Как накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале мужчинам и женщинам разного уровня подготовки. Упражнения на спину

В этой статье разберемся, как накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале мужчинам и женщинам разного уровня подготовки, применяя лучшие упражнения на спину.

Крепкая спина — это не просто красиво, это еще и залог здоровья и комфортной жизни! Она поддерживает позвоночник, выпрямляет осанку, делает тебя сильнее и выносливее, а заодно и защищает от травм. Долой сутулость и боли в спине! Упражнения для спины — твой путь к силе и уверенности в себе.

Привет всем! Хотите мощную, красивую спину? Тогда вы попали по адресу!

Анатомия мышц спины

Песня в тему “Упражнения на спину”

Анатомия: Чтобы эффективно тренироваться, нужно понимать, с чем работаем. Основными мышцами спины являются:

• Широчайшие (или “крылья”): Это самые большие мышцы, те, что создают эту крутую V-образную форму. Когда тянешь что-нибудь к себе — штангу, гантели, или даже просто подтягиваешься — эти ребята работают как лошадки.

• Трапеции (или “трапы”): Они находятся наверху, прямо под шеей. Представь, как ты поднимаешь плечи — это они и работают. Ещё они помогают держать лопатки на месте.

• Ромбовидные: Эти мышцы находятся под трапециями. Они помогают свести лопатки вместе, делая спину более прямой и красивой. Они работают вместе с трапециями.

• Разгибатели позвоночника: Это длинные и сильные, они тянутся вдоль всей спины. Они отвечают за твою прямую осанку, а если ты любишь становые тяги, то эти мышцы работают на полную катушку.

На этом всё! Если будешь хорошо нагружать вышеуказанные четыре группы, можешь быть уверенным: твоя спина будет сильной и будет выглядеть отлично, т. к. они самые главные.

Противопоказания к тренировкам

Короче, прежде чем рваться качать спину и тренироваться, т.е. делать упражнения для укрепления спины, подумай вот о чём:

1. Боль: Если у тебя уже болит спина, не геройствуй! Сначала к врачу, а потом уже в зал. Неправильные нагрузки могут всё ухудшить.
2. Проблемы с позвоночником: Грыжи, сколиоз, остеохондроз — всё это серьёзно. Без консультации с врачом или хорошего тренера даже не думай о тяжелых весах. Может, тебе вообще противопоказаны занятия с отягощениями.
3. Травмы: Если у тебя что-то болит или недавно было повреждено в спине или плечах, не торопись. Дай всему зажить, иначе рискуешь получить ещё большую травму.
4. Беременность: Во время беременности нужна особая осторожность. Некоторые движения и нагрузки могут быть опасны, так что лучше проконсультируйся с врачом.
5. Общие заболевания: Сердечно-сосудистые проблемы, высокое давление — всё это может сделать тренировки опасными. Врач тебе скажет, можно ли тебе вообще заниматься спортом.

В общем, лучше перебдеть, чем недобдеть. Если есть сомнения, сходи к врачу или опытному тренеру. Здоровье важнее красивой спины!

Упражнения для спины: Базовые и те, что по мелочи

Чтобы сделать спину сильной и красивой, и накачать мышцы спины, упражнения нужны двух типов: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения на спину

– это те, где работают сразу несколько групп мышц. Они крутые для роста мышц и силы. Представь себе подтягивания, становую тягу (если ты в зале), или тягу верхнего блока (тоже для зала). Это – основа основ.

Изолирующие упражнения на спину

– это когда мы работаем над одной-двумя конкретными мышцами. Они помогают добить те места, которые базовые не до конца проработали, и сделать спину более рельефной. Например, тяга гантелей в наклоне или разгибания в специальном тренажере.

Базовые и изолирующие. В чём разница? Смотри табличку

Тип упражнения	Что это?	Примеры	Зачем оно нужно?
Базовые	Работают сразу много мышц	Подтягивания, становая тяга, тяга верхнего блока	Сила и рост мышц!
Изолирующие	Акцент на одной-двух конкретных мышцах	Тяга гантелей в наклоне, разгибания спины	Проработка деталей, рельеф!

Дальше мы разберем каждое упражнение подробно – как делать правильно, чтобы не травмироваться, и какие варианты есть для дома и зала, для мужчин и женщин. Поехали?

Разминка перед тренировкой (примерный комплекс упражнений)

Цель разминки – подготовить мышцы к нагрузке, улучшить кровообращение и гибкость. Выполняйте каждое из упражнений по 10-15 повторений (кроме кардио):

1. Кардио: 5 минут легкой кардионагрузки (бег на месте, прыжки на скакалке, велотренажер).
2. Вращения головой: медленные вращения головой вправо и влево, движения подбородком вверх-вниз, вправо-влево.
3. Вращения плечами: в одну и в другую стороны.
4. Наклоны туловища: вправо-влево, вперед-назад.
5. Вращения тазом: вращения тазом вправо и влево.

Разминка дело индивидуальное и строгих правил по времени, упражнениям и их количеству нет. Главное – размяться и разогреться для последующих нагрузок.

Упражнения на спину дома: Без железа, но с результатом!

Даже без тренажерного зала можно накачать спину! Главное – правильные нагрузки и немного фантазии.

Помните, правильная техника важнее количества повторений!

