Как убрать бока и живот в домашних условиях. Готовая тренировка для похудения (для мужчин и женщин)

Ты хочешь подтянутый живот с выделяющимися кубиками, являющийся эталоном мужской и женской красоты? Мечтаешь о красивой талии и не хочешь тратить время и деньги на спортзал? Не проблема! В этой статье я покажу действенные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для мужчин и женщин. Эти фитнес упражнения решат проблему как убрать живот.

Неважно кто ты: девушка или парень, бабушка или дедушка.
Главное – желание. Ты уже его в себе обнаружил(а)! А я помогу тебе осуществить мечту!

Как убрать живот? Зажигательная песня (исполняется впервые). Слушай и смотри 👇слайдер 👇

Как убрать живот или упражнения для похудения живота и боков

Причины накопления жира на животе и боках

Неправильное питание – главный виновник, есть и другие причины

• Сладкоежка? Любишь пирожные, шоколад, сладкие напитки? Тогда тебе нужно быть осторожнее. Все эти “вкусняшки” – настоящие враги плоского живота, включая их в свой рацион, убрать жир с боков будет очень сложно.
• Частые перекусы и переедание? Организм не успевает сжечь все калории, и они откладываются в виде жира.
• Сидячая работа? Проводишь большую часть дня за компьютером? Помни: малоподвижный образ жизни “помогает” накапливать жир.
• Часто нервничаешь и плохо спишь? Стресс и недосып повышают уровень кортизола, “гормона стресса”, который заставляет организм запасать “ресурсы” на “черный день” и не позволяет убирать жир.

Как убрать живот и бока. Изменяем привычки

1. Прощай, сладкоежка! Забудь о сладких напитках, десертах, белом хлебе. Ограничь простые углеводы, замени их сложными: крупы, овощи.
2. Больше белка! Этот тот самый строительный фундамент для мышц. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты – они насыщают мышцы, помогают дольше чувствовать себя сытым, и не дают организму запасать жир. Хорошим источником белка является куриная грудка.
3. Будь энергичным всегда. Ешь больше медленных углеводов. Продукты, их содержащие медленно перевариваются и подпитывают тебя энергией всё это время. Овсянка, рис, гречка, цельнозерновой хлеб – лучшие из них.
4. Пей воду! Не менее 2 литров в день – она ускорит обмен веществ и поможет организму очиститься. Подробнее о питании здесь.
5. Будь активным(ой)! Выбирай любую физическую активность вместо любой неподвижности.

Секрет похудения живота и боков для мужчин и женщин

• Верхний и нижний пресс: Это части прямой мышцы живота, которая в ходе тренировок превращается в “кубики”.
• Косые мышцы: Они формируют талию. Чрезмерная нагрузка на них может негативно повлиять на женскую фигуру, не позволит уменьшить живот.
• Поперечная мышца: Это “внутренний корсет”, который помогает создать стройную талию и красивую осанку. Ее тренировка – основа быстрого прогресса. И ее тренировку нужно проводить эффективно.

Особенности тренировки пресса для мужчин и для женщин

• Универсальность: Большинство упражнений подходят и мужчинам, и женщинам.
• Отличия: Мужчины могут выполнять любые упражнения, в том числе с отягощениями, не опасаясь расширить талию.
• Женщинам стоит быть осторожнее с нагрузкой на косые мышцы для сохранения узкой талии.
• Женская специфика: У женщин жир чаще накапливается внизу живота, что связано с защитой органов репродуктивной системы.

Когда тренировки запрещены

• Беременность, послеродовой период и менструация: Женщинам не стоит тренироваться в эти периоды.
• Проблемы со здоровьем: При повышенном давлении, проблемах с ЖКТ или позвоночником стоит быть осторожным. Консультация врача – обязательна.
• Правильное время: Начинайте тренировку не ранее, чем через 1, 5-2 часа после еды.

