Приседания (классические)

Приседания(классические) — это базовое упражнение, при котором, стоя с ногами на ширине плеч, вы сгибаете колени и опускаете бедра, пока они не станут параллельны полу. Затем вы выпрямляетесь, возвращаясь в исходное положение. Это упражнение эффективно тренирует мышцы ног и ягодиц.

Упражнение заслуженно входит в комплекс упражнений для ягодиц квадратной формы («Н») и формы сердца/груши («А») в статье:

Как подтянуть ягодицы без спортзала: эффективные упражнения для женщин с учетом типа фигуры

А ещё — это классика фитнеса и кроссфита.

Какие мышцы работают

• Квадрицепсы: Разгибают колено, обеспечивая подъем из приседа.
• Бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): Сгибают колено и разгибают бедро, контролируя движение вниз и вверх.
• Большая ягодичная мышца: Разгибает бедро и стабилизирует таз, обеспечивая подъем.
• Икры: Стабилизируют голеностопный сустав и помогают удерживать равновесие.
• Мышцы кора: Стабилизируют позвоночник и таз, поддерживая правильную осанку.

Необходимое оборудование

Вес тела

Правильная техника выполнения приседаний: пошаговое руководство

1. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты наружу (на 5-10 градусов). Спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
2. Подготовка: Напрягите мышцы кора (пресса и спины), чтобы стабилизировать корпус.
3. Приседание: Начните приседать, отводя бедра назад, как будто вы садитесь на стул. Держите спину прямой, не округляйте ее.
4. Положение коленей: Следите, чтобы колени двигались по направлению к носкам, не заваливаясь внутрь или наружу. Они могут слегка выходить за линию носков, но это зависит от индивидуальной анатомии. Не стоит зацикливаться на этом моменте, если вы чувствуете себя комфортно и сохраняете правильную технику.
5. Распределение веса: Вес тела равномерно распределен по всей стопе, с ощутимым упором на пятки. Представьте, что вы пытаетесь вдавить пол пятками.
6. Глубина приседания: Присядьте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, или до комфортного для вас уровня. Не стоит форсировать глубину приседания, если это вызывает дискомфорт или боль.
7. Подъем: Выпрямите ноги, отталкиваясь от пола всей стопой, возвращаясь в исходное положение. Не делайте резких движений.
8. Повторения: Повторите упражнение необходимое количество раз. Сделайте несколько подходов с отдыхом между ними.

Техника выполнения (визуальное представление)

Польза

• Укрепляет мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и икры.
• Улучшает общую стабильность и баланс нижней части тела.
• Увеличивает силу и стабильность кора (пресса).
• Может улучшить подвижность и гибкость в бедрах и голеностопных суставах.
• Может помочь улучшить осанку и уменьшить боли в пояснице.
• Может быть модифицировано для воздействия на разные группы мышц или для адаптации к различным уровням физической подготовки.

Ошибки при выполнении и как их избежать

• Скругление спины: Это самая распространенная ошибка. Из-за скругления позвоночника увеличивается нагрузка на поясницу, что может привести к болям и травмам. Как избежать: Сохраняйте естественный изгиб позвоночника, напрягая мышцы кора (пресс и спину). Представьте, что у вас за спиной стена, к которой вы прижаты. Если вам сложно сохранять прямую спину, начните с меньшего веса или уменьшите глубину приседаний.
• Колени заходят за носки: Хотя небольшое смещение коленей за линию носков допустимо, сильное выдвижение может перегрузить коленные суставы. Как избежать: Контролируйте положение коленей, следя за тем, чтобы они двигались в одном направлении с носками. Если колени сильно выходят за носки, уменьшите глубину приседаний или расширьте постановку ног.
• Недостаточная глубина приседаний: Неполные приседания не позволяют полностью задействовать целевые мышцы и снижают эффективность упражнения. Как избежать: Старайтесь приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (или чуть ниже, если позволяет гибкость). Не стремитесь к максимальной глубине сразу, постепенно увеличивайте амплитуду движений.
• Неправильное распределение веса: Перенос веса на носки приводит к перегрузке коленных суставов, а перенос веса на пятки может привести к неполной амплитуде движения. Как избежать: Распределяйте вес равномерно по всей стопе, с ощутимым упором на пятки. Представьте, что вы пытаетесь вдавить пол пятками.
• Неправильная постановка ног: Слишком узкая или слишком широкая постановка ног может ограничить амплитуду движения и неравномерно распределять нагрузку. Как избежать: Начните с постановки ног на ширине плеч, экспериментируя с небольшим изменением ширины для поиска оптимального положения.

Противопоказания

• Колени: Травмы (мениск, связки, артрит)
• Спина: Травмы (грыжи, спондилез) – модификация техники возможна.
• Голеностоп: Травмы (вывихи, растяжения) – боль/опасность.
• Суставы: Ограниченная подвижность (бедра, колени, голеностоп) – боль/дискомфорт.
• Беременность: Консультация врача.
• Заболевания: Острые/обострение хронических – воздержаться.

Варианты и альтернативы приседаний

• Фронтальные приседания / Front squat: Штанга располагается на передних дельтах, что смещает центр тяжести и требует большей работы мышц кора и квадрицепсов.
• Приседания со штангой на спине (или классические приседания) / Back squat: Штанга располагается на трапециевидных мышцах. Базовое упражнение для развития силы и массы ног.
• Приседания сумо / Sumo Squat: Широкая постановка ног, акцент на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
• Приседания с гантелей у груди (или приседания с кубком) / Goblet squat: Гантель удерживается у груди, что улучшает осанку и позволяет сконцентрироваться на технике приседа.
• Приседания с весом над головой / Overhead squat: Штанга удерживается над головой, требует отличной мобильности плечевого пояса, силы кора и развивает общую координацию.
• Приседания Церхера / Zercher squat: Штанга удерживается в согнутых руках, что требует значительной силы рук и кора.
• Приседания на одной ноге (или пистолеты) / Pistol squat: Присед на одной ноге, сложное упражнение на силу, баланс и гибкость.
• Болгарские сплит-приседания / Bulgarian split squat: Одна нога находится на возвышении, акцент на передней ноге. Развивает силу и баланс.
• Приседания на ящик / Box squat: Присед до касания ягодицами ящика. Улучшает технику и развивает взрывную силу.
• Прыжковые приседания / Jump squat: Взрывной присед с выпрыгиванием. Развивает мощность и взрывную силу.

Приседания (классические) – базовое и эффективное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц. Соблюдение правильной техники, постепенное увеличение нагрузки и регулярные тренировки – залог достижения результатов и улучшения общей физической формы. Не забывайте о важности контроля над движениями и прислушивайтесь к своему телу.