В каждом упражнении указано примерное время отдыха между подходами. Между упражнениями отдыхайте 1-2 минуты. Перед каждой тренировкой обязательно разминка, а после – заминка (5-10 минут статической растяжки, но об этом позже).

Упражнения на спину дома для мужчин (и женщин, которые не боятся!)

Базовые

• Подтягивания: Разные хваты (прямой, обратный, широкий, узкий) позволяют прорабатывать разные группы мышц. Техника: Вис на перекладине, подтягивание до касания грудью перекладины, плавное опускание. Отдых: 60-90 секунд между подходами. Если не можете подтянуться ни разу – используйте стул или резинку для помощи.

• Отжимания от пола (разные вариации): Например, узкий хват (трицепсы и широчайшие), широкий хват (грудные и широчайшие). Техника: Руки на ширине плеч (или уже/шире), опускание до касания грудью пола, выпрямление рук. Отдых: 45-60 секунд.

• Планка: Статическое упражнение. Техника: Упор на прямых руках (или на локтях), тело – прямая линия от головы до пяток, напряженный пресс и ягодицы. Отдых: 60-90 секунд между подходами. Держите планку столько, сколько можете, но не доводите до сильного дрожания мышц.

• Гиперэкстензии (если есть возможность): Техника: Ложитесь на скамью для гиперэкстензий животом вниз, ноги закрепите валиками. Опускайте туловище вниз, до лёгкого растяжения в пояснице, затем поднимайте до выпрямления. Отдых: 45-60 секунд. При отсутствии скамьи выполняйте на полу.

 

Изолирующие

• Упражнения с эластичными лентами: Техника зависит от конкретного упражнения (тяга, разведение). Важно контролировать движение и чувствовать работу мышц. Отдых: 30-45 секунд.

• Подручные средства (рюкзак с грузом): Техника аналогична упражнениям с гантелями или штангой (например, разные тяги с наклоненным вперед корпусом). Отдых: 45-60 секунд.

Примерные программы тренировок (количество повторений и подходов подбирается индивидуально)

Программа только начинающим занятия (тренировка спины) (2 тренировки за 7 дней)

1-й день:

1. Подтягивания (с помощью резинки или стула, если нужно) – 3 серии по 8-12 раз
2. Отжимания от пола (узкий хват) – 3 серии по 8-12 раз
3. Планка – 3 серии по 30-60 секунд
4. Тяга эластичной ленты к поясу – 3 серии по 10-15 раз

2-й день: (можно повторить упражнения 1-го дня, выбрать другие из списка выше или те, что ниже)

1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 серии по 8-12 раз
2. Гиперэкстензии (если есть возможность) – 3 серии по 10-15 раз
3. Упражнения с рюкзаком (или другим отягощением) – 3 серии по 10-15 раз

Программа имеющим небольшой опыт занятий (упражнения для спины) (3 тренировки за 7 дней)

1-й день:

1. Подтягивания – 3 серии по 10-15 раз
2. Отжимания от пола (узкий хват) – 3 серии по 12-15 раз
3. Планка – 3 серии по 60-90 секунд
4. Тяга эластичной ленты к поясу – 3 серии по 15-20 раз

2-й день:

1. Подтягивания (обратный хват) – 3 серии по 10-15 раз
2. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 серии по 12-15 раз
3. Гиперэкстензии – 3 серии по 15-20 раз
4. Упражнения с рюкзаком (или другим отягощением) – 3 серии по 10-15 раз

3-й день:

Повтор тренировки 1-го дня или сделать тренировку с уменьшенной нагрузкой, если вы устали, также можно провести тренировку, например, по йоге или растяжке.

Программа (упражнения для укрепления мышц спины) для продвинутых (3-4 тренировки в неделю)

Следует заметить, что продвинутым считается человек, тренирующийся достаточно времени для того, чтобы понимать, что ему нужно в занятиях. Поэтому достаточно будет только общих рекомендаций:

Рекомендуется более сложное сочетание упражнений, увеличенное количество повторений, подходов и использование дополнительных отягощений.  Необходимо добавить более сложные варианты упражнений, например, подтягивания с дополнительным весом, отжимания на одной руке и т.д.

Упражнения на спину дома для женщин

Эти программы похожи на программы для мужчин, но с меньшим весом или сопротивлением. Вы можете сократить количество повторений и подходов и выбрать более легкие модификации. Например, вместо подтягиваний вы можете отжиматься от стены в наклоне или работать с эспандерами.

В этой статье разберемся, как накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале мужчинам и женщинам разного уровня подготовки, применяя лучшие упражнения на спину.

Крепкая спина — это не просто красиво, это еще и залог здоровья и комфортной жизни! Она поддерживает позвоночник, выпрямляет осанку, делает тебя сильнее и выносливее, а заодно и защищает от травм. Долой сутулость и боли в спине! Упражнения для спины — твой путь к силе и уверенности в себе.

Привет всем! Хотите мощную, красивую спину? Тогда вы попали по адресу!