Какие результаты ты получишь от тренировок

• Уменьшение объема: Уйдет лишний жир с живота, талии и боков.
• Рельеф: Правильная техника скручиваний “прокачает” прямую мышцу живота, сделав ее рельефной.
• Осанка: Проработка поперечной мышцы улучшит осанку, уберет “выпирающий” живот и поможет удерживать корпус в вертикальном положении.

Как подготовиться к тренировке

1. Подготовьте пространство: Выделите место для занятий, где будет находиться спортивный инвентарь (коврик, резинки, гантели).
2. Оденьтесь удобно: Выберите спортивную одежду, которая не стесняет движения.
3. Отслеживайте прогресс: Скачайте приложение или купите фитнес-браслет для контроля времени и результатов.
4. Создайте атмосферу: Попросите родных не беспокоить, отключите звук в телефоне.
5. Вода: Налейте воду в бутылку и поставьте рядом, пейте, когда почувствуете жажду.

Комплекс упражнения для похудения живота состоит из

• Суставная гимнастика: Разогрейте суставы перед тренировкой для избежания травм. Используется как зарядка по утрам и в перерывах при сидячей работе.
• Этапы: Комплекс состоит из 4-х этапов. Первые три выполняются 1 раз, четвертый – 1-4 раза в зависимости от уровня подготовки.
• Начиная выполнять комплекс, выполняйте 4-й этап 1 раз и увеличивайте на 1 раз каждые 2-4 недели. Выполнение 4-го этапа более 4-х раз психологически тяжело и приведет к перетренированности.
• Следите за своим самочувствием, избегайте перетренировки.
• Паузы: Делай перерыв до 30 секунд между упражнениями и 1-3 минуты (в зависимости от уровня подготовки) после 1-го, 2-го, 3-го этапа и 5-го упражнения 4-го этапа для восстановления дыхания.

Упражнения, чтоб убрать живот, а точнее

Подробный комплекс: упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Суставная гимнастика

1. Наклоны шеи: Вправо, влево, вперед и назад (8-10 раз).
2. Вращения запястьями: Далее – в локтях и плечах (8-10 раз).
3. Повороты тела: Вначале влево, потом вправо, руки расположив перед грудью (8-10 раз).
4. Наклоны вниз: Ноги шире плеч, плавные наклоны к одной, после к другой ноге, увеличивая диапазон движения (8-10 раз).
5. Вращения тазом: В одну, потом другую стороны (8-10 раз).
6. Вращения коленей, положив на них ладони, на полусогнутых ногах: влево-вправо (8-10 раз).
7. Вращения стоп, стоя на одной ноге: каждой ногой (8-10 раз).

Кардио (разминка) (1-й этап)

1. Подъем коленей к ладоням стоя: Ноги шире плеч, руки вытяните перед собой, ладони положите одну на другую, повернув внутренней стороной к полу. Делайте как можно выше поочередные поднятия коленей, касаясь ими ладоней. (10-12 раз каждой ногой).
2. Боковые наклоны с касанием колена локтем стоя: Ноги шире плеч, руки расположены за головой. Поочередно делайте наклоны корпуса вбок, сгибая ногу через сторону до касания коленом локтя. Корпус тела не должен наклоняться вперед (10-12 раз в каждую сторону).
3. Шаги в сторону с разведением рук стоя: Соедините пятки и носки стоп, руки расположите перед собой, соедините ладони подушечками пальцев. Шагните в правую сторону, с одновременным разведением рук в стороны и сведением лопаток, опорная нога стоит на месте. Выполните обратное движение и сделайте аналогичное движение в другую сторону (10-12 раз каждой ногой).
4. Берпи без прыжков: Положение стоя, поставив шире плеч ноги, руки направлены вверх. Примите упор лежа, задержитесь на пару секунд. Выполните обратное движение (5-8 раз новичкам, 10-12 подготовленным).

