 мг	3%
K (филлохинон)	0 мкг	0%
PP (никотиновая кислота)	1.7 мг	11%

Минералы, процент от необходимой нормы

Минерал	Содержание	Процент от дневной нормы
Кальций Ca	20 мг	2%
Фосфор P	100 мг	13%
Магний Mg	50 мг	13%
Калий K	180 мг	4%
Натрий Na	1 мг	< 1%
Железо Fe	2 мг	11%
Цинк Zn	1 мг	7%
Медь Cu	0.2 мг	11%
Марганец Mn	0.6 мг	29%
Селен Se	0.1 мкг	< 1%
Йод I	0 мкг	0%
Хром Cr	0 мкг	0%
Молибден Mo	0 мкг	0%
Фтор F	0 мкг	0%

Популярные блюда из гречки. Энергетическая ценность (гречка калорийность) в порции 100гр

Блюдо	Калорийность (на 100г)
С солью	140 ккал
С маслом	160 ккал
С морковью	150 ккал
С грибами и луком	170 ккал
С молоком	180 ккал
С кефиром	155 ккал

Калорийными, т. е. с большим числом килокалорий эти блюда не назовешь

Как сжечь калории из 100 г отваренной гречки

Тип активности	Время (минуты)
Бег трусцой	18
Плавание	28
Аэробика	32
Велоспорт	36
Ходьба	45
Танцы	40
Йога	60
Силовые тренировки	45
Подъем по лестнице	30
Садоводство	60
Игра в бадминтон	45
Секс	30
Уборка	60

Гликемический индекс

Что он значит

Гликемический индекс продукта (ГИ) – это индикатор того, как быстро повышается уровень в крови глюкозы (сахара) после употребления этого продукта. Продукты с ГИ ниже 55, не вызывают резких скачков глюкозы, т. к. медленно усваиваются организмом.

Гликемический индекс гречки

• Вареная гречка: 50-55
• Гречневая каша: 40-45

Как видно, у гречки низкий ГИ, это делает ее ценным продуктом для страдающих диабетом людей, желающих контролировать вес или просто заботится о своем здоровье.

Какие преимущества продуктов, имеющих низкий ГИ

• Улучшение контроля уровня сахара: Медленное усвоение углеводов предотвращает резкие скачки в крови глюкозы, а это особенно важно диабетикам.
• Снижение риска для хронических заболеваний: Низкий ГИ связан с пониженным риском развития болезней сердца и сосудов, рака некоторых видов и метаболического синдрома.
• Повышение чувства сытости: Медленное усвоение углеводов обеспечивает продолжительное чувство насыщения организма, более длительное отсутствие чувства голода. Это помогает контролировать вес и аппетит.

Советы диетологов

• Ешьте гречку в 1-й половине дня. Это поможет вам обеспечит вас энергией и позволит избежать переедания вечером.
• Сочетайте её с белковыми продуктами. Например, с курицей, рыбой, яйцами, творожной массой.
• Не добавляйте слишком много соли и масла. Это увеличит количество калорий.
• Ешьте продукт в умеренных количествах.

Популярные вопросы и ответы о продукте

Можно ли поправиться

Да, если употреблять гречку в больших количествах и с добавлением большого количества жиров и сахара.

Можно ли есть на ночь

Да, если не страдаете проблемами с пищеварением.

Кому стоит употреблять продукт

Гречка – безглютеновый продукт, поэтому она подходит для людей, которые глютен не переносят.

Глютен – что это

Это белок, содержащийся в зерновых культурах: ржи, пшенице и ячмене. Он придает эластичность и клейкость тесту, делая его наиболее мягким и пышным.

Глютен содержится в следующих продуктах

• Зерновые: рожь, пшеница, ячмень, спельта, камут, полба, тритикале.
• Мучные изделия: хлеб, булочки, печенье, макароны, пицца, блины, оладьи, вареники, пельмени.
• Крупы: манная крупа, перловая крупа, кускус.
• Готовые продукты: супы, соусы, панировка, кетчуп, майонез, колбасные изделия, некоторые виды мороженого.

Какие заболевания связаны с глютеном

• Целиакия: Это аутоиммунное заболевание, при наличии которого организм реагирует на глютен путем повреждения тонкого кишечника. Диагностика целиакии включает в себя анализ крови на антитела к глютену, биопсию тонкого кишечника и безглютеновую диету.
• Непереносимость глютена: Это – не аутоиммунное заболевание, но в этом случае организм тоже реагирует на содержащийся в зерновых белок, вызывая симптомы пищеварительного расстройства, такие как вздутие, диарея, запоры, боли в животе. Диагностика непереносимости глютена проводится путем исключения других заболеваний, вызывающих подобные симптомы, и проведения провокационной диеты.
• Чувствительность к глютену: Это состояние, при котором организм реагирует на глютен, вызывая симптомы, подобные симптомам непереносимости глютена, но без повреждения тонкого кишечника. Диагностика чувствительности к глютену основывается на исключении целиакии и непереносимости глютена.