Анатомия мышц спины

Песня в тему “Упражнения на спину”

Арнольд Шварценеггер – семикратный победитель соревнований “Мистер Олимпия” (1970-1975, 1980)

Анатомия: Чтобы эффективно тренироваться, нужно понимать, с чем работаем. Основными мышцами спины являются:

• Широчайшие (или “крылья”): Это самые большие мышцы, те, что создают эту крутую V-образную форму. Когда тянешь что-нибудь к себе — штангу, гантели, или даже просто подтягиваешься — эти ребята работают как лошадки.
• Трапеции (или “трапы”): Они находятся наверху, прямо под шеей. Представь, как ты поднимаешь плечи — это они и работают. Ещё они помогают держать лопатки на месте.
• Ромбовидные: Эти мышцы находятся под трапециями. Они помогают свести лопатки вместе, делая спину более прямой и красивой. Они работают вместе с трапециями.
• Разгибатели позвоночника: Это длинные и сильные, они тянутся вдоль всей спины. Они отвечают за твою прямую осанку, а если ты любишь становые тяги, то эти мышцы работают на полную катушку.

На этом всё! Если будешь хорошо нагружать вышеуказанные четыре группы, можешь быть уверенным: твоя спина будет сильной и будет выглядеть отлично, т. к. они самые главные.

Противопоказания к тренировкам

Короче, прежде чем рваться качать спину и тренироваться, т.е. делать упражнения для укрепления спины, подумай вот о чём:

1. Боль: Если у тебя уже болит спина, не геройствуй! Сначала к врачу, а потом уже в зал. Неправильные нагрузки могут всё ухудшить.
2. Проблемы с позвоночником: Грыжи, сколиоз, остеохондроз — всё это серьёзно. Без консультации с врачом или хорошего тренера даже не думай о тяжелых весах. Может, тебе вообще противопоказаны занятия с отягощениями.
3. Травмы: Если у тебя что-то болит или недавно было повреждено в спине или плечах, не торопись. Дай всему зажить, иначе рискуешь получить ещё большую травму.
4. Беременность: Во время беременности нужна особая осторожность. Некоторые движения и нагрузки могут быть опасны, так что лучше проконсультируйся с врачом.
5. Общие заболевания: Сердечно-сосудистые проблемы, высокое давление — всё это может сделать тренировки опасными. Врач тебе скажет, можно ли тебе вообще заниматься спортом.

В общем, лучше перебдеть, чем недобдеть. Если есть сомнения, сходи к врачу или опытному тренеру. Здоровье важнее красивой спины!

Упражнения для спины: Базовые и те, что по мелочи

Чтобы сделать спину сильной и красивой, и накачать мышцы спины, упражнения нужны двух типов: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения на спину

– это те, где работают сразу несколько групп мышц. Они крутые для роста мышц и силы. Представь себе подтягивания, становую тягу (если ты в зале), или тягу верхнего блока (тоже для зала). Эти упражнения – основа основ.

Изолирующие упражнения на спину

– это когда мы работаем над одной-двумя конкретными мышцами. Они помогают добить те места, которые базовые упражнения не до конца проработали, и сделать спину более рельефной. Например, тяга гантелей в наклоне или разгибания в специальном тренажере.

Базовые и изолирующие. В чём разница? Смотри табличку

Тип упражнения	Что это?	Примеры	Зачем оно нужно?
Базовые	Работают сразу много мышц	Подтягивания, становая тяга, тяга верхнего блока	Сила и рост мышц!
Изолирующие	Акцент на одной-двух конкретных мышцах	Тяга гантелей в наклоне, разгибания спины	Проработка деталей, рельеф!

Дальше мы разберем каждое упражнение подробно – как делать правильно, чтобы не травмироваться, и какие варианты есть для дома и зала, для мужчин и женщин. Поехали?

Разминка перед тренировкой (примерный комплекс упражнений)

Цель разминки – подготовить мышцы к нагрузке, улучшить кровообращение и гибкость. Выполняйте каждое из упражнений по 10-15 повторений (кроме кардио):

1. Кардио: 5 минут легкой кардионагрузки (бег на месте, прыжки на скакалке, велотренажер).
2. Вращения головой: медленные вращения головой вправо и влево, движения подбородком вверх-вниз, вправо-влево.
3. Вращения плечами: в одну и в другую стороны.
4. Наклоны туловища: вправо-влево, вперед-назад.
5. Вращения тазом: вращения тазом вправо и влево.

Разминка дело индивидуальное и строгих правил по времени, упражнениям и их количеству нет. Главное – размяться и разогреться для последующих нагрузок.

Упражнения на спину дома: Без железа, но с результатом!

Даже без тренажерного зала можно накачать спину! Главное – правильные упражнения и немного фантазии.

Помните, правильная техника важнее количества повторений!

В каждом упражнении указано примерное время отдыха между подходами. Между упражнениями отдыхайте 1-2 минуты. Перед каждой тренировкой обязательно разминка, а после – заминка (5-10 минут статической растяжки, но об этом позже).

Упражнения на спину дома для мужчин (и женщин, которые не боятся!)

Базовые

• Подтягивания: Разные хваты (прямой, обратный, широкий, узкий) позволяют прорабатывать разные группы мышц. Техника: Вис на перекладине, подтягивание до касания грудью перекладины, плавное опускание. Отдых: 60-90 секунд между подходами. Если не можете подтянуться ни разу – используйте стул или резинку для помощи.

Подтягивание разными хватами

• Отжимания от пола (разные вариации): Например, узкий хват (трицепсы и широчайшие), широкий хват (грудные и широчайшие). Техника: Руки на ширине плеч (или уже/шире), опускание до касания грудью пола, выпрямление рук. Отдых: 45-60 секунд.