Укрепляем мышцы всего тела (2-й этап)

Приседания (сумо стиль)

Положение стоя, расположите ноги значительно шире проекции плеч, носки наружу на 30-45 градусов. Руки сложите в замок у груди. Отводя таз назад, выполняйте глубокие приседания. Спина должна оставаться ровной, стопа полностью прилегать к полу, а колени не выходить за уровень пальцев ног (12-18 раз).

Отжимания с широкой постановкой рук

В упоре лежа расставьте руки широко, при сгибании в локтях должен образовываться угол, примерно равный прямому. Выполняйте отжимания, направляя локти назад (12-18 раз). Допускается для новичков колени согнуть, упереться на них.

Супермен

Лягте лицом вниз на коврик, потянувшись руками вперед, ноги держите прямыми. Оторвите ноги и руки от пола одновременно, прогнувшись в пояснице, напрягите мышцы тела. Сделайте паузу в верхней точке на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Делайте медленно (12-18 раз).

Гиперэкстензия лежа (руки за головой)

Лягте лицом вниз на коврик или на скамью (верх туловища свободно свисает вниз) , ладони рук расположите на затылке . Оторвите корпус тела от пола как можно выше, отведя грудь  от пола. Сделайте паузу 1-2 секунды, выполните обратное движение. Нижняя часть тела должна оставаться прижатой к полу. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно (10-15 раз).

Подъемы ног и рук, стоя на четвереньках

Примите положение «на четвереньках». Зафиксируйте взгляд прямо для исключения запрокидывания шеи назад. Удерживайте ровной спину, не прогибая поясницу. Вытягивайте правую ногу одновременно с левой рукой параллельно полу. Сделайте паузу 1-2 секунды, выполните обратное движение. Сделайте движение противоположными конечностями. Делайте по 10-12 раз в каждую сторону.

Упражнения для пресса (3-й этап)

Поочередное опускание ног из положения лежа

Лягте лицом вверх на коврик, отведите руки под прямым углом в разные стороны, низ ладони смотрит в пол, прямые ноги поднимите вверх, до угла 90 градусов, носки максимально натянуты к себе. Поочередно опускайте каждую ногу к полу, оставляя запас 5-10 сантиметров до него. Сделайте паузу 1-2 секунды, выполните обратное движение. Следите за спиной и руками, плотно прижатыми к полу, не отрывая их (10-12 опусканий на каждую ногу).

Складка полусидя

Сядьте на коврик, вытяните ноги прямо вперед. Обопритесь на ладони позади себя, отклоните спину назад. Ноги на вдохе согнув в коленях, прижмите к груди. Затем, на выдохе выполните обратное движение, отводя назад спину. Пятки во время выполнения движений касаться пола не должны. Нагрузка должна равномерно распределялась на ягодичные мышцы, обратите на это внимание. При ощущении дискомфортного положения – положите под них согнутый дважды коврик (15-18 раз).

Скручивания лежа к согнутым ногам

Лягте лицом вверх на коврик, подняв вверх ноги, колени нужно согнуть, голени расположить параллельно полу. Руки перед грудью соединены и сжаты в кулаки (новичкам) или за головой (усложненный вариант). Сделайте скручивание, прижав подбородок к груди, оторвав за счет силы мышц пресса шею и спину от пола. Сделайте паузу в верхней точке на 1-2 секунды, выполните обратное движение. (12-14 скручиваний).

Планка на предплечьях

Примите упор лежа на параллельных предплечьях. От головы тело должно образовывать прямую линию до пят. В этом положении находитесь 30 секунд, напрягая мышцы кора, постепенно время нужно увеличивать, доведя до 1 минуты.

Укрепляем поперечную мышцу пресса (4-й этап)

Мертвый жук

Лягте лицом вверх на коврик, согнув ноги в коленях, голени расположите параллельно полу. Руки направлены вверх. Ногу правую, не доводя до касания пола, опустите вниз, в то же время левую руку вытяните за голову, правая рука направлена вертикально вверх. Выполните обратное движение в исходное положение. Повторите то же самое движение левой ногой и руками. Делайте 12-15 повторений на одну сторону.