Полезные свойства

Наша героиня – это не только питательный и вкусный продукт. В ней имеется также и многообразие полезных свойств, благотворно влияющих на здоровье. Давайте рассмотрим подробнее каждый из них. Итак, гречка

Укрепляет сердечно-сосудистую систему

• Рутин: Является богатым источником рутина – флавоноида, укрепляющего стенки сосудов, повышая их эластичность и прочность. Это помогает предотвратить развитие атеросклероза, гипертонии, тромбоза и других сердечно-сосудистых заболеваний.
• Калий: Изобилие калия снижает риск развития инсульта и способствует нормализации артериального давления.
• Магний: Этот продукт богат магнием, который помогает расслабить кровеносные сосуды и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Стабилизирует уровень глюкозы (сахара) в крови

• Благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) гречки, продукт усваивается постепенно, не вызывая резких колебаний уровня сахара в крови. Это особенно важно для людей с диабетом, метаболическим синдромом и другими заболеваниями, связанными с нарушением углеводного обмена.
• Гречка, богатая клетчаткой, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, замедлив всасывание глюкозы.

Способствует здоровому пищеварению

• Клетчатка: Гречка – ценный источник клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению, улучшает перистальтику кишечника и предотвращает запоры.
• Растворимая клетчатка: Она также содержит растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Обогащает важными микроэлементами

• Железо: Гречка богата железом, которое необходимо для образования гемоглобина, переносящего кислород в крови. Это особенно важно для людей с анемией.
• Магний: Магний необходим для нормальной работы нервной системы, мышц и сердечно-сосудистой системы.
• Фосфор: Фосфор необходим для образования костей и зубов, энергетического обмена и работы нервной системы.
• Витамины группы В: Она содержит витамины группы В, которые необходимы для нормальной работы нервной системы, обмена веществ и образования красных кровяных клеток.

Является источником рутина

• Укрепление сосудов: Рутин, как уже было сказано, укрепляет стенки сосудов, повышает их эластичность и прочность.
• Снижение риска тромбоза: Рутин препятствует образованию тромбов, снижая риск развития инфаркта и инсульта.

Польза для организма при похудении

Гречка – отличный продукт для похудения. Узнав сколько калорий в гречке вареной, мы понимаем, что калорий мало, а клетчатки много. Клетчатка ускоряет метаболизм и уменьшает чувство голода, а содержащиеся в продукте в изобилии витамины и минералы поддерживают нормальную жизнедеятельность организма.

Вред

Вред гречки может быть только в случае индивидуальной непереносимости или чрезмерного употребления.

Чем вареная гречка отличается от гречневой каши

Это практически одно и то же!

Разница может быть в:

• Консистенции: Вареная гречка может быть более рассыпчатой, а каша – более вязкой и мягкой. Это зависит от количества воды, используемой при варке.
• Дополнительных ингредиентах: В гречневую кашу могут добавлять соль, сахар, масло или другие специи, тогда как вареная гречка обычно готовится без добавок.

В сущности, вареная гречка – это основа, а гречневая каша – это уже блюдо, которое может быть приготовлено с разными вариантами добавок.

Как варить гречку

1. Промойте гречку под холодной водой.
2. В кастрюлю налейте воду в соотношении 2:1 (2 части воды на 1 часть продукта для рассыпчатой гречки).
3. Доведите воду до кипения, добавьте гречку.
4. Убавьте огонь и варите под крышкой 15-20 минут, пока вода не впитается.
5. Снимите с огня и дайте готовому продукту настояться 10 минут.

Как варить гречневую кашу

1. Промойте гречку под холодной водой.
2. В кастрюлю налейте воду в соотношении 2,5:1 (2,5 части воды на 1 часть продукта).
3. Доведите воду до кипения, добавьте гречку, соль и сахар по вкусу (или другие специи по желанию).
4. Убавьте огонь и варите кашу под крышкой 20-25 минут, пока вода не впитается.
5. Снимите с огня и дайте каше настояться 10 минут.

Важно помнить:

• В обоих случаях продукт отваривают на воде, без добавления молока или других жидкостей.
• Гликемический индекс обоих блюд примерно одинаковый.

Так что, выбирайте тот вариант, который вам больше нравится по вкусу и консистенции!

Как хранить сырую и вареную

• Сырую гречку храните в сухом, прохладном месте в герметичной упаковке из плотной бумаги, полиэтиленового пакета или стеклянной банке при температуре +15-20 °C. Срок годности – 12 месяцев. Также можно хранить сырой продукт в холодильнике при температуре +5 °C. Это продлит срок годности до 18 месяцев и сохранит свежесть.
• Вареную гречку рекомендуется хранить в холодильнике при температуре +5 °C не более 3 дней в герметичном контейнере из стекла или пластика, чтобы она не впитала запахи других продуктов.