Отжимания разным хватом

• Планка: Статическое упражнение. Техника: Упор на прямых руках (или на локтях), тело – прямая линия от головы до пяток, напряженный пресс и ягодицы. Отдых: 60-90 секунд между подходами. Держите планку столько, сколько можете, но не доводите до сильного дрожания мышц.

Планка

• Гиперэкстензии (если есть возможность): Техника: Ложитесь на скамью для гиперэкстензий животом вниз, ноги закрепите валиками. Опускайте туловище вниз, до лёгкого растяжения в пояснице, затем поднимайте до выпрямления. Отдых: 45-60 секунд. При отсутствии скамьи выполняйте на полу.

Гиперэкстензия на скамье

Изолирующие

• Упражнения с эластичными лентами: Техника зависит от конкретного упражнения (тяга, разведение). Важно контролировать движение и чувствовать работу мышц. Отдых: 30-45 секунд.

Тяга эластичной ленты к поясу

Разведение рук с эластичной лентой стоя

• Подручные средства (рюкзак с грузом): Техника аналогична упражнениям с гантелями или штангой (например, разные тяги с наклоненным вперед корпусом). Отдых: 45-60 секунд.

Пример тяги гантели

Примерные программы тренировок (количество повторений и подходов подбирается индивидуально)

Программа только начинающим занятия (тренировка спины) (2 тренировки за 7 дней)

1-й день:

1. Подтягивания (с помощью резинки или стула, если нужно) – 3 серии по 8-12 раз
2. Отжимания от пола (узкий хват) – 3 серии по 8-12 раз
3. Планка – 3 серии по 30-60 секунд
4. Тяга эластичной ленты к поясу – 3 серии по 10-15 раз

2-й день: (можно повторить упражнения 1-го дня, выбрать другие из списка выше или те, что ниже)

1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 серии по 8-12 раз
2. Гиперэкстензии (если есть возможность) – 3 серии по 10-15 раз
3. Упражнения с рюкзаком (или другим отягощением) – 3 серии по 10-15 раз

Программа имеющим небольшой опыт занятий (упражнения для спины) (3 тренировки за 7 дней)

1-й день:

1. Подтягивания – 3 серии по 10-15 раз
2. Отжимания от пола (узкий хват) – 3 серии по 12-15 раз
3. Планка – 3 серии по 60-90 секунд
4. Тяга эластичной ленты к поясу – 3 серии по 15-20 раз

2-й день:

1. Подтягивания (обратный хват) – 3 серии по 10-15 раз
2. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 серии по 12-15 раз
3. Гиперэкстензии – 3 серии по 15-20 раз
4. Упражнения с рюкзаком (или другим отягощением) – 3 серии по 10-15 раз

3-й день:

Повтор тренировки 1-го дня или сделать тренировку с уменьшенной нагрузкой, если вы устали, также можно провести тренировку, например, по йоге или растяжке.

Программа (упражнения для укрепления мышц спины) для продвинутых (3-4 тренировки в неделю)

Следует заметить, что продвинутым считается человек, тренирующийся достаточно времени для того, чтобы понимать, что ему нужно в занятиях. Поэтому достаточно будет только общих рекомендаций:

Рекомендуется более сложное сочетание упражнений, увеличенное количество повторений, подходов и использование дополнительных отягощений.  Необходимо добавить более сложные варианты упражнений, например, подтягивания с дополнительным весом, отжимания на одной руке и т.д.

Упражнения на спину дома для женщин

Эти программы похожи на программы для мужчин, но с меньшим весом или сопротивлением. Вы можете сократить количество повторений и подходов и выбрать более легкие модификации упражнений. Например, вместо подтягиваний вы можете отжиматься от стены в наклоне или работать с эспандерами. Помните, что всегда следует уделять приоритетное внимание правильности выполнения всех упражнений на тренировке.

Программа только начинающим занятия (тренировка спины) (2 тренировки за 7 дней)

1-й день:

• Отжимания от стены – 3 серии по 12-15 раз

Отжимания от стены

• Планка – 3 серии по 30-45 секунд
• Тяга эластичной ленты к поясу – 3 серии по 12-15 раз
• Подтягивания на эластичной ленте/резинке (если возможно) – 3 серии по 8-10 раз

Подтягивания с резинкой

2-й день: (повторить 1-й день или выбрать другие из списка ниже)

• Супермен (одновременное поднятие рук и ног, лежа на животе) – 3 серии по 10-12 раз
• Гиперэкстензии (если есть возможность, с меньшим диапазоном движения) – 3 серии по 10-12 раз
• Упражнения с рюкзаком (легкий вес) – 3 серии по 8-10 раз

Программа имеющим небольшой опыт занятий (упражнения для спины) (3 тренировки за 7 дней)

1-й день:

• Отжимания от стены (более сложная вариация, например, с поднятой ногой) – 3 серии по 12-15 раз
• Планка – 3 серии по 45-60 секунд
• Тяга эластичной ленты к поясу – 3 серии по 15-20 раз
• Подтягивания на эластичной ленте – 3 серии по 10-12 раз

2-й день:

• Супермен (усложненная версия, например, с дополнительным весом на ногах) – 3 серии по 12-15 раз

Супермен

• Гиперэкстензии – 3 серии по 12-15 раз
• Упражнения с рюкзаком (тяга в наклоне, чуть больший вес) – 3 серии по 10-12 раз

3-й день:

Повтор тренировки в 1-го дня или сделать тренировку с уменьшенной нагрузкой, если вы устали, также можно провести тренировку по, например, йоге или растяжке.

