Выпады назад

Выпады назад – это бомбическое упражнение для нижней части тела! Оно прорабатывает кучу мышц и делает тебя сильнее и выносливее. Суть проста: ты делаешь шаг назад одной ногой и одновременно опускаешься вниз, пока колено передней ноги не согнется под углом 90 градусов, а колено задней ноги почти коснется пола. Большая часть нагрузки приходится на переднюю ногу, а задняя помогает держать равновесие. Это упражнение – просто must-have для тех, кто хочет иметь упругие ягодицы и сильные ноги.

Упражнение заслуженно входит в комплекс упражнений для ягодиц формы сердца/груши («А») в статье:

Как подтянуть ягодицы без спортзала: эффективные упражнения для женщин с учетом типа фигуры

Какие мышцы работают

• Квадрицепсы: Основная нагрузка ложится именно на них. Готовься к жару в передних бедрах!
• Ягодичные мышцы: Они включаются в работу, чтобы стабилизировать тело и помогать тебе подниматься. Особенно активно работают в передней ноге.
• Бицепсы бедра: Помогают контролировать движение и обеспечивают стабильность, особенно в задней ноге.
• Икры: Подключаются, чтобы отталкиваться и возвращаться в исходное положение.
• Мышцы кора: Они, как всегда, работают, чтобы держать равновесие и стабилизировать всё тело, чтобы ты не завалился набок.

Необходимое оборудование

Вес тела.

Правильная техника выполнения выпадов назад: пошаговое руководство

1. Исходное положение: Встань ровно, ноги на ширине плеч. Руки можно держать на бедрах, вытянуть вдоль тела или даже перед собой для лучшего баланса. Широкая постановка ног увеличивает устойчивость, особенно для новичков. С опытом можно уменьшить расстояние между ногами, усложняя упражнение.
2. Шаг назад: Сделай широкий шаг назад правой ногой.
3. Приседание: Сгибай оба колена, опуская тело вниз. Переднее колено должно согнуться под углом 90 градусов и находиться над лодыжкой. Заднее колено стремится к полу, почти касаясь его, но не касаясь! Держи спину прямой, взгляд направлен вперед. Важно: заднее колено не должно касаться пола, оно должно быть на весу, немного согнуто.
4. Распределение веса: Около 95% веса тела должно приходиться на переднюю ногу, на заднюю – около 5%. Проверить это легко: нужно иметь возможность оторвать носок задней ноги от пола в любой точке движения. Фактически, ты приседаешь на одной ноге!
5. Корпус вперед (для баланса и активации ягодиц): Чтобы сохранить равновесие и уменьшить нагрузку на колено, а также сильнее задействовать ягодицы, наклони корпус тела вперед до тех пор, пока голова не окажется над передним коленом.
6. Возвращение в исходное положение: Перенеси полностью вес тела на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Повторение: Повтори упражнение, шагая назад левой ногой. Выполни нужное количество повторений на каждую ногу.

Техника выполнения (визуальное представление)

Польза

• Мощные ноги и ягодицы: Выпады эффективно прокачивают квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра, делая нижнюю часть тела сильной, подтянутой и рельефной.
• Улучшение баланса и координации: Выпады развивают чувство равновесия и улучшают координацию движений, что пригодится не только в зале, но и в повседневной жизни.
• Повышение гибкости: Регулярные выпады увеличивают гибкость в тазобедренных суставах и ногах, делая твои движения более свободными и амплитудными.
• Укрепление мышц кора: Во время выпадов активно работают мышцы кора, обеспечивая стабилизацию всего тела и улучшая осанку.
• Улучшение осанки: Сильные мышцы ног и кора помогают поддерживать правильную осанку, что визуально делает тебя стройнее и увереннее.
• Повышение выносливости: Выпады – отличное упражнение для развития общей выносливости организма.

Ошибки при выполнении и как их избежать

• Скругление спины: Не горбись! Держи спину прямой на протяжении всего упражнения. Если тебе сложно, уменьши амплитуду движения. Представь, что у тебя на спине стоит стакан с водой.
• Колено выходит за носок: Следи за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Если это происходит, уменьши глубину приседа или сделай шаг назад чуть больше.
• Неправильное распределение веса: Помни: около 95% веса тела должно приходиться на переднюю ногу, на заднюю – около 5%.
• Недостаточная амплитуда движения: Опускайся достаточно низко, чтобы почувствовать работу мышц. Переднее бедро должно быть параллельно полу.
• Неравномерная нагрузка на ноги: Старайся выполнять выпады симметрично, уделяя равное внимание обеим ногам. Следи за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно на обе ноги.
• Заднее колено касается пола: Следи за тем, чтобы заднее колено не касалось пола, оно должно быть слегка согнуто.
• Недостаточное напряжение в мышцах: Сосредоточься на работе мышц ног и ягодиц, чувствуй напряжение, контролируй каждое движение.

Противопоказания

• Проблемы с коленями: Травмы коленей (мениск, связки, артрит) – требуют консультации с врачом.
• Травмы спины: Травмы спины (грыжи, спондилез) – модификация техники возможна после консультации с врачом или тренером.
• Травмы голеностопа: Травмы голеностопа (вывихи, растяжения) – боль/опасность, воздержаться.
• Ограниченная подвижность суставов: Ограниченная подвижность (бедра, колени, голеностоп) – боль/дискомфорт, требуется консультация.
• Беременность: Перед началом тренировок необходима консультация с врачом.
• Острые/обострение хронических заболеваний: Воздержаться от выполнения упражнения до улучшения состояния.

Варианты и альтернативы упражнения

• Выпады / Lunge: Классический вариант выпадов, выполняемый шагом вперед.
• Выпады назад с весом / Weighted Rear Lunge: Выпады назад с использованием гантелей, гирь или других отягощений для увеличения нагрузки.
• Выпады назад с прыжком / Jumping Rear Lunge: Взрывной вариант выпадов, выполняемый с прыжком при смене ног. Отличное упражнение для развития взрывной силы.
• Выпады по диагонали / Curtsy Lunge: Выпады, выполняемые по диагонали, с заведением ноги за опорную.
• Выпады в ходьбе / Walking Lunge: Выпады, выполняемые в движении, с постоянной сменой ног.

Выпады назад – это крутое упражнение, которое просто необходимо для сильных ног и упругих ягодиц! Оно не только помогает прокачать мышцы, но и делает тебя более координированным и выносливым. Главное – делай всё правильно, следи за техникой и не забывай постепенно увеличивать нагрузку. И тогда ты точно увидишь результат! Включи выпады назад в свою тренировочную программу, и ты быстро почувствуешь себя сильнее, увереннее и будешь просто в восторге от своей фигуры