Дворники

Лягте лицом вверх на коврик, согнув в коленях ноги, параллельно полу расположите голени. Вытяните в стороны руки, ладони смотрят в пол. Колени на выдохе опустите влево, оторвав от пола левую ягодицу. Колени касаться не должны коврика. На вдохе выполните обратное движение. Повторите скручивание в противоположную сторону. Руки и лопатки должны плотно прилегать к полу. Делайте 10-12 раз в каждую сторону.

Боковые скручивания

Оставаясь лицом вверх на коврике, опустите ноги, согнув их в коленях на левую сторону. Руки держите за головой, согнув локти. Делайте небольшие подъемы корпуса, отрывая верхнюю часть спины с шеей от пола. Нужно чувствовать, как работают мышцы пресса. Зафиксируйте шею и поднимайте её вместе с корпусом. Повторите упражнение, на другую сторону опустив колени. Делай 10-12 повторений в каждую сторону.

Повороты корпуса сидя

Сядьте на коврик, ноги согнув в коленях, и, отведя назад спину. Ягодицы и стопы должны быть прижаты к полу. Сожмите кисти в кулаки на уровне грудной клетки. Поверните корпус тела вправо, ударяя в пол кулаком в ту же сторону. Не задерживаясь, повтори удар другой рукой в другую сторону. Делайте 12-15 раз в одну сторону.

Повороты таза стоя в планке

Примите упор лежа на параллельных предплечьях, спина ровная, взгляд направляем вперед. Без прогиба поясницы и шеи поверните корпус тела вправо, правое бедро тяните к полу, выполните обратное движение. Повторите в другую сторону. Делайте 12-15 повторений на каждую из двух сторон.

После этого 5-го упражнения 4-го этапа делайте паузу 1-3 минуты до полного восстановления дыхания.

Вакуум

Это самое действенное упражнение из комплекса “Упражнения для похудения живота”, он очень эффективно для тренировки диафрагмы, уменьшения талии и выравнивания осанки.

В самом упражнении очень важно соблюдать технику выполнения и подтяжка живота станет заметной в короткий срок. Выполнять его можно в любое время и в любом месте, желательно не ранее, чем через 2-3 часа после еды.

Противопоказания

• беременность
• послеродовой период
• повышенное давление
• межпозвоночные грыжи
• после полостных операций
• при проблемах с пищеварением

Техника выполнения

1. Встаньте, слегка согни ноги в коленях, обопритесь на бедра ладонями.
2. Сделайте плавный вдох, полностью наполнив легкие воздухом.
3. Резко выдохнув, подтягиваем живот к позвоночнику как можно сильнее.
4. Задержите дыхание 10-12 секунд.
5. Плавный выдох, расслабьте живот.
6. Повторите упражнение 3-4 раза.

Как делать вакуум живота? Три варианта выполнения упражнения «вакуум»

Принципы достижения цели комплекса “Упражнения для похудения живота”

• Техника выполнения: Для максимальной пользы и отсутствия травм выполняйте упражнения правильно.
• Регулярность: Старайтесь тренироваться в неделю 3-4 раза.
• Прогресс: Увеличивайте постепенно количество повторений и/или время для выполнения упражнений.
• Настойчивость и упорство: Больше потеет – больше сожжете жировых отложений, это позволит добиться плоского живота быстрее.
• Свое тело нужно слушать: Не перегружайтесь, чувствуйте свое тело.

Помни:
Терпение – ключ к успеху: Рельефный живот не появляется за один день.

Найди время для себя: Займись спортом, улучши свое здоровье и тело. Упражнения для похудения живота тебе помогут обрести красивую форму тела.

Не сдавайся: Верь в себя и не забывай о цели!

Финальная песня “Упражнения для похудения живота”

Упражнения для похудения живота_Мужской и жкнский пресс