Программа (упражнения на спину) для продвинутых (3-4 тренировки в неделю)

Более сложное сочетание упражнений, увеличенное количество повторений, подходов и использование дополнительных отягощений. Возможно включение более сложных вариантов упражнений и использование более сильных эластичных лент.

Важно:

• В каждой программе отдых между подходами составляет 60-90 секунд, а отдых между упражнениями – 1-2 минуты.
• Перед каждой тренировкой обязательно разминка, после – заминка.
• Прислушивайтесь к своему телу и не перегружайтесь!
• Постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивая вес или количество повторений/подходов.
• Если вы новичок, лучше начать с программы для начинающих и постепенно переходить к более сложным программам.
• Замените любые упражнения, которые вызывают дискомфорт, на более простые альтернативы.

Тренировки спины в тренажерном зале: Полная проработка мышц

Тренажерный зал предоставляет гораздо больше возможностей выполнять упражнения на мышцы спины для эффективной тренировки, используя различный инвентарь. Здесь мы можем использовать различные тренажеры и свободные веса, что позволяет более целенаправленно прорабатывать все группы мышц спины.

Как и при домашних тренировках, правильная техника – залог успеха и безопасности. Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после!

Программа только начинающим занятия (тренировка спины) (2 тренировки за 7 дней)

1-й день:

• Отжимания от стены – 3 серии по 12-15 раз

• Планка – 3 серии по 30-45 секунд
• Тяга эластичной ленты к поясу – 3 серии по 12-15 раз
• Подтягивания на эластичной ленте/резинке (если возможно) – 3 серии по 8-10 раз

2-й день: (повторить упражнения Дня 1 или выбрать другие из списка ниже)

• Супермен (одновременное поднятие рук и ног, лежа на животе) – 3 серии по 10-12 раз
• Гиперэкстензии (если есть возможность, с меньшим диапазоном движения) – 3 серии по 10-12 раз
• Упражнения с рюкзаком (легкий вес) – 3 серии по 8-10 раз

Программа имеющим небольшой опыт занятий (упражнения для спины) (3 тренировки за 7 дней)

1-й день:

• Отжимания от стены (более сложная вариация, например, с поднятой ногой) – 3 серии по 12-15 раз
• Планка – 3 серии по 45-60 секунд
• Тяга эластичной ленты к поясу – 3 серии по 15-20 раз
• Подтягивания на эластичной ленте – 3 серии по 10-12 раз

2-й день:

• Супермен (усложненная версия, например, с дополнительным весом на ногах) – 3 серии по 12-15 раз

• Гиперэкстензии – 3 серии по 12-15 раз
• Упражнения с рюкзаком (тяга в наклоне, чуть больший вес) – 3 серии по 10-12 раз

3-й день:

Повтор тренировки в 1-го дня или сделать тренировку с уменьшенной нагрузкой, если вы устали, также можно провести тренировку по, например, йоге или растяжке.

Программа (упражнения на спину) для продвинутых (3-4 тренировки в неделю)

Более сложное сочетание упражнений, увеличенное количество повторений, подходов и использование дополнительных отягощений. Возможно включение более сложных вариантов упражнений и использование более сильных эластичных лент.

Важно:

• В каждой программе отдых между подходами составляет 60-90 секунд, а отдых между упражнениями – 1-2 минуты.
• Перед каждой тренировкой обязательно разминка, после – заминка.
• Прислушивайтесь к своему телу и не перегружайтесь!
• Постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивая вес или количество повторений/подходов.
• Если вы новичок, лучше начать с программы для начинающих и постепенно переходить к более сложным программам.
• Замените любые упражнения, которые вызывают дискомфорт, на более простые альтернативы.

Тренировки спины в тренажерном зале: Полная проработка мышц

Тренажерный зал предоставляет гораздо больше возможностей выполнять упражнения на мышцы спины для эффективной тренировки, используя различный инвентарь. Здесь мы можем использовать различные тренажеры и свободные веса, что позволяет более целенаправленно прорабатывать все группы мышц спины.

Как и при домашних тренировках, правильная техника – залог успеха и безопасности. Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после!

Основные упражнения для спины мужчинам

Тяга становая

Это упражнение базовое, в нем задействуются все практически мышцы спины, плюс ещё и ягодицы, и ноги .

Как правильно делать:

1. Позиция ног: Штанга находится на полу перед вами, ступни ног расставлены чуть уже или на ширину плеч, носки слегка направлены наружу. Штанга должна находиться над серединой стопы.
2. Положение рук на грифе: Ухватитесь за гриф, расположив кисти рук чуть шире плеч, ладони повернуты к себе. Хват можно использовать как прямой, так и разнохват (одна рука снизу, другая сверху).
3. Присед: Присядьте, держа гриф, и плотно прижмите его к ногам. Спину сохраняйте ровной, взгляд направлен вперед.
4. Подъем: Напрягите мышцы тыльной части корпуса тела, одновременно выпрямляясь. Гриф должен двигаться по ногам, не отклоняясь вперед или назад. Движение должно быть плавным и под контролем.
5. Опускание: Аккуратно опустите штангу на пол, не расслабляя спину. Не роняйте штангу.