Сочетание с другими продуктами

Гречка хорошо сочетается с различными продуктами, такими как:

• Мясо: курица, говядина, свинина, индейка
• Рыба: лосось, форель, тунец
• Овощи: картофель, морковь, лук, капуста, помидоры, огурцы
• Фрукты: яблоки, груши, бананы
• Грибы
• Сыр

Какая бывает гречка

Бывает разных видов, каждый из которых имеет свои особенности:

Ядрица

• Самый распространенный вид гречки.
• Цельное зерно, очищенное от шелухи.
• Имеет ореховый вкус и плотную текстуру.
• Подходит для приготовления рассыпчатой гречки, каши, супов, котлет.

Продел

• Дробленая гречка, очищенный от шелухи.
• Имеет более нежную консистенцию и быстро варится.
• Подходит для приготовления каш, запеканок, супов, начинок для пирогов.

Зеленая гречка

• Необработанное зерно гречки.
• Содержит больше питательных веществ, чем ядрица и продел.
• Имеет более горьковатый вкус и требует более длительного времени приготовления.
• Подходит для приготовления каш, салатов, супов.

Гречневая мука

• Измельченная ядрица или продел.
• Подходит для приготовления блинов, оладий, выпечки.

Гречневая крупа

• Неочищенная гречка, содержащая шелуху.
• Имеет более грубую текстуру и требует длительного времени приготовления.
• Используется для приготовления каши, супов.

Гречневые хлопья

• Измельченные ядрица или продел.
• Быстро варятся и удобны для приготовления каши.

Гречневая лапша

• Изготовлена из гречневой муки.
• Подходит для приготовления супов, салатов, гарниров.

Гречневые спагетти

• Изготовлены из гречневой муки.
• Подходит для приготовления горячих блюд, салатов.

Выбирайте вид гречки в зависимости от ваших предпочтений и способа приготовления!

5 интересных фактов о гречке

1. Она – не зерно, а семя, т. к. относится к семейству гречишных, а не злаковых.
2. Это – одна из самых древних культурных растений. Ее одомашнивание произошло около 4000 лет назад, предположительно в Гималаях.
3. Ещё она – ценный источник витаминов и минералов. В ней содержится большое количество железа, магния, фосфора, а также витаминов группы В.
4. К тому же- источник рутина, который укрепляет стенки сосудов. Рутин действительно является ценным антиоксидантом, который содержится в гречке.
5. И ещё – это единственная крупа, которая не содержит глютена. Это делает гречку ценным продуктом для людей с непереносимостью глютена.

Гречишные анекдоты или анекдотная гречка

Анекдот 1

Интересный факт нашего времени: вареная гречка намного полезнее, чем твой диплом о высшем образовании.

Анекдот 2

Двое мужчин пришли в ресторан, уселись и подзывают официанта, заказывают:
— Нам вяленые брови слона и гречку на гарнир.
— Брови индийского слона или африканского? — без  удивления и не моргнув глазом спрашивает официант.
— Принесите индийского.
Официант записал в блокнот заказ, ушел. Возвращается через несколько минут:
— Не можем выполнить, к сожалению, ваш заказ.
— Почему?
— Гречка у нас закончилась…

Анекдот 3 (для тех, кто помнит советские времена и состав Политбюро)

Брежнев в полночь звонит Косыгину:

– Алексей, а как звали того английского адмирала, который разбил Наполеона?

– Нельсон.

– А он, случаем, не был одноглазым?

– Да, Леонид Ильич, одноглазым он был.

– Спасибо, Алексей.

Через час Брежнев снова звонит:

– Алексей, а как звали того русского генерала, который Наполеона разбил?

– Кутузов.

– А он тоже был одноглазым?

– Да, Леонид Ильич, и Кутузов был одноглазым.

– Спасибо, Алексей.

Утром, едва рассвело, Брежнев звонит Косыгину в третий раз:

– Алексей, а ты знаешь, этот Даян, израильский генерал, он тоже одноглазый?

– Да, Леонид Ильич, и Даян одноглазый. Но чего ты мне спать-то не даешь?!

– Слушай, Алексей, у меня идея: давай Гречке один глаз выбьем!

Песня про гречку. Автор и исполнитель – ИИ

Источники данных о химическом составе и пищевой ценности продуктов:

• USDA National Nutrient Database for Standard Reference: https://fdc.nal.usda.gov/
• Тутельян В. А. Химический состав и калорийность российских продуктов питания. Справочник. 2012 г.

Важно! Информация, представленная в этой статье, не является медицинской консультацией. Перед тем, как вносить изменения в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.