Разгибание бедра из положения стоя на коленях

Разгибание бедра из положения стоя на коленях или махи ногой на четвереньках– это эффективное изолирующее упражнение, направленное на проработку ягодиц. Упражнение заключается в выполнении отведения одной ноги назад из положения стоя на коленях, при этом важно сосредоточиться на напряжении в ягодицах. Выполняется на полу или на скамье. Это упражнение отлично подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, позволяя проработать ягодицы и придать им красивую форму.

Упражнение заслуженно входит в комплекс упражнений для ягодиц квадратной формы («Н») и формы сердца/груши («А») в статье:

Как подтянуть ягодицы без спортзала: эффективные упражнения для женщин с учетом типа фигуры

Какие мышцы работают

• Большая ягодичная: Это главная мышца, которая работает, когда ты делаешь мах ногой назад. Именно она качается, чтобы попа была красивой и подтянутой. Она разгибает бедро и поднимает ногу.
• Средняя и малая ягодичные: Эти мышцы помогают держать тебя в равновесии, чтобы ты не шатался во время упражнения. Они как бы «поддерживают» таз.
• Задняя поверхность бедра: Эти мышцы помогают большой ягодичной мышце поднимать ногу и следят, чтобы колено не болталось.
• Мышцы кора: Эти мышцы держат твой позвоночник ровно, как корсет. Они не дают тебе согнуться и помогают держать правильную позу, чтобы не навредить спине и получить максимум пользы от упражнения.

Необходимое оборудование

• Вес тела
• Коврик (рекомендуется): Для большего комфорта или
• Скамья (при наличии)

Правильная техника выполнения упражнения махи ногой на четвереньках: пошаговое руководство

Вариант 1: На полу (на коврике)

1. Исходное положение: Встаньте на колени на коврик. Упритесь ладонями в пол на ширине плеч. Колени и стопы находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Важно! Спина должна быть прямой, без прогибов и округлений. Напрягите мышцы пресса, чтобы стабилизировать корпус. Взгляд направлен вниз.
2. Подъём ноги: На выдохе напрягите ягодицы и плавно поднимите одну ногу назад и вверх до уровня параллели с полом. Колено поднимаемой ноги слегка согнуто. Важно! Сосредоточьтесь на ощущении напряжения в ягодичных мышцах. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно перед разгибанием немного вынести колено вперед.
3. Задержка в верхней точке: Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Максимально напрягите ягодицы, прочувствуйте их работу. Следите за тем, чтобы корпус оставался стабильным.
4. Опускание ноги: На вдохе медленно и контролируемо опустите ногу вниз, почти касаясь коленом пола. Важно не «бросать» ногу, а сопротивляться силе тяжести.
5. Повторение: Выполните запланированное количество повторений для одной ноги. Затем повторите все шаги для другой ноги.

Вариант 2: На скамье

1. Исходное положение: Встаньте на колени на скамью. Опорное колено (то, которое не будет выполнять движение) должно находиться ближе к центру скамьи, обеспечивая вам устойчивость. Колено рабочей ноги (которая будет подниматься) не стоит на скамье, а свободно свисает вниз за край скамьи. Упритесь ладонями в скамью на ширине плеч. Важно! Спина должна быть прямой, без прогибов и округлений. Напрягите мышцы пресса, чтобы стабилизировать корпус. Взгляд направлен вниз.
2. Подъём ноги: На выдохе напрягите ягодицы и плавно поднимите рабочую ногу назад и вверх до уровня параллели с полом. Колено поднимаемой ноги слегка согнуто. Важно! Сосредоточьтесь на ощущении напряжения в ягодичных мышцах. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно перед разгибанием немного вынести колено вперед.
3. Задержка в верхней точке: Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Максимально напрягите ягодицы, прочувствуйте их работу. Следите за тем, чтобы корпус оставался стабильным.
4. Опускание ноги: На вдохе медленно и контролируемо опустите ногу вниз, позволяя ей свободно опуститься под скамью. Важно не «бросать» ногу, а сопротивляться силе тяжести.
5. Повторение: Выполните запланированное количество повторений для одной ноги. Затем повторите все шаги для другой ноги.

Техника выполнения (визуальное представление) упражнения разгибание бедра из положения стоя на коленях

Польза

• Укрепление ягодичных мышц: Упражнение эффективно прорабатывает все три ягодичные мышцы, формируя красивый и подтянутый рельеф.
• Улучшение баланса и координации: Выполнение махов требует хорошей стабилизации тела, что способствует улучшению баланса и координации движений.
• Повышение гибкости: Регулярное выполнение упражнения повышает гибкость в тазобедренных суставах.
• Укрепление мышц кора: Для поддержания равновесия активно задействуются мышцы пресса и спины.
• Улучшение осанки: Сильные ягодичные мышцы способствуют поддержанию правильной осанки.

Ошибки при выполнении и как их избежать

• Прогиб в пояснице: Держите спину прямой, напрягайте пресс.
• Слишком быстрое выполнение: Контролируйте движение, сосредотачиваясь на работе ягодичных мышц.
• Неполная амплитуда: Поднимайте ногу до уровня параллели с полом или чуть выше.
• Использование инерции: Движение должно быть плавным и контролируемым.

Противопоказания

• Колени: Наличие травм (мениск, связки, артрит) требует осторожности или полного воздержания от упражнения.
• Спина: При травмах позвоночника (грыжи, спондилез) может потребоваться модификация техники или замена упражнения.
• Голеностоп: Травмы (вывихи, растяжения) могут сделать упражнение болезненным или опасным.
• Суставы: Ограниченная подвижность в тазобедренных, коленных или голеностопных суставах может привести к дискомфорту или боли.
• Беременность: Консультация врача обязательна.
• Заболевания: При острых или обостренных хронических заболеваниях от упражнения следует воздержаться.

Варианты и альтернативы упражнения разгибание бедра из положения стоя на коленях

• Разгибание бедра с опорой на скамью / Bench Hip Extension: Выполняется с опорой коленом на скамью, другая нога полусогнутая свисает вниз. Разгибание бедра с акцентом на ягодичные мышцы.
• Разгибание бедра из положения стоя на коленях с отягощением / Weighted Hip Extension: Выполняется стоя на коленях с отягощением (например, манжетой на лодыжке). Акцент на ягодичные мышцы.
• Разгибание бедра из положения стоя на коленях с резинкой / Resistance Band Hip Extension: Выполняется стоя на коленях с резинкой, закрепленной на лодыжке. Акцент на ягодичные мышцы и сопротивление резинки.
• Разгибание бедра стоя с использованием тренажера / Cable Standing Hip Extension: Выполняется стоя лицом к тренажеру с тросом, закрепленным на лодыжке. Акцент на ягодичные мышцы и контролируемое движение.

Разгибание бедра из положения стоя на коленях – эффективное изолирующее упражнение для проработки ягодичных мышц, доступное для любого уровня подготовки. Соблюдение правильной техники, акцент на напряжении ягодиц и регулярные тренировки помогут вам укрепить ягодицы, улучшить баланс и координацию, а также придать им красивую форму. Это отличное дополнение к любой программе тренировок, направленной на развитие нижней части тела.