Отдых: 2-3 минуты между подходами.

Важно: Тяга становая (как и приседания) – это упражнение, в котором человек может поднять максимальный вес, относительно всех других упражнений со свободными весами, поэтому, очень важна правильная техника выполнения упражнения для предотвращения травм. Лучше всего изучить ее под руководством опытного тренера.

Тяга блока вертикальная

Различные положения рук при выполнении нагружают спину по-разному. Поэтому пробуйте разные варианты для оптимального выполнения упражнения или чередуйте их.

Как меняется нагрузка на спину при разных хватах в тяге верхнего блока? Всё дело в хвате!

• Широкий хват (руки шире плеч): Включает в работу по полной широчайшие мышцы спины (те самые “крылья”), сосредотачивая нагрузку на внешнюю часть спины. Заодно напрягаются большие круглые мышцы и задние дельты. Чем шире хват, тем сильнее чувствуется работа широчайших.
• Средний хват (руки на ширине плеч): Это золотая середина! Нагрузка на широчайшие распределяется равномерно по всей спине. Универсальный вариант для большинства.
• Узкий хват (руки уже плеч): Теперь больше работают средняя и нижняя части спины: ромбовидные мышцы и трапеции. Бицепсы тоже потрудиться успеют.
• Обратный хват (ладони вверх): В этом случае бицепсы работают сильнее, чем спина. Можно использовать как дополнительное упражнение для бицепса или для разнообразия.
• Канатная рукоять: Это вообще универсальный инструмент! Можно тянуть канат к груди, к животу, или разводить руки в стороны – нагрузка каждый раз будет разной.

Как правильно делать: Держите спину прямо, тяните блок к груди, контролируя движение. Отдых: 1-1,5 мин.

Тяга блока горизонтальная

Различные положения рук при выполнении нагружают спину по-разному. Например, широкий хват задействует больше широчайшие, узкий – больше мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, срелний – усредненный вариант, при хвате обратном  нагружается нижняя часть мышц спины и в значительной степени бицепсы.

Поэтому пробуйте разные варианты для оптимального выполнения упражнения или чередуйте их.

Как правильно делать: Сядьте на скамью, упритесь ногами. Спина ровная, без сутулости. Тяните рукоять блока к животу, следите за движением и сводите лопатки в конце. Потом плавно вернитесь в исходное положение. Всё просто! Отдых: 1-1,5 мин.

Тяга отягощения в наклоне

Классное упражнение, которое отлично прокачивает широчайшие мышцы спины.

Можно использовать штангу, гантели или блок.

Как правильно делать: Наклонитесь, спина прямая как стрела, тяните штангу к месту сгибания корпуса и ног. Отдых: 1-1,5 мин.

Пуловеры

Хорошо прорабатывают широчайшие, грудь, а также низ спины.

Можно использовать штангу / гантель

Как правильно делать: Лягте на скамью, возьмите снаряд и опускайте его за голову, затем поднимайте обратно. Отдых: 45-60 секунд.

Разгибания

Изолирующее упражнение, фокусирующееся на разгибателях.

Выполняется на тренажере

Как правильно делать: Закрепите ноги и поднимайте туловище вверх, контролируя движение. плавно опучкайтесь вниз, сохраняя во время всего движения прямую спину. Отдых: 45-60 секунд.

Тяга гантелей в наклоне

– еще один способ отлично потренировать широчайшие.

Как правильно делать: Точно как здесь. Отдых: 1-1,5 мин.

Примерные программы тренировок мужчинам (комплекс упражнений для спины)  

Программа (упражнения для спины) начинающим (2 тренировочных дня в неделю)

1-й день:

1. Тяга блока вертикального (3х10-12)
2. Разгибания (3х12-15)
3. Тяга блока горизонтального (3х10-12)
4. Гиперэкстензии (3х15-20)
5. Подтягивания с резинкой/отжимания от турника (3х максимально возможное количество повторений)

2-й день:

1. Подтягивания с резинкой/отжимания от турника (3х максимально возможное количество повторений)
2. Тяга гантелей в наклоне (легкие гантели) (3х10-12)
3. Разгибания спины в тренажере (3х15-20)
4. Гиперэкстензии (3х15-20)

Программа (упражнения для спины) тренировок для среднего уровня (3 тренировки в неделю)

1-й день:

1. Становая тяга (3х8-12)
2. Тяга верхнего блока (широкий хват) (3х12-15)
3. Тяга гантелей в наклоне (3х10-12)

2-й день:

1. Тяга штанги в наклоне (3х8-12)
2. Тяга верхнего блока (узкий хват) (3х12-15)
3. Разгибания спины в тренажере (3х15-20)

3-й день:

Повтор тренировки в День 1 или сделать тренировку с уменьшенной нагрузкой, если вы устали, также можно провести тренировку по, например, йоге или растяжке.

Программа (упражнения для спины) для продвинутых (3-4 тренировки в неделю)

(Более сложные виды тренировок: суперсеты, дропсеты, увеличение нагрузки и интенсивности и т. д.)

Упражнения женщинам (с учетом женской физиологии)

Выбор веса должен быть индивидуален и количества повторений также. Начинайте с весов небольших, нагрузку постепенно увеличивайте.

Тяга блока вертикального

По праву считается одним из лучших упражнений для для широчайших. Читайте о нем здесь. Отдых: 1-1,5 мин.

Тяга горизонтального блока

Эффективно для нижней части спины и широчайших. Подробнее здесь. Отдых: 1-1,5 мин.

Разгибания спины в тренажере

Изолирующее упражнение, укрепляющее разгибатели. Смотрите подробнее. Отдых: 45-60 секунд.

Тяга легких гантелей в наклоне

Обеспечивает мощную проработку широчайших. Описание здесь. Отдых: 1-1,5 мин.

Подтягивания (с резиновой лентой / на гравитроне)

Разные хваты (прямой, обратный, широкий, узкий) позволяют прорабатывать разные группы мышц.

Как правильно делать: Исполните вис, подтягивание до касания грудью перекладины, плавное опускание. Отдых: 60-90 секунд между подходами.

Гравитрон — это такая штука, которая помогает тебе подтягиваться, даже если ты ещё не очень сильный. Он как бы “поддерживает” тебя снизу, уменьшая твой вес. Так что, если ты совсем новичок и не можешь сделать ни одного подтягивания, гравитрон позволит тебе начать тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку по мере того, как ты становишься сильнее. Он также полезен для тех, кто восстанавливается после травмы, или просто хочет разнообразить тренировки. В общем, гравитрон делает подтягивания доступнее и эффективнее.

Тяга румынская становая

Модифицированная тяга становая, она меньше нагружает поясницу, но больше фокусируется на работе бицепсов бедер, а также хорошо нагружает ягодицы.

Как правильно делать: Аналогично классической тяге становой.

Отличие в том, что штангу нужно опускать до легкого растяжения в задней поверхности бедра. Не опускайте штангу слишком низко, чтобы избежать излишней нагрузки на поясницу. Отдых: 1,5-2 мин.

Примерные программы тренировок женщинам в зале (комплекс упражнений для спины)

Программа начинающим (2 тренировочных дня в неделю)

1-й день:

1. Тяга блока вертикального (3х10-12)
2. Разгибания (3х12-15)
3. Тяга гантелей (легкий вес) в наклоне (3х10-12)

2-й день:

1. Тяга блока горизонтального (3х10-12)
2. Подтягивания с резинкой (3х8-10, столько, сколько можете)
3. Румынская становая тяга (3х10-12)

Программа для среднего уровня (3 тренировочных дня в неделю)

1-й день:

1. Тяга блока вертикального (3х12-15)
2. Разгибания (3х15-20)
3. Тяга в наклоне гантелей (умеренный вес) (3х12-15)

2-й день:

1. Тяга блока горизонтального (3х12-15)
2. Подтягивания с резинкой (3х10-12)
3. Румынская становая тяга (3х12-15)

3-й день:

Повтор тренировки 1-го дня или сделать тренировку с уменьшенной нагрузкой, если вы устали, также можно провести тренировку, например, по йоге, пилатесу или кардио.

Программа для продвинутых (3-4 тренировки в неделю) (упражнения на спину)

Более сложные упражнения, суперсеты, дропсеты, увеличение веса и интенсивности тренировок

Важно:

Начинайте всегда с небольших весов, увеличивая нагрузку постепенно.

Консультируйтесь с тренером, чтобы корректно подобрать упражнения в соответствии с вашими целями.

Помните о правильном питании, отдыхе и растяжке.

Прислушивайтесь к своему телу и не перегружайтесь! При появлении боли прекращайте упражнение.

Растяжка (заминка) после тренировки (примерный комплекс упражнений)

Цель заминки – расслабить мышцы, ускорить восстановление и улучшить гибкость. Каждую растяжку фиксируйте на 20-30 секунд:

1. Поза кошки-коровы: выполняйте плавные переходы формы спины между прогибом и округлением.
2. Растяжка грудных: сцепите за спиной руки и медленно выпрямляйте спину, сводя лопатки.
3. Растяжка широчайших: возьмитесь за какую-либо опору, затем наклонитесь в сторону, растягивая бок.
4. Растяжка поясницы: сядьте на пол, ноги вытяните вперед, наклонитесь, стараясь достать до кончиков пальцев на ногах.
5. Поза ребенка: нужно сесть на пятки, затем наклониться вперед, расслабляя максимально спину.

Важные аспекты тренировок в зале

Этот раздел содержит ключевые моменты, одинаково важные как для мужчин, так и для женщин, стремящихся безопасно и эффективно тренировать мышцы в тренажерном зале.

Правильная техника

Это фундаментальный аспект, определяющий эффективность и безопасность занятия. Неправильная техника снижает не только результативность, но и существенно повышает риск возникновения травмы.

Если у вас возникают сомнения в правильности выполнения того или иного упражнения, обратитесь к опытному тренеру за помощью. Начните с меньшего веса, чтобы отработать технику до автоматизма, прежде чем увеличивать нагрузку.

Видео-инструкции также могут быть полезны, но не заменяют консультацию тренера.

Вес и количество повторений

должны быть подобраны индивидуально, в зависимости от уровня вашей подготовки и целей тренировки.

Не гонитесь весами в ущерб технике. Лучше использовать вес, с которым вы можете упражнение выполнить с правильной техникой на протяжении всего подхода.

Чувство жжения в мышцах – это нормально, но сильная боль – сигнал к остановке.

Для гипертрофии (роста мышц или тренировок на массу) обычно рекомендуют 8-12 повторений в 3-4 подходах, для силы – меньшее количество повторений (4-6) с большим весом, а для выносливости – большее количество повторений (15-20) с меньшим весом.

Темп выполнения

Не спешите. Выполняйте упражнения в медленном и контролируемом темпе, сосредотачиваясь на работе мышц. Избегайте использования инерции для облегчения упражнения. Контролируемое движение – это залог безопасности и эффективности.

Контролируемое дыхание

Правильное дыхание играет важную роль в стабилизации тела и повышении эффективности тренировки. Обычно рекомендуется выдох на усилии (например, при подъеме веса) и вдох на расслаблении (например, при опускании веса). Найдите дыхательный ритм, комфортный именно для вас.

Разминка и заминка

Перед тренировкой должна быть разминка. Это обязательное условие. Она разогревает мышцы, подготавливая их к работе, улучшает кровообращение во всем теле и гибкость.

Заминка по завершении занятия помогает расслабить мышцы, увеличить их эластичность и гибкость, а также ускоряет восстановление. Включите в разминку кардио-упражнения и динамическую растяжку, а в заминку – статическую растяжку.

Регулярность и прогрессивная нагрузка

Регулярность тренировок – залог успеха. Старайтесь придерживаться составленного плана.

Пропускать тренировки нежелательно, но, если это произошло, не стоит пытаться наверстать упущенное за одну тренировку. Для постоянного прогресса необходимо постепенно увеличивать нагрузку – это принцип прогрессивной нагрузки.

Можно увеличивать вес, количество повторений, подходов или добавлять новые, более сложные упражнения.

Прислушивайтесь к своему телу

Обращайте всегда внимание на сигналы, которые подает ваше тело. Боль – это сигнал к остановке. Не перегружайте себя, особенно на начальном этапе тренировок.

Дайте мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления. Учитесь отличать рабочую боль от болевых ощущений, указывающих на травму.

Питание, сон, восстановление организма

Правильное питание, достаточный сон (7-9 часов), как и полноценное восстановление – это неотъемлемые составляющие вашего успеха. Не пренебрегайте этим.

Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, углеводов и здоровых жиров, а также воды.

Все вышеперечисленные факторы предотвращают перетренированность и способствуют восстановлению мышц.

Упражнения на спину. Ответы на частые вопросы

Как прокачивать мышцы спины?

По опыту атлетов, накачавших спину, впрочем, как и другие мышцы тела, следует сделать выводы, что:

1. Прокачка мышц спины требует комплексного подхода, включающего правильные упражнения, технику, прогрессивную нагрузку и достаточный отдых.
2. Необходимо работать над всеми группами мышц, используя как базовые, так и изолирующие упражнения.
3. Правильная техника должна всегда соблюдаться, чтобы избежать травм и добиться максимальной эффективности.
4. Мышцы нужно постоянно стимулировать для их роста. Делайте это путем постепенного увеличения нагрузки, т. е  веса, количества повторов и/или подходов.
5. Хорошо высыпайтесь, питайтесь правильно и не забывайте про отдых и восстановление между тренировками — это очень важно для роста мышц.

Какие мышцы спины надо качать?

Чтобы иметь гармонично развитую спину необходимо тренировать::

• Широчайшие: крупные мышцы, отвечающие за толщину спины.
• Трапециевидные мышцы (трапеции): расположены в верхней части, отвечают за поднятие плеч и повороты головы.
• Ромбовидные мышцы: находятся под трапециями, отвечают за подтягивание лопаток к позвоночнику.
• Разгибатели: глубокие мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника, также поддерживают правильную осанку.

Тренировка всех этих групп мышц обеспечит сильную, красивую, эстетично развитую и прокачанную спину.

Сколько тренировок в неделю нужно делать, чтобы хорошо укрепить мышцы?

Оптимальная частота занятий зависит от уровня вашей подготовки, целей и индивидуальных особенностей.

Начинающим достаточно в неделю 1-2 тренировок спины. Спортсмены среднего уровня могут тренироваться 2-3 раза. Более опытные атлеты – 3-4 раза, разделяя тренировки мышц спины на разные группы или комбинируя с другими группами мышц тела.

Важно обеспечить достаточный отдых для восстановления мышц между тренировками. Перетренированность ведет к застою в росте и повышает риск травм.

Широчайшие мышцы спины. Как быстро накачать?

Быстрый рост этих мышц – миф. Накачивание / мышечный рост – длительный процесс, требующий терпения и постоянства. Хотя генетика также может иметь значение, нужно делать всё грамотно:

• Базовые упражнения нужно делать обязательно. Это все виды тяг. Они задействуют максимальное количество мышечных волокон.
• Без правильной техники выполнения упражнений не получиться максимально эффективно нагрузить широчайшие мышцы и можете получить травму.
• Постепенное прогрессивное увеличение нагрузки на мышцы: веса, количества повторений и/или подходов будет постоянно стимулировать их рост.
• Мышцы растут во время отдыха, поэтому обеспечьте себе достаточное время для сна и отдыха между вашими тренировками.
• Правильное питание: Употребляйте необходимое для роста и восстановления мышц количество белка, углеводов и здоровых жиров.

Упражнения для спины. Финальная песня

Не ожидайте быстрых результатов. Фокусируйтесь на правильном подходе, и результаты обязательно появятся